Fibre waa qayb muhiim u ah cunno kasta oo caafimaad qabta. Faa'iidooyinka ay u leeyihiin jirkeena waa kuwo aad u weyn - laga soo bilaabo sameynta microflora xiidmaha ilaa hoos u dhigista kolestaroolka iyo ka hortagga istaroogga. Laakiin intee in le'eg iyo xagee laga helayaa waxa ugu fiican in lagu daro fiberka cuntadaada?
Maxaan ugu baahanahay fiber
Waxaa jira saddex nooc oo ah faybar muhiim u ah caafimaadkeenna:
Fibre aan milmi karin ayaa mas'uul ka ah sameynta saxarada, waxay gacan ka geysaneysaa joogteynta shaqada mindhicirka, dhereg iyo dardargelinta marinka cuntada ee marinka caloosha iyo mindhicirka.
Fibre adag u shaqee sidii prebiotic, taageerida koritaanka bakteeriyada faa'iidada leh iyo caafimaadka guud ee dheefshiidka. Waxay jaangooyaan heerka kolestaroolka iyo heerarka sonkorta dhiigga. Intaas waxaa sii dheer, fiber-ka la milmi karo waxay gaabinaysaa marinka cuntada ee marinka caloosha iyo mareenka, taasoo gacan ka geysaneysa dhereg.
Istaarijka caabiga wuxuu u dhaqmaa sida fiberka maxaa yeelay istaarijka noocan ah lama dheefshiido. Waxay taageertaa caafimaadka mindhicirka bakteeriyada, waxay gacan ka geysataa hagaajinta nuugista gulukooska, waxay kordhisaa xasaasiyadda insulin, waxayna xoojisaa dhereg.
Marka aynaan helin faybar nagu filan, dhibaatooyinka soo socda ayaa soo bixi kara:
- calool istaag,
- dillaaca dabada iyo babaasiirta,
- sonkorta dhiiga oo kacsan,
- heerarka kolestaroolka aan caafimaadka qabin,
- shaqada caajisnimada nidaamka dheef-shiidka,
- buur iyo calool fadhi
- dareenka gaajada oo kordhay.
Ilaha ugufiican fiber
Waxaa si weyn loo rumaysan yahay inaad u baahan tahay inaad cunto rooti badan, badarka, iyo baastada si aad u hesho fiber -ka aad u baahan tahay. Si kastaba ha ahaatee, kuwani ma aha ilaha ugu fiican. Ma ogtahay in kaliya hal pear ah ay ku jirto 6 garaam oo fiber ah, badh avokado ah waxaa ku jira 6,5 garaam, halka dhowr xabbadood oo roodhida hadhuudh ah ay ku jiraan 4 garaam halka hal qaadasho oo buur ah uu ku jiro 5-7 garaam? Marka la yiraahdo, miraha iyo khudaarta ayaa caafimaad qaba ma aha oo kaliya sababtoo ah waxay hodan ku yihiin fiber - waxay ka buuxaan phytonutrients iyo antioxidants.
Waxaa la rumeysan yahay in dadka waaweyni ay tahay inay helaan 25-30 garaam oo fiber ah maalintii. Oo halkan waa ilaha ugu wanaagsan ee lagu daro cuntadaada.
Leentil
Hal galaas - 8 garaam oo fiber ah
Waa il aad u fiican oo laga helo birta waxayna si dhammaystiran u dhammaystirtaa cunto kasta.
Digirta cad
Nus koob - 9,5 garaam oo fiber ah
Digirradan cajiibka ah ee dhadhanka fiican waxay si wanaagsan ugu socdaan maaddooyin badan waxaana loo isticmaali karaa maraqyada, saladhyada, cunnada sida koorsada ugu weyn ama weel dhinac ah.
Digirta madow
Nus koob - 7,5 garaam oo fiber ah
Sida misirta iyo digiraha kale, digirku waxay kaa caawin karaan inaad miisaankaaga iska yaraato oo aad la dagaallanto kansarka.
Raspberry
1 koob - 8 garaam oo fiber ah
Berryku waa macaan yihiin waana il weyn oo fiitamiinno iyo antioxidants ah. Cunnooyinka jilicsan, saladhyada iyo cuntooyinka kale ee berry ayaa ah xulashooyinka ugu fiican ee macmacaanka caafimaadka leh.
Artichokes
1 artichoke dhexdhexaad ah - 10 garaam oo fiber ah
Artichokes waxay ka mid yihiin ilaha ugu wanaagsan ee fiber -ka boqortooyada geedka waxayna si la yaab leh u fududahay in la diyaariyo. Iskuday cuntadan artichokes oo lagu dubay toon iyo liin, tusaale ahaan.
Avokado
Kalabar avokado dhexdhexaad ah - 6,5 garaam oo fiber ah
Avokado waa cunto-cunto dhab ah oo laga helo cunnada iyo isha laga helo asiidh dufan aan muhiim ahayn oo caafimaadka u baahan. Avocados way fududahay in lagu daro cunto caafimaad leh, barnaamijkeyga wareega wuxuu leeyahay xoogaa cunto fudud ah: saladhyada, cunooyinka fudud, iyo quraacda avokado.
ku'saabsan
1 pear dhexdhexaad ah - 6 garaam oo fiber ah
Isteroberiga waa ku darid macaan casiir, is biirsaday iyo saladhka aad ugu jeceshahay Sidoo kale samee tufaax iyo liin dhanaan, oo mid waliba ka kooban yahay 4 garaam oo fiber ah.
Chard
1 koob oo jilicsan la kariyey - 4 garaam oo fiber ah
Mangold waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu nafaqada badan adduunka. Khudaartaan caleenta cagaaran ee madoow ee macaan ayaa lagu dari karaa suxuunta iyo casiirka badan. By habka, kale ee la kariyey waxaa ku jira 5 garaam oo fiber, isbinaajka iyo cagaarka dabocase - mid kasta 4 garaam, iyo kale - 3 garaam.
sprouts Brussels
1 koob oo ka soo baxay Brussels - 6 garaam oo fiber ah
Brussels sprouts (kale ee aan jeclahay) waa mid ka mid ah cuntooyinkaas oo ay dadku inta badan ka soo baxaan sankooda. Laakiin marka si habboon loo kariyo, runtii waa macaan! Tijaabi toonkan fudud ee Brussels ka soo baxa cuntada, tusaale ahaan. Khudaarta kale ee iskutallaabta leh ee fiber-ka sare leh waxaa ka mid ah broccoli (5 garaam halkii marba) iyo cauliflower (4 garaam). By habka, kaabash waa bakhaar of antioxidants, taas oo ka dhigaysa mid ka mid ah cuntooyinka ugu faa'iidada badan.
yicibta
30 garaam oo yicib ah - 3 garaam oo fiber ah
Yicibta iyo lowska kale waxay ku jiraan 2-4 garaam oo fiber ah halkii adeegba. Qof kastaa wuu awoodi karaa in yar oo lows ah maalintii. Si kastaba ha noqotee, waa isha weyn ee dufanka caafimaadka qaba, fiitamiinnada iyo macdanta.
Abuurka chia
1 qaado oo miraha chia ah - 6 garaam oo fiber ah
Chia waa cunno kale. Abuurkan, awooddooda ay ugu leexan karaan walax u eg jel, waxay sameyn karaan aasaaska macmacaanka caafimaadka iyo nafaqada leh. Abuurka kale ayaa sidoo kale ah ilo aad u fiican oo fiber ah, sida flaxseeds (2 garaam qaado qaado) ama sisinta (rubuc koob ayaa ka kooban 4 garaam).