TapouT XT: oo ah jimicsi aad u xoog badan oo ku saleysan farshaxanno isku dhafan oo isku dhafan

Barnaamijka TapouT XT waxaa loo aaneyn karaa kooxda jimicsiga guryaha ee aadka u daran oo kuu balan qaadaya natiijooyin aad u wanaagsan 90 maalmood gudahood. Mike Karpenko wuxuu ku daray fasalada jimicsiga caadiga ah, canaasiir ka timid fanka dagaalka wuxuuna helay nooc cusub oo aad waxtar u leh.

Mike wuxuu kuu dammaanad qaadayaa qaab gebi ahaanba cusub 90 maalmood gudahood oo aad raacayaan fiidiyowyadiisa. Ii rumee, dhismahan runti wuu shaqeeyaa. Noocyadan cusub ee fasallada: laylisyada asalka ah, xargaha xiisaha leh, dhaqdhaqaaqyada qarxa ee fiiqan iyo, dabcan, aad u kacsan. Leyli kasta waxaad ku dadaali doontaa ugu badnaan waxaadna hagaajineysaa jir ahaan jir ahaan.

Jimicsiga guriga waxaan kugula talineynaa inaad daawato qodobka soo socda:

• Jimicsiyada 20-ka ugu sareeya si loo muruqyada u muujiyo jirka iyo culeyska jirka
• Top 15 tababarka TABATA ee ka socda Monica Kolakowski
• Kabaha ugu sareeya ee haweenka 20 ee jimicsiga iyo jimicsiga
• Dhammaan wixii ku saabsan jijimooyinka jimicsiga: waa maxay iyo sida loo doorto
• Tababaraha Elliptical: maxay yihiin faa'iidooyinka iyo khasaaraha
• Jimicsiga jimicsiga: faa'iidooyinka iyo qasaaraha, waxtarka simaya

Faahfaahin guud ee barnaamijka Tapout XT (Mike Karpenko)

Barnaamijka Tapout XT waa xubno ka tirsan MMA (farshaxanno isku dhafan oo isku dhafan). Farshaxanka isku dhafan ee isku dhafan ayaa ah farsamooyin isku dhafan oo ka socda farshaxanno farshaxanno kala duwan ah oo loo sameeyay xidhashada qofka kaa soo horjeeda isla markaana isaga ka jooji dagaalka. Laakiin maya, kakanaanta TapouT XT looma abuurin kuwa doonaya inay bartaan fanka dagaalka. Jimicsiga waxaa loogu talagalay inuu bedelo qaabka iyo tayada tayada jirka. Barnaamijka waxaa ku jira mid dhaqameed jimicsi jimicsi, xoog iyo jimicsi leh walxaha fanka dagaal.

Wuxuu bartaa khabiir ku takhasusay jimicsiga iyo tababaraha xiddigaha MMA Mike Karpenko. Wuxuu sheeganayaa in jimicsigiisu gubi karo ilaa 1000 kaloori saacaddiiba! Waxaad dhimi doontaa miisaanka, waxaad abuuri doontaa murqaha oo waxaad qaabeyn doontaa jirka riyadaada. Uma baahnid dumbbells culus iyo ulo, qalab gaar ah iyo qalab dhif ah. Balaadhinta iyo culeyska jirkaaga ayaa ah aaladaha ugu muhiimsan ee sameynta iyo muuqaalka cajiibka leh ee TapouT XT.

TOP 50 tababarayaasha YouTube: xulashadeena

Barnaamijku maaha mid qof walba u gaar ah. Marka hore, waxaad u baahan tahay inaad yeelato adkeysi wanaagsan oo jir ahaaneed aad ahaato Marka labaad, waa inaad diyaar ahaataa ha ka baqin inaad isku daydo layliyo cusub oo laga yaabo inay kugu qabtaan si lama filaan ah marka ugu horreysa ee aad daawato. Mar saddexaad, waa inaad caafimaad qabtaa oo aanad dhibaato ka qabin kala-goysyada. Marka afraadna, waa inaad si togan uga jawaab celisaa jimicsiga ku saleysan fanka legdinta, maxaa yeelay waxyaabaha halkaas ka imanaya waxay ku kulmi doonaan casharrada oo dhan.

Si aad u dhammaystirto koorsada jir dhiska Mike Karpenko uma baahnid dumbbells iyo barbell. Waxaad ku tababbari doontaa culeyska jirkiisa, iyo sida awoodda iska caabbinta si aad u xoojiso muruqyada waxaad u isticmaashay kuwa wax ku dhuujiya shoog caag ah. Kala badh fiidiyowga la soo jeediyay waxaad u baahan doontaa tuubo fidiyaha, labada fiidiyowna waxaad sidoo kale u baahan doontaa koox jir dhis ah. Tani waa mid ka mid ah dhismooyinka yar yar ee jimicsiga lagu sameeyo miisaan la'aan.

Tapout XT marka la barbar dhigo barnaamijyada kale

Tapout XT waxaa lagu magacaabaa isku-darnaanta Waallida iyo P90x iyadoo lagu daro xamuul gaar ah oo MMA ah. Marka la barbardhigo Waallida ku jirta Tapout XT laguma bixiyo jimicsi xoog leh oo wadnaha ah markii aad shaqeyneyso ugu yaraan xadka awoodooda. Si kastaba ha noqotee, haddii Shaun T aad aasaas ahaan u kobciso adkeysiga wadnaha oo aad gubto dufanka, dhab ahaantii ma hagaajineyso tababbarka awoodda ee Mike Karpenko waxaad sidoo kale shaqeyn doontaa dhammaan kooxaha muruqyada.

Marka tan la eego way ku habboon tahay in la isbarbardhigo barnaamijkan P90x, maxaa yeelay xitaa qaar ka mid ah shaqooyinka shaqsiyadeed ee ka socda Tapout XT waxay umuuqdaan fiidiyow la mid ah Tony Horton. Laakiin sida barnaamijka awoodda u garaacdo P90X Tapout XT, sida ay qabaan khabiiro badan oo jimicsi leh. Tony wuxuu bixiyaa bonfiiro gaar ah oo aad u weyn si looga shaqeeyo murqaha loona kordhiyo xoogga, adoo adeegsanaya tababar iska caabin ah.

Mike wuxuu ku dhisayaa fasalkooda mabda'a tababarka shaqada. Iyada oo aad, waxaad ku dhisi doontaa jirka jirka ah waa fududaansho, laakiin uma badna in la gaaro horumarka murqaha daran. Laakiin adkaysiga, xoogga murqaha qarxa iyo xawaaraha waad hagaajin doontaa. Waxaa laga yaabaa, ujeeddooyinkan, Waallidu inay xitaa ku habboon tahay, laakiin qof kastaa diyaar uma aha inuu sameeyo jimicsi daal badan sida Shaun T.

QUUDUQDA CAAFIMAAD: sida loo bilaabo talaabo talaabo

Waxaa mudan in la xuso faa iidada muhiimka ah ee Tapout XT P90x kahor: fasallada waxaad u baahan tahay oo keliya ballaadhiyeha, halkii aad ka heli lahayd xirmo yar yar oo dumbbells ah iyo baarka garka-garka sida barnaamijka Tony Horton. Laakiin hadana markale, hadii aad labbiblayaal tahay mid aad u fudud inaad la socoto horumarkaaga, adoo si fudud isu xiraya adoo isticmaalaya culeyska miisaanka, balaadhinta ayaa ka sii dhib badnaan doonta.

Waxaa ka mid ah analogues Tapout XT waxaad fiiro gaar ah u yeelan kartaa barnaamijka UFC Fit, Rushfit (kan dambe ayaa looga hadli doonaa maqaalkeenna soo socda). Si kastaba ha noqotee, way ka liitaan Tapout XT iyo kakanaanta culeyska shaqada, iyo fasallada kala duwan.

Guud ahaan, Tapout XT runtii waxay ka dhex muuqataa barnaamijyada kale xulashada jimicsiga gaarka ah. Qaar badan oo iyaga ka mid ah waxay u muuqan doonaan kuwo cusub oo xiisa leh xitaa kuwa ku guuleystey inay isku dayaan dhammaan koorsooyinka Beachbody. Hagaag, adeegsiga walxaha farshaxanka isku dhafan ee lagu daray barnaamijka u gaarka ah, markaa raadi analologyada isku dhafan ee kakooban Mike Karpenko wax macno ah ma samaynayso.

Barnaamijka Tapout XT

Barnaamijka Tapout XT waxaa ku jira 12 jimicsi iyo kalandarka fasallada oo dhammaaday 90 maalmood. Bil kasta jadwalku wuu isbadalaa, laakiin ma dhihi karno in kakoobanku leeyahay 3 weji oo dhib ah. Fiidiyowga badankiisa waxaad sameyn doontaa 90 maalmood. Kalandarka waxaa ku jira 6 jimicsi usbuucii iyada oo hal maalin la nasto Axadda. Arbacada waxaad sugeysaa yoga, laakiin maalmo kale waxaad ku howlan tahay qaab aad u xoog badan.

Qeyb ka mid ah Tapout XT waxaa ku jira fasallada soo socda:

1. Xoog & Xoog Sare (53 daqiiqo). Tababbarka xoogga ee jirkaaga sare. Waxaad ka heli kartaa laylisyo caadi ah oo loogu talagalay gacmaha, xabadka iyo garbaha, oo ay ku dhexjiraan waxyaabo ka kooban farshaxanno isku dhafan (ballaadhiye).
2. Plyo XT (51 daqiiqo). Xirmooyinka culus ee jirka si loo gubo baruurta jirka hoose iyo bowdyaha iyo badhida carada leh. Maroojisyo, sambabbo, boodbooyin, barar lugaha iyo gacmaha - dhammaantood waa dhaqammada ugu wanaagsan ee layliyo tayo sare leh oo tayo sare leh leh (qalab aan loo baahnayn).
3. Dagaal Xudun (45 daqiiqo). Tababar jilif, oo jimicsiyo kale ku taagan oo jiifa dhulka. Tiro badan oo feedh ah oo jidhka si firfircoon loogu daro, iyo waliba suumano badan oo is-beddello kala duwan lagu sameeyo oo ku saabsan kobaca murqaha iyo caloosha fidsan (ballaadhinta).
4. Tartanka Muhiimka ah (47 daqiiqo). Fiidiyow kale oo loogu talagalay jilif, laakiin wuu ka duwan yahay qaab dhismeedkii barnaamijkii hore. Waxaad ku riixaysaa joornaal toosan iyo meel siman adoo jilbaha u qaadaya caloosha, sidaas oo ay ku jiraan shaqada muruqyada caloosha oo dhan. Jimicsi fara badan oo wadnaha ah, jimicsiga oo dhan waa degdeg (waa la ballaariyaa).
5. Baaskiilada & Qoryaha XT (31 daqiiqo). Tababbarka waxqabadka ee dhammaan kooxaha muruqyada oo leh laabta ballaadhiyaha iyo koox jir dhis ah. Waxaad dareemi doontaa miskaha shaqada oo aad u tayo sareeya, badhida, gacmaha, garbaha, laabta, dhabarka iyo jilif. Iyada oo loo marayo shaqada qashin-qubka waxaad ku guuleysan doontaa jir xoog leh (ballaadhiye, faashad jilicsan).
6. Yoga XT (51 daqiiqo). Xaqiiqdii waad jeclaan doontaa maalinta yoga ee Mike, taas oo kaa caawin doonta inaad ka soo kabato dhaqdhaqaaqa maalinlaha ah ee adag. Laakiin tababaraha ayaa kuu diyaariyey taasi waa awooda yoga, sidaa darteed barnaamijka nasashada uma qalmo in la sugo (qalabka looma baahna).
7. Baaqo & Dagaal (46 daqiiqo). Fiidiyow xoog leh oo leh walxo jimicsi oo ka socda farshaxanada isku dhafan iyo plyometric kulul. Firfircoonidu way sii kordheysaa, dhamaadka casharka, si dhib leh ayaad u neefsan doontaa si caadi ah (qalab aan loo baahnayn).
8. Muay Thai (40 daqiiqo). Casharkani wuxuu rafcaan u noqon doonaa kuwa jecel isku-darka feer iyo laad ee fasalka oo dhan. Fiidiyow ku saleysan walxaha farshaxanka dagaalka Thai. Gaar ahaan waxaad dareemi doontaa cagaha iyo jilifta (kaydinta aan loo baahnayn).
9. Xaaladda jeexan (41 daqiiqo). Qabille oo tababarka waxqabadka u leh dhammaan kooxaha muruqyada. Waxaad ka shaqeyn doontaa muruqyada adiga oo aan lahayn miisaan dheeri ah oo keliya adoo isticmaalaya ballaadhiye. Qiyaasta wadnahaaga ayaa kor loo qaadi doonaa fasalka oo dhan si loogu daro dhimista miisaanka (ballaadhiyaha).
10. Qeybta ugu dambeysa XT (15 daqiiqo). Fasallo gaagaaban oo loogu talagalay murqaha caloosha, taas oo kuu keeni doonta lix laadhuu. Wuxuu ku baaba'aa jiifashada dhabarka (qalabka looma baahna).
11. Wadnaha XT (46 daqiiqo). Tababbarka wadnaha ee dheellitirka miisaanka oo yaraada iyo xoojinta istaandarka. Waxaad ka heli kartaa jimicsi jimicsi caadi ah iyo jimicsi, iyo sidoo kale waxyaabo ka socda farshaxanka dagaalka (tirakoobka looma baahna).
12. Lugaha & Dhabarka (40 daqiiqo). Fiidiyow kale oo xoog leh oo diiradda la saarayo labada koox ee ugu weyn muruqyada. Jimicsiyada xoogga yar mooyee, tababaruhu wuxuu diyaarsaday culaysyo badan oo plyometric ah, sidaa darteed waxaad dareemi doontaa xiisad jimicsiga oo dhan (ballaadhin, koox dabacsan). Ugudambeyn Mike wuxuu go'aansaday inuu kugu tijaabiyo xoog, marka u diyaar garow:

Dhaqdhaqaaqyada noocan ah ee xad dhaafka ah in kasta oo laga helay ficil gaar ah, laakiin aan laga walwalin. Qeybta ugu weyn ee dhaqdhaqaaqa wali ka jilicsan. Si kastaba ha noqotee, iskudhafka saxda ah waxaa loo aaneyn karaa barnaamijyada jirdhiska guryaha ugu daran. Maalinba maalinta ka dambeysa waxaad raadineysaa inaad hagaajiso tayada jirkaaga, kordhinta adkeysiga, xoojinta murqaha iyo horumarinta tababarka shaqada.

Ku bilow safarkaaga jimicsiga barnaamijka Tapout XT, laga yaabee inaadan u qalmin. Laakiin si loo sii wado hagaajinta jirkiisa ka dib dhismooyin kale oo la mid ah ayaa noqon doona xal wanaagsan. Waad ka gudbi doontaa awoodaada jireed, waxaad la kulmi doontaa jirkaaga oo waxaad beddeli doontaa sawirkaaga. Jimicsiga Mike Karpenko waa hal tusaale oo jimicsi xad dhaaf ah guriga.

Dhammaan wixii ku saabsan CROSSFIT: astaamaha iyo faa'iidooyinka