Nolosheyda oo dhan waxaan ahaa madax hurdo iyo guumays, yacni hurdo badan ayaan jeclaa, goor dambe ayaan seexday, goor dambena waan toosay. Waxa aan si gaar ah u dhibtooday sannad dugsiyeedkaygii: waxa ay iila ekaatay duurxul in aan imaado dugsiga 8:30 subaxnimo!!! Waxaan nasiib u yeeshay shaqada - fikradayda, kaliya guumaystaha ayaa ka shaqeeya telefishanka, sidaas darteed maalinta shaqadu ma bilaaban ka hor 11:00 - 11:30.
Si kastaba ha ahaatee, waxaan mar walba ka welwelsanaa in jidhkaygu u baahan yahay saacado badan oo hurdo ah. Ka dib oo dhan, ma haysto wakhti aan ku sameeyo tiro badan oo faa'iido leh oo xiiso leh, oo sariirta jiifa 10-11 saacadood maalintii. Mar mar waxaan isku dayay inaan naftayda la dagaallamo oo aan iska dhigo qof subaxnimo ah, laakiin iimay suurtagelin.
Markii ilmo dhashay, wakhtiga maalintii wuxuu noqday mid aad u gaaban, si aan wakhti u helo dhammaan arrimahayga, waxaan ku khasbanaaday inaan si uun isu koobo. Xalka ugu fudud, jaleecada hore, waxay ahayd hurdo yar. Halkii, way dhacday, guud ahaan, iyada oo aan loo eegin go'aankayga)))
Laakin isla markiiba waxaan bilaabay in aan aad uga sii daro, oo meel bishii saddexaad ee hooyonimada ay ii muuqatay in aan qabo niyad jab umusha ka dib. Hadda ka hor, markaan bartay su'aasha, waxaan ogaaday in mid ka mid ah sababaha niyad-jabka ay tahay hurdo la'aan daran.
Waxaa soo baxday in hurdadu aanay ahayn wax lagu raaxaysto, balse ay tahay baahida koowaad ee halganka caafimaadka iyo cimri dhererka.
Hurdada caafimaadka qabta waxaa loo aaneyn karaa mid ka mid ah siraha cimriga dheer. Daraasaduhu waxay muujiyeen in hurdo la'aanta muddada dheer ay qayb ka qaadan karto cudurka macaanka, buurnaanta, dhiig karka, cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, iyo habdhiska difaaca oo daciifa. Intaa waxaa dheer, hormoonnada waxay ka beddelaan hurdo la'aan joogto ah oo caafimaad leh, taas oo saameynaysa rabitaanka cuntada iyo hababka dheef-shiidka, waxay yareysaa awoodda jidhka ee wax ka qabashada walaaca waxayna kordhisaa khatarta niyad-jabka. Hurdo wanaagsan, nafaqo habboon iyo jimicsi ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka.
Qofka caadiga ah (ma ahan xirfadle yoga sanado ah oo aan ku takhasusay qigong / tai chi, iwm.) wuxuu u baahan yahay ugu yaraan 8 saacadood oo hurdo ah maalintii, iyo dhimista wakhtigan laba saacadood waxay si weyn u kordhinaysaa khatarta ah inuu jirro.
Marka lagu daro muddada hurdada, tayada ayaa muhiim ah. Hurdadu waa inay noqotaa mid joogto ah. Marxaladda hurdada ee aan ku riyooneyno (REM hurdo, ama REM) waxay saameyn weyn ku leedahay sida aan dareemeyno saacadahayaga soo jeedka. Haddii hurdadu ay si joogto ah u go'do, maskaxdu waxay ku luminaysaa waqti yar marxaladdan, taas oo keentay in aan dareemo caajisnimo oo ay ku adkaato xusuusta iyo xoogga saarista.
Dabcan, hurdo aan kala go' lahayn oo dheeraad ah lafteedu ma dammaanad qaadayso caafimaadka, laakiin waxay saamaysaa ilaalinta hawlaha muhiimka ah. Tusaale ahaan, inta lagu jiro hurdada, jidhku wuxuu awood u leeyahay inuu magdhabo "waxyeellada nolosha": "dayactirka" unugyada, koritaanka murqaha, borotiinka borotiinka wuxuu dhacaa inta lagu jiro hurdada. Jid ahaan, waxaan helay daraasado muujinaya in ciyaartoyda waqti badan ku qaata sariirta ay si dhakhso ah u bogsadaan oo ay si fiican u qabtaan. Dad badan ayaa xitaa isku daya in ay seexdaan 1-2 saacadood ka hor inta aan la samayn dhaqdhaqaaq jireed oo culus ama tartanka ciyaaraha - habkan jidhku si fiican ayuu u diyaar garoobi doonaa oo diiradda saari doonaa baaritaanka ka hor.
Hurdada caafimaadku waxay saameyn togan ku leedahay waxqabadka maskaxda. Khubaradu waxay ku talinayaan in la seexdo toban daqiiqo ka hor dhacdo muhiim ah sida imtixaan ama kulan. Hurdada dheer iyo qoto dheer waxay yeelan kartaa saameyn lid ku ah. Taladani waxay iila muuqataa mid adag in la fuliyo. Haddii aan si sax ah u xasuusto oo aanan waxba ku wareerin, Napoleon waxa uu samayn karay sidan: hurdo 15 daqiiqo dhexda dagaalka)))) Laakin waa qofka kaliya ee aan aqaano kaasoo si aad ah u xakameeyey awoodiisa inuu seexdo oo uu soo tooso. .
Waa kuwan qaar ka mid ah talooyinka khubarada ku saabsan sidii aad naftaada uga caawin lahayd in ay hurdo iyo hurdo kugu filan hesho:
- Si aad u hesho hurdo badan oo REM ah, isku day inaad seexato isku mar.
- Ka saar qolkaaga jiifka wax kasta oo carqalad gelin kara hurdadaada, sida xayawaanka rabaayada ah ama xaaska khuurada.
- Jooji isticmaalka qalabka aad jeceshahay saacad iyo badh ka hor wakhtiga jiifka. Shaashadaha iftiimaya ee telefoonada, iPads-ka, kombayutarada ayaa maskaxdaada ka dhiga in ay toosto oo ay ku kiciso firfircoonideeda, taas oo lid ku ah yoolkeena. Taladani wax badan ayey i caawisay, sharcigani xaqiiqdii wuu shaqeeyaa!
- Ha seexan ilaa aad dareento daal iyo hurdo. Samee wax lagu dejiyo: akhri buug (aan ku jirin shaashad dhalaalaysa) ama dhegayso muusig deggan, qubayso kulul, guud ahaan, samee waxqabad kasta oo hurdo kuu keenaya, ka dibna sariirta gal.
- Jooji cabbitaannada Caffeine ku jira 5-6 saacadood ka hor sariirta, iyo ka hor intaadan seexan, cab shay dejiye ah, sida caleemaha reexaanta la dubay.
Waxaan rajeynayaa in talooyinkani ay kaa caawin doonaan inaad si fiican u seexato oo aadan u dareemin dambiile)))
Ilo:
1. Qaybta daawaynta hurdada ee Dugsiga Caafimaadka Harvard
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzulo P; Miller MA. Muddada hurdada iyo dhammaan dhimashada sababa: dib u eegis nidaamsan iyo falanqaynta-meta ee daraasadaha mustaqbalka. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/