Mid ka mid ah caqabadaha ugu waaweyn ee vegan iyo khudradda ayaa ah helitaanka dheelitirka saxda ah ee dufanka caafimaadka qaba. Badeecooyinka warshadaha oo badan awgeed, way fududahay in ay ku yaraato asiidhka dufanka muhiimka ah ee laga helo dufanka omega-3.
Tani waxay si gaar ah run ugu tahay dadka ku nool waddamada hodanka ah, kuwa warshadaha leh. Cuntadooda waxaa badanaa ka buuxa "dufan xun". Inta badan cudurada xumaaday waxay la xiriiraan noocyada khaldan iyo xaddi khaldan oo dufanka cuntada ah.
Cunista dufanka caafimaadka qaba waxay yaraynaysaa halista cudurada wadnaha, kansarka iyo macaanka waxayna kordhisaa fursadaha aan ku noolaan karno nolol caafimaad leh. Waxayna aad u sahlan tahay in cuntadeena laga helo omega-3 fatty acids.
Omega-3 iyo omega-6 waa labada nooc ee ugu muhiimsan ee acids dufanka muhiimka ah (EFAs) kuwaas oo muhiim u ah caafimaadka wanaagsan. Ma soo saaro jirkeena waana in laga helaa cunto ama kaabsi. Dufanka omega-9 ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka, laakiin jidhku iskii ayuu u soo saari karaa.
Asiidhada dufanku waxay lagama maarmaan u tahay shaqada habdhiska dareenka, difaaca, taranka iyo wadnaha iyo xididdada dhiigga. Acids dufanku waxay ku lug leeyihiin samaynta xuubabka unugyada iyo nuugista nafaqooyinka unugyada. Asiidhada dufanka leh ayaa muhiim u ah qof kasta, laga bilaabo dhallaanka ilaa waayeelka.
Dadka Maraykanku guud ahaan way ku yar yihiin dufanka omega-3. Waxa la yaab leh, khudaarleyda iyo khudaartu waxay si gaar ah ugu nugul yihiin yaraanta omega-3 fatty acid. Waaxda Sayniska Cunnada ee Jaamacadda Australia waxay muujisay in omnivores-ka caadiga ah ay leeyihiin heerar ka sarreeya omega-3s dhiiggooda marka loo eego kuwa khudradda leh.
Daraasad kale, oo lagu sameeyay Machadka Cilmi-baarista Nafaqada ee Slovakia, ayaa daraasad ku sameeyay koox carruur ah oo da'doodu u dhaxayso 11-15 sano 3-4 sano. 10 carruur ah waxay ahaayeen khudradda lacto, 15 waxay ahaayeen khudradda lacto-ovo iyo toddoba waxay ahaayeen khudradda adag. Waxqabadka kooxdan ayaa la barbardhigay koox ka kooban 19 omnivores. Halka khudaarleyda lacto-ovo iyo omnivores ay dhiiggooda ku lahaayeen qadar isku mid ah oo omega-3 ah, lacto-vegetarians ayaa dib u dhacay. Kooxda vegan waxay si aad ah uga hoosaysay heerarka omega-3 marka loo eego kuwa kale.
Ameerika, halkaas oo omega-3s sida caadiga ah laga helo kalluunka iyo saliidda flaxseed, qaar badan oo khudaar ah ma helaan qaddarka saxda ah ee omega-3s cuntadooda. Qadar aan dheellitiran oo omega-6s ah ayaa ku urursan kara unugyada jidhka, taas oo, sida laga soo xigtay daraasadda, waxay u horseedi kartaa cudurro - wadna xanuun iyo istaroog, kansar iyo arthritis.
Daraasado kale ayaa muujinaya in omega-3 fatty acids ay yareyn karto jawaabaha caabuqa, waxay yareyn kartaa khatarta cudurada wadnaha iyo kansarka.
Omega-3s waxay lagama maarmaan u yihiin horumarinta dareemayaasha iyo aragga wanaagsan. Omega-3s aad bay ugu urursan yihiin maskaxda, waxay caawiyaan: xusuusta, waxqabadka maskaxda, niyadda, barashada, fikirka, garashada iyo horumarka maskaxda ee carruurta.
Omega-3s waxay kaloo caawisaa daawaynta xaaladaha sida sonkorowga, arthritis-ka, lafo-jileeca, kolestaroolka sare, hypertension, neefta, gubasho, dhibaatooyinka maqaarka, khalkhal cunto, cillado hormoonno ah, iyo xasaasiyad.
Saddexda omega-3 ee ugu muhiimsan ee aan ka helno cuntada waa alfa-linolenic acid, eicosapentaenoic acid, iyo docosahexaenoic acid.
Eicosapentaenoic acid waxay la xiriirtaa hoos u dhaca khatarta cudurada wadnaha iyo horumarinta saxda ah iyo shaqada habdhiska dareenka iyo maskaxda. Jidhkeenu wuxuu u baahan yahay inuu beddelo omega-3s, laakiin dadka qaarkiis ayaa laga yaabaa inay dhibaato kala kulmaan beddeliddan sababtoo ah waxyaabaha u gaarka ah jirkooda.
Si aad u hesho eicosapentaenoic iyo docosahexaenoic acids, khudaartu waa inay xoogga saaraan cagaarka, cruciferous (kaabajka) khudaarta, walnuts, iyo spirulina.
Ilaha kale ee cuntada khudradda ayaa bixiya alfa-linolenic acid. Hal qaado oo saliid flaxseed ah maalintii ayaa ku filan inay bixiso qadarka loo baahan yahay ee alfa-linolenic acid. Abuurka hemp, miraha bocorka, iniinta sisinta ayaa sidoo kale ah ilo wanaagsan oo alfa-linolenic acid ah. Nuska Brazil, jeermiska qamadiga, saliida jeermiga qamadiga, saliid soybean, iyo saliid canola waxa kale oo ku jira xaddi badan oo alfa-linolenic acid ah.
Nooca ugu muhiimsan ee omega-6 waa linoleic acid, kaas oo u beddela jidhka gamma-linolenic acid. Waxay bixisaa difaac dabiici ah oo ka hortagaya horumarinta cudurrada sida kansarka, rheumatoid arthritis-ka, cambaarta, psoriasis, neuropathy sonkorowga iyo PMS.
Inkasta oo dadka Maraykanku intooda badan ay isticmaalaan xaddi aan dheellitiran oo omega-6 ah, looma beddeli karo gamma-linolenic acid sababtoo ah dhibaatooyinka dheef-shiid kiimikaadka ee la xidhiidha sokorowga, isticmaalka khamriga, iyo asiidhyada dufanka badan ee cuntada la warshadeeyay, sigaar-cabista, walbahaarka, iyo cudurrada.
Ciribtirka arrimahan ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta caafimaadka iyo fayoqabka. Adigoo qaadanaya saliidda fiidnimo, saliid borage, iyo kaabsal saliideed shinni currant, waxaad ku kabi kartaa ilaha cuntada ee gamma-linolenic acid ee hoos ku taxan. Dabeecadda kaliya ayaa dheelli karta omega-6 iyo omega-3 fatty acids si aad u fiican cuntooyinka sida abuurka flax, abuurka hemp, miraha gabbaldayaha, iyo abuurka canabka. Ilaha cuntada ee omega-6 fatty acids waxaa ka mid ah pistachios, saliid saytuun, saliid chestnut, iyo saytuun.
Saliid badan oo aan u isticmaalno karinta waxay ka kooban yihiin linoleic acid, taasoo abuurta dheelitir la'aanta saamiga dufanka ee jirkeena. Si aad uga fogaato isticmaalka xad dhaafka ah ee omega-6 fatty acids, yaree qaadashadaada saliidaha la safeeyey iyo cuntooyinka warshadaysan, oo akhri calaamadaha.
Omega-9 fatty acids waxaa ku jira monounsaturated oleic acid, taas oo ah, waxay saameyn togan ku leeyihiin yaraynta khatarta cudurada wadnaha, atherosclerosis iyo kansarka. 1-2 qaado oo saliid saytuun ah maalin kasta waa hab wanaagsan oo aad ku heli karto omega-9 fatty acids cuntadaada.
Cuntooyinka kale ee hodanka ku ah omega-9 fatty acids waa: Saytuun, avokado iyo pistachios, lawska, almonds, sisinta, pecans iyo hazelnuts.
Omega-3s iyo omega-6s waxay ku lug leeyihiin hawlo kala duwan oo dheef-shiid kiimikaad ah, waana in lagu bixiyaa dheelitirka saxda ah ee shaqada caafimaadka leh ee jirka. Marka omega-3 fatty acids ay yaraato oo omega-6 ay ka badato, waxay keentaa cuduro barar ah. Nasiib darro, dad badan ayaa la ildaran caabuq dabadheeraad ah sababtoo ah la'aanta omega-3 fatty acids iyo omega-6s oo badan. Isku dheelitir la'aantani waxay leedahay cawaaqib musiibo mustaqbalka fog ah sida cudurada wadnaha, kansarka, sonkorowga, istaroogga, arthritis-ka, iyo cudurada difaaca jirka.
Saamiga saxda ah ee omega-3 ilaa omega-6 waa inta u dhaxaysa 1:1 iyo 1:4. Cunnada caadiga ah ee Maraykanku waxa ay ku jiri kartaa 10 ilaa 30 jeer in ka badan omega-6s marka loo eego omega-3s. Tani waxay sabab u tahay isticmaalka hilibka lo'da, hilibka doofaarka iyo digaaga, iyo sidoo kale saliidda sare ee omega-6 polyunsaturated ee inta badan loo isticmaalo makhaayadaha cuntada degdega ah, iyo cuntooyinka warshadaysan.
Si looga hortago yaraanta asiidhka dufanka leh, vegans waa inay taxaddaraan si ay u helaan alfa-linolenic acid cuntada ama kaabayaasha. Haweenka Vegan waxaa lagula talinayaa in ay qaataan 1800-4400 milligram oo alfa-linolenic acid ah maalintii, iyo ragga vegan - 2250-5300 milligram. Ilaha khudaarta ee alfa-linolenic acid: Saliida flaxseed, wax soo saarka soya, saliid soybean, hemp iyo saliid canola. Kuwani waa ilaha ugu badan ee omega-3s.