Contents
Dagaalka: Ultimate Warrior - waa jimicsiyo ay si wadajir ah u soo saareen Les Mills iyo BeachBody. Waxaan horeyba wax uga qornay barnaamijkan, laakiin maanta waxaan go'aansanay inaan si gooni ah u joogno jimicsi kasta, taas oo aad ayey ugu hufan tahay in lagu ordo xitaa meel ka baxsan dhismaha.
By habka, si ay u rinji si faahfaahsan fasalada barnaamijka la dagaallama na weydiiyay mid ka mid ah akhristayaasha Julia. Aad ayaan u mahadcelineynaa, sababtoo ah waxay runtii noqon doontaa macluumaad faa'iido leh kuwa aan qorsheyneynin inay ka shaqeeyaan meelo kala duwan, laakiin waxay jeclaan lahaayeen inay isku dayaan. jimicsi shaqsiyeed. Haddii aad hayso talooyin iyo talooyin xiiso leh, fadlan ku qor faallooyinka, waxaan ku faraxsanahay fursadaha aan ku fulin karno.
Dagaalka kakan: Ultimate Warrior waxaa ku jira 12 jimicsi. Mid kasta oo idinka mid ah si madaxbanaan ayuu wax u qaban karaa. Aynu si faahfaahsan u eegno casharradan, gaar ahaan waxay aad waxtar ugu leeyihiin dhimista miisaanka iyo xoojinta murqaha. Guud ahaan, jimicsiga oo dhan waxa loo qaybin karaa 3 kooxood.
Dagaal: jimicsi wadnaha ah oo ku saleysan ciyaaraha dagaalka
Layliyadani waxay ku habboon yihiin kuwa raadinaya fasalka wadnaha ee gubashada baruurta
- Dagaalka 30 ~ Laad Bilaw ah (30 daqiiqo)
- Dagaalka 45 ~ Awoodda Kata (45 daqiiqo)
- La dagaallanka 60 ~ Halgamiyaha Wadnaha ee daran (60 daqiiqo)
- Dagaalka 30 ~ Live (30 daqiiqo)
- Dagaalka 60 ~ Live (60 daqiiqo)
Dagaalku waa tababbarka wadnaha ee dhexda ee caadiga ah, kaas oo ku salaysan xubno ka fanka dagaalka. Ma waxaad samaynaysaa podpiski, jillaab iyo garaac, laadyo feeray iyo gacmaha si aad kor ugu qaaddo garaaca wadnahaaga ilaa heerka ugu sarreeya. Jimicsi kastaa wuxuu ka kooban yahay qaybo 5-daqiiqo gaaban ah. Qayb kasta waxay u heellan tahay qayb jimicsi oo gaar ah. Marka hore, waxaad samaynaysaa dhaqdhaqaaqyada shakhsi ahaaneed, ka dibna iyaga oo isku dhafan. Mar haddii dhaqdhaqaaqa oo dhan lagu soo noqnoqdo dhowr jeer, si fudud loo xafido.
Farqiga u dhexeeya saddexdan layliyo kaliya muddada tababarka iyo heerka kakanaanta. Sidaas awgeed, Dagaalka 30 - doorashada ugu jaban waxayna socotaa 30 daqiiqo. Dagaalka 60-aad horumaray, casharkuna wuxuu qaadanayaa 60 daqiiqo. Sidoo kale barnaamijka waxa ku jira laba barnaamij oo qaabka Live ah. Tijaabada jimicsiga Les mills ayaa muujinaya masraxa hortiisa koox dad ah oo tababaran. dagaal Live jimicsi aad u dhib badan, si fiican in lagu bilaabo Dagaalka 30.
Si kooban oo ku saabsan faa'iidooyinka wadnaha Combat:
- tababarka dhex-dhexaadka ah, taas oo macnaheedu yahay inaad gubi doonto xaddiga ugu badan ee kalooriyada inta lagu jiro jimicsiga;
- ma boodboodin naxdin leh, garaaca wadnaha ayaa kor u kacaya kharashka feeraha iyo lulitaanka lugaha;
- waxaa jira dhowr ikhtiyaar oo ku saabsan muddada iyo kakanaanta;
- nasasho gaaban oo u dhexeeya qaybaha ayaa kuu ogolaanaya inaad soo kabsato;
- fasaladu waa kuwo aad u faraxsan, muusik farxad leh iyo dhaqdhaqaaqyo qaafiya.
- uma baahna qalab dheeraad ah.
Heerka dhibka wadnaha Combat waa ka sarreeya celceliska. Laakiin arrimuhu aad bay u kala duwan yihiin ku meel-gaadhka iyo xawaaraha, markaa waxaad la qabsan kartaa jimicsiyada sida heerka bilowga iyo heerka sare.
AttentionKahor intaadan u dhaqaaqin tababarka wadnaha La dagaalanka, hubi inaad si dhow u fiiriso Fiidiyowga Aasaasiga ah, halkaasoo tababarayaashu si faahfaahsan u sharxaan farsamada jimicsiga. Sida saxda ah ee aad u samayn doonto dhaqdhaqaaqyo, ayaa aad u guulaysan doona tababarka.
Les Mills: dhammaan barnaamijyada kooxda ugu guulaha badan ee tababarayaasha jirdhiska
Tababar ku saabsan mabda'a HIIT (tababarka u dhexeeya xoojinta sare)
Ku haboon kuwa waxay rabaan inay gubaan baruurta oo ay xoojiyaan muruqa, oo aan ka cabsanayn rarka sarreeya. Dhammaan fasallada waxaa lagu dhisay mabda'a tababarka u dhexeeya xoojinta sare, taas oo macnaheedu yahay inaad samayn doonto waxa ugu fiican.
- HIIT 1 ~ Awood (30 daqiiqo)
- HIIT 2 ~ Naxdin Plyo (30 daqiiqo)
- Dagaalyahan 1 ~ Jirka Sare oo Afuufay (25 daqiiqo)
- Dagaalyahan 2 ~ Jirka Hoose oo Jilicsan (30 daqiiqo)
HIIT 1 ~ Awood
Tani waa jimicsi degdeg ah oo ay ku jiraan tababbarka xoogga leh dumbbells (ama barbell) ee kooxo dhowr ah oo muruq ah. Tusaale ahaan, qaybta koowaad waxaad jimicsi samayn doontaa adigoo diiradda saaraya labada garbaha, barida iyo bowdada. Oo, waad ogtahay, inta badan muruqyada ku lug leh dhaqdhaqaaqa, inta kalooriyo badan ee aad gubto. Ka sokow, waa inaad sameysaa jimicsi xoog leh xawaare aad u sarreeya, waxayna siin doontaa saameynta dheeraadka ah ee miisaan lumis.
Awooda ku sugaysa, jimicsiyada sida daba-jiidashada, sambabada, riixitaanka-UPS, kursiga keydka dumbbell, boogaha, looxaanta. Ku celcelinta jimicsi kasta waxay noqon doontaa wax yar, laakiin waxaa lagu sameeyaa xawaare iyo isbeddel joogto ah. Ma fududaan doonto.
HIIT 2 ~ Shock Plyo
Haddii aad ka baqeyso inaad booddo, jimicsiga Shock Plyo ayaa maskaxda ku hayn doona. Dufan gubanaya barnaamijka waxaa loogu talagalay garaaca wadnaha ee joogtada ah iyo jimicsiyo diiradda saaraya jidhka hoose. Tababarku wuxuu la yaabay xoojinta uu ka bilaabo daqiiqadda ugu horreysa. Si kastaba ha ahaatee, waxa ugu muhiimsan waa in la adkeeyo qaybta hore ee fasalka. Qaybta labaad ee tababarka xawaaraha ayaa hoos u dhici doona, shanta daqiiqo ee ugu dambeeyana waxay ku lug leedahay culeyska taagan oo keliya.
Barnaamijku wuxuu isticmaalaa layliyo la mid ah kii hore. Laakiin gudaha Shock Plyo bonLSI xooga saaraysa plyometrics iyo adkeysiga wadnaha, tababarka xoogga halkan waa tirada ugu yar.
Warrior 1 ~ Jirka Sare Oo Afuufay
Tabobarka xoojinta ee jidhka sare waxa lagu qabtaa xawli hurin leh oo leh jimicsi degdeg ah oo isbedelaya. Casharka ku bilow adiga oo aan dhisnayn, markaa u diyaargarow inaad shaqeyso ilbiriqsiga koowaad ee barnaamijka. Jimicsiyada qaarkood waxaa la adeegsadaa lugaha, laakiin inta badan dhaqdhaqaaqyada hones triceps, biceps, garbaha iyo laabta. Jimicsiga wadnaha oo lagu daray si loo kordhiyo garaaca wadnaha oo loo gubo baruurta. Laakiin marka la barbar dhigo barnaamijyada kor lagu soo sheegay, Jirka Sare wuxuu soo saaraa xawaare yar.
Waxaad sugeysaa riix-UPS, dhageysiga kursiga keydka ee dumbbell, dhammaan noocyada boodboodka ee booska iyo jimicsiga looxa ee naaska dhamaadka. Xataa haddii jidhka sare aanu ahayn mudnaantaada, Xor ayaad u tahay in aad jimicsigan qabsato. Waxay kuu ogolaan doontaa inaad hagaajiso jirka oo dhan.
Warrior 2 ~ Jirka Hoose Oo Jeedsada
Tababarka Jidhka Hoose Ku Tiirsada oo xooga la saarayo qaybta hoose ee jidhka kama hoosayso xoojinta iyo xawaaraha tababarka ee kor lagu sheegay. Hawshani waxay kuu ogolaanaysaa inaad yarayso miskaha, laakiin si aad u wanaajiso adkeysiga wadnahaaga. Waxaad noqon doontaa dhaqdhaqaaq joogto ah fasalka oo dhan, oo kaliya dhamaadka waxaad ka heli doontaa qayb gaaban oo dhulka ah cagaha. Jimicsiga xoogga ayaa ku dhow halkaas, xoogga ugu badan ayaa saaran wadnaha iyo xoojinta.
Tababarka kuma jiraan oo keliya boodbood tamar leh oo ku ordaya meel, laakiin qaar ka mid ah walxaha laadadka ee jirka hoose. Shanta daqiiqo ee ugu dambeeya, waxaad samayn doontaa jimicsiyo Mat, miskaha iyo barida.
Si kooban oo ku saabsan faa'iidooyinka tababarka u dhexeeya:
- sababtoo ah garaaca garaaca wadnaha oo sarreeya ee lagu hayo inta uu socdo barnaamijka, waxaad ku qulquli doontaa dufanka jirka oo dhan.
- Tababarka muddada-dheer ee xoojinta wuxuu kuu ogolaanayaa inaad gubto kalooriyooyinka oo kaliya inta lagu jiro, laakiin saacado ka dib tababarka.
- Inta lagu jiro casharrada waxaa jira daraasad firfircoon oo lagu sameeyo dhammaan muruqyada jidhka iyada oo loo marayo jimicsi xoog leh.
- Waxaad awood u yeelan doontaa inaad si weyn u wanaajiso adkaysiga wadnahaaga.
- nus saac ee tababarka noocan oo kale ah oo ku saabsan waxtarka ayaa u dhiganta saacad aerobics oo xawli dhexdhexaad ah.
Heerka dhibka ee jimicsiyada barafka - horumarsan. Laakin haddii aad jimicsiga ku sameyso kala duwanaansho la fududeeyay (sida ay muujisay mid ka mid ah gabdhaha), markaas barnaamijyadani waxay ku haboonaan doonaan ardayga khibradda yar. Fadlan ogow, inta badan tababarku waxa uu ka kooban yahay tiro badan oo boodbood ah.
Jimicsiyada qaarkood waxaad u baahan doontaa dumbbells. Mills waxay yiraahdaan waa kan:
- 0-2. 5 kg - bilowga ah
- 2,5-5 kg - heerka dhexe
- 5-10 kg - horumarsan
Laakiin waxaad ka heli kartaa dumbbells miisaankaaga ugu fiican si macquul ah.
Tababar dheeri ah
- Weerarka Muhiimka ah (20 daqiiqo)
- Dagaalyahan gudaha ~ fidsan & Xoog (20 daqiiqo)
Weerarka Muhiimka ah
Tababarka dhulka inta badan loogu talagalay muruqyada caloosha, laakiin sidoo kale ku lug leh dhammaan murqaha corset. Muuqaalka barnaamijku waa beddelka joogtada ah ee booska asalka ah: waxaad samayn doontaa jimicsiga dhabarka, booska bararka. Qayb kasta oo cusub waxay ku bilaabataa hagaajin fudud oo jimicsi ah, laakiin si tartiib tartiib ah kakanaanta layliga ayaa kor u kaca ilaa ugu badnaan.
Marka ugu horeysa waxay u badan tahay inay kugu adkaan doonto inaad ku celiso xiisadaha ikhtiyaarka adag, laakiin si tartiib tartiib ah muruqyada ayaa la qabsanaya. Tababarka Core Attack wuxuu bixiyaa culeys wanaagsan oo ku saabsan muruqyada caloosha, sidaas darteed waxaan kula talinayaa kuwa doonaya inay gaaraan calool fidsan. Waxaad isticmaali kartaa dumbbells si aad u kordhiso dhibka jimicsiga.
Fiirin & Xoog
Jimicsi deggan, kaas oo ay u badan yihiin culeyska taagan. Waxaad gaari doontaa murqo dheer oo qurux badan oo aad ka shaqeyn doonto iskala-bixin. Barnaamijkani ma noqon doono dib-u-dhis aan dhammaad lahayn iyo xeerar adag, sidaas darteed mid aad u fiican oo aan dhib lahayn. Si kastaba ha ahaatee, muruqyadaada ayaa la isku dari doonaa inta lagu jiro fasalka. Shantii daqiiqo ee ugu dambeysay waxay u heellan tahay kala bixinta murqaha. Si kastaba ha ahaatee, ka taxaddar xadhkaha, dhaqdhaqaaqa qallafsan ayaa dhaawici kara iyaga.
Marka laga reebo labadii tabobar ee ugu dambeeyay dhammaan casharrada barnaamijka la dagaalanka waxa lagu tilmaami karaa laba eray - qarxa oo daran. Casharrada joogtada ah ee Les mills waxaad ka takhalustaa miisaanka xad-dhaafka ah oo aad adkeyneysaa jirka. Waa hagaag, haddii aad xiisaynayso kakan guud ahaan, ka dibna wax badan oo ku saabsan halkan ka akhri. Waxay socotaa 2 bilood, taas oo aad si weyn kor ugu qaadi doonto heerka jirdhiskaaga.