Contents
Waxaa la ogyahay in si aad u lumiso miisaanka, aad u baahan tahay inaad dhaqdhaqaaq badan sameyso. Orodku waa ka mamnuuc dadka cayilan, mararka qaarkoodna socodka way adagtahay… Laakiin dabaasha ma laha wax iska horkeen ah, waxaa jira xaddidaadyo kooban iyo shahaado caafimaad ayaa looga baahan yahay inaadan qabin cudurada maqaarka.
Maxay dabaasha waxtar u leedahay?
Dabaasha waxay noqon kartaa hab fiican oo caadi looga dhigo culeyska jirka - waa haddii aad jimicsi joogto ah sameyso (0 daqiiqo / 3 jeer usbuucii). Markaad baraneyso farsamada dabaasha, jimicsi xoog leh iyo muddo dheer, waxaa si wax ku ool ah loogu isticmaali karaa si loo hagaajiyo xaaladda shaqeysa ee nidaamka wareegga dhiigga.
Dabaasha waxay hagaajineysaa wareegga dhiigga, waxay kicineysaa dhaqdhaqaaqa wadnaha, waxay xoojineysaa nidaamka neefsashada, unugyada lafaha, lafdhabarta, qaabeynta muuqaalka, waxayna hagaajineysaa caafimaadka guud. Dhammaan kooxaha muruqyada ayaa ka qaybqaata, laakiin sababo la xiriira jiifka jirka iyo gaar ahaanta deegaanka biyaha, culeyska nidaamka wareegga dhiigga ee dabaasha ayaa ka yar socodsiinta ama barafka.
Dhammaan waxyaabaha kor ku xusan ka sokow, dabaasha ayaa kuu oggolaanaya inaad gubto 450-600 kcal saacaddii.
Maxaa dhacaya inta la dabaalanayo?
Tani waa mid ka mid ah cayaaraha ugu fudud ee la heli karo. Si loo gaaro saameynta hagaajinta caafimaadka ee loo baahan yahay marka dabaasha, waxaa lagama maarmaan ah in la soo saaro xawaare sare oo ku filan kaas oo garaaca wadnaha uu gaarayo aagga nidaamka tababarka (ugu yaraan 130 garaac / min).
Sahayda tamarta ee dhaqdhaqaaqa muruqyada inta lagu jiro dabaasha waxay leedahay dhowr astaamo. Joogitaanka biyaha (adigoon dhaqaaqin wax dhaqdhaqaaq ah) waxay keenaysaa koror ku yimaada isticmaalka tamarta 50% (marka loo eego heerka nasashada), jirka oo lagu ilaaliyo biyaha wuxuu u baahan yahay koror ku yimaada isticmaalka tamarta 2-3 jeer, maaddaama ay ku xirnaanta kulku biyaha ayaa 25 jeer ka sarreeya hawada. Caabbinta sare ee biyaha oo u jirta 1 m masaafada dabaasha awgeed, 4 jeer tamar badan ayaa ka baxda marka loo socdo xawaare isku mid ah, yacni qiyaastii 3 kcal / kg 1 kiilomitir (marka la socdo - 0,7 kcal / kg).
Markaad dabaalaneyso, kooxaha muruqyada oo dhami way shaqeeyaan, markaa jidhku si fiican buu u adkeynayaa haddii aad dabbaasho 3-4 jeer toddobaadkii. Neefsashada, oo u dhiganta garaaca dabbaashaada, ayaa sidoo kale gacan ka geysata miisaanka oo yaraada.
Sidee loo dabaashaa si loo yareeyo miisaanka?
Dabaasha waa jimicsi jimicsi oo isku mid ah, sidaa darteed waxaa muhiim u ah miisaanka oo yaraada inuu dabaasho maalin kasta ama maalin kasta oo kale iyo xawaare dhakhso leh. Waxaa jira qaabab badan oo dabbaal ah (iskutallaab, naas-nuujin, balanbaal, rah, iwm). Macno malahan qaabka aad leedahay, waxaa muhiim ah inaad xawaare wanaagsan hayso oo aad isticmaasho labada gacmood iyo lugaha. Xitaa way kafiican tahay inaad bedesho farsamooyin dabbaal oo kala duwan, tusaale ahaan, ku dabaalan muddo 6 daqiiqo ah garaaca naaska, ka dibna naso 30 ilbidhiqsi, ka dib 6 daqiiqo oo aad ku gurguurto xagga dambe, mar kale naso 30 ilbidhiqsi, ka dibna laabta ku gurguur oo mar kale naso, iwm Waxaad ku dabaalankartaa oo keliya lugahaaga awgiis, adigoon gacmahaaga kaqeyb qaadan, ka dibna samee caksi, qayb ka mid ah wadada “soco” adigoon gaadhin salka, qayb ka mid ah wadada - ku orod xagga hoose (haddii dhererka barkadda ayaa u oggolaaneysa), iwm. Waxaad qaadan kartaa qalabno biyood oo kala duwan oo aerobikiska biyaha kula dhaqaaqa… Haddii barkadda barkaddu qabowdo - wanaagsan tahay, jidhku wuxuu tamar dheeraad ah ku bixin doonaa kuleylka.
Dabaasha miisaanka oo yaraada waxay qaadataa 45-60 daqiiqo, ka dibna dukaamada glycogen-kaaga ayaa la isticmaali doonaa oo jidhku wuxuu bilaabi doonaa inuu cuno kaydka dufanka. Barkadda ka dib, waa inaad cabtaa koob shaah cagaaran ah ama biyo cad oo aan waxba cunin 30-45 daqiiqo.
Goorma ayey tahay waqtiga ugu wanaagsan ee dabbaasha?
Saacadaha ugu fiican ee lagu dabaasho waa aroorta hore, laga bilaabo 7 subaxnimo ilaa 9 subaxnimo, iyo fiidkii, laga bilaabo 18 pm ilaa 20 pm. Jirka saacadaha subaxnimo ayaa ah midka ugu dabacsan una nugul culeyska noocan ah, maxaa yeelay, waxaad ku dhex milmeysaa biyo, waxaad isku aragtaa jawi cufan, isku dubaridka dhaqdhaqaaqa iyo xoogga culeyska isla markiiba wuu is beddelaa. Tani waxay ka dhigan tahay inaad ku dabaalan karto kartida ugu badan. Saacadaha fiidkii sidoo kale waxay saameyn togan ku leeyihiin nidaaminta xamuulka. Jidhku mar hore ayuu helay culayska maalinlaha ah oo si adag ugama jawaabi doono isbeddelka bay'ada, waxay kaliya siin doontaa soo celinta ugu badan ee kalooriyada. Tan awgeed, caafimaadka ma soo celin doontid oo keliya, laakiin sidoo kale waxaad lumin doontaa xoogaa cufis ah. Laakiin tani waxay dhici doontaa oo keliya haddii aad raacdo cunto, ka reeb cuntooyinka kalooriga ku badan.