Avokado
Asiidhka oleic ee ku jira midhahan, oo qani ku ah dufanka “wanaagsan”, waxa ay wanaajisaa heerarka kolestaroolka. Isla mar ahaantaana, potassium iyo folic acids waxay yareeyaan khatarta istaroogga iyo wadna xanuunka. Avocados waa doorashada ugu fiican ee suxuunta macaan. Jeex avokado oo ku saydhaa milix badda si aad u hesho cunto fudud galabnimo oo qumman. Xabagta avokadhada waxaa lagu dari karaa kalsiyum qani ku ah coleslaw.
blåbær
Weligaa ma la yaabtay sababta superberry this u leeyahay midab buluug qoto dheer? Dembiilayaasha waa flavonoids, antioxidants oo la dagaallama xagjiryada xorta ah ee keena cudurrada wadnaha, kansarka, lafo-jileeca, iyo cudurka Alzheimers. Blueberries waxay kor u qaadi kartaa cuntada caadiga ah ee subaxda adigoo si fudud ugu tuuraya caano fadhi soy ama boorash. Farxad gaar ah ayaa ah inaad si toos ah dambiisha uga cuntid blueberries cusub oo la soo xulay. Mararka qaarkood ku darida blueberries muffins iyo canjeelada waa hal dariiqo kuwan miisaanka nafaqadu ku galaan cuntada, laakiin ka caafimaad badan iyo sida beddelka macaan waa in la sameeyo popsicles blueberry guriga!
Garlic
Nadiifiyaha nidaamka difaaca wuxuu ku faanaa ugu yaraan laba faa'iidooyin oo kale. Toontu waxay qani ku tahay xeryahooda sulfur ee caawiya ka hortagga cudurrada faafa, cudurrada wadnaha, iyo kordhinta heerarka kolestaroolka. Faa'iidada kale ee caafimaad ee toontu waa dhadhankeeda qallafsan. Astaamaha dagaalka ee toonta waxay wax ku ool u yihiin la dagaalanka bakteeriyada, cudurka waa la iska ilaalin doonaa, gaar ahaan haddii toonta cayriin la cuno. Kuwa aan diyaar u ahayn inay calaliyaan xabo ceeriin, waxaad ku dari kartaa toonta la jarjaray ee marinades iyo suugada, maraqyada iyo saladhyada.
digirta
Dadka qaangaarka ah iyo dhalinyarada cuna digirta ayaa boqolkiiba 23 ka yar in ay yeeshaan dhexda weyn marka loo eego dadka aan waligood cunin digirta, markaa kaydso badeecadan sixirka ah! Fiberka milma waxa uu caawiyaa habka dheefshiidka waxa uuna ilaaliyaa heerka kolestaroolka hubinta. Potassium waxay caawisaa hoos u dhigista cadaadiska dhiigga, halka folic acid ay taageerto caafimaadka wadnaha. Been saafi ah ayaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo maraqa kareemka ah ee maraqa. Gacan muggeed oo digir madow ah ayaa u muuqda salad wanaagsan. Digirta waxay si fiican ula socotaa digirta kale iyo bariiska.
Baradho macaan
Haddii aad u malaysay baradhada macaan inay yihiin xubno sonkor-dahaarka leh oo ka tirsan qoyska nightshade, waxaad u malaysay khalad. Khudaartan caafimaadka leh ee cajiibka ah ayaa dhab ahaantii wax badan oo ay wadaagaan dabarootada. Midabka liimiiga ah ee baradhada macaan waxaa sabab u ah heerka sare ee beta-carotene, taas oo loo yaqaan inay kor u qaaddo caafimaadka maqaarka, indhaha, iyo wadnaha. Baradhada macaanku waa qayb aad u fiican oo ka mid ah cuntada dhirta ku salaysan wakhti kasta oo sanadka ah. Waxaa loo adeegi karaa sidii saafi ah oo ay weheliso tofu ama lentil.
Walxaha
Haddii aad raadinayso cuntooyin qani ku ah alfa-linoleic acid, aashitada dufanka leh ee polyunsaturated si ay u ilaaliso caafimaadka wadnahaaga ugana caawiso maskaxdaada inay si fiican u shaqeyso, walnuts ayaa ah betka ugu fiican. Walnuts sidoo kale waxay ku fiican yihiin marka la eego saamiga aysiidhka dufanka leh oo ay fududahay in lagu daro cunto maalmeedkaaga. Waxa lagu dari karaa caano fadhi soy ama badarka wakhtiga quraacda, ama la dubay oo lagu qasi karaa salad khudaar daray ah wakhtiga qadada. Haddii dhadhanka walnuts ay u muuqato mid aan kugu habboonayn, isku day inaad u isticmaasho si aad u sameyso vegan parmesan, halkaas oo dhadhanka lowska ay inta badan daboolaan maaddooyinka kale iyo xilliyada. Tani waa hab hubaal ah oo lagu heli karo omega-3s muhiimka ah iyo saxan dhinaca macaan oo cuntooyin badan ah. Liz Miller, 2014