Tababarka ugu sareeya 10 ee iskuxirka bartamaha ee gubida kalooriyada iyo jirka oo ka soo baxa Yvette Bachman

Yvette Bachman (Bachman Yvette) waa aqoonyahan Mareykan ah oo shaqsi ahaan loo tababaray iyo tababaraha barnaamijyada kooxda. Waxay ku qaadataa fasalo jirdhiska istuudiyaha uu isagu ku leeyahay Iowa. Meelaha ay aadka u jeceshahay: HIIT, jimicsiga wadnaha, jimicsiga tallaabada, laadadka, tababarka xoogga leh culeysyada iyo balaadhinta laabta, iyo sidoo kale jimicsiga iyadoo la adeegsanayo qalab kala duwan: kubbadda cagta, BOSU, kubbadaha daawada, duulaanka, kooxaha. Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulasho qiimo sare leh oo ka mid ah jimicsiga wadnaha oo xoog leh oo ka socda Yvette Bachmann si loo gubo kalooriyada loona baabi'iyo culeyska xad dhaafka ah ee tababaraha Mareykanka ah.

Kanaalkaaga fiidiyoowga ah Yvette waxay tababar la qaadataa fasalladeeda kooxeed, oo lagu qaaday kamaradda hore. Asal ahaan, waxay bixisaa tababar saacadle ah si loo gubo kalooriyada loona muujiyo jirka. Barnaamijyadeeda waxay isku daraan tababarka wadnaha iyo tababarka, laakiin sida caadiga ah culeyska ayaa saaran culeyska degdegga ah wuxuuna ku shaqeeyaa ugu badnaan heerka garaaca wadnaha.

Waxyaabaha tababarka gaarka ah Yvette Bachman:

  1. Yvette waxay bixisaa fiidiyoow 60-80 daqiiqo ah, oo ay ku jiraan diirimaad dhameystiran, xirmo iyo qeybta ugu weyn.
  2. Tababarku wuxuu isku daraa plyometric, aerobic, xoog iyo jimicsi joogto ah, si kastaba ha noqotee, xawaaraha casharrada ayaa had iyo jeer lagu hayaa heer sare.
  3. Fasallada waxaa lagu qabtaa muusikada qaafiyadda, laakiin sababo la xiriira astaamaha toogashada ayaa muusiggu baabi'inayaa faallooyinka tababaraha, taas oo aan had iyo jeer ku habbooneyn tababarka.
  4. Fiidiyow la duubay hab hiwaayad leh hal kamarad ayaa ka maqan saacadaha iyo leylisyada calaamadeynta. Laakiin tayada tababarku ma dhaawaceyso.
  5. Yvette waxay u isticmaashaa qalab dheeri ah tababarka, taas oo ka caawisa kala duwanaanta layliyada.
  6. Yvette badanaa waxay muujisaa inta culeys ee dumbbells ee ay ku isticmaaleyso tababarka. Laakiin waa inaad markasta diirada saartaa awoodaada jireed.
  7. Waxaan dooranay 10 jimicsi Yvette Bachman, oo nooga muuqatay mid xiiso u leh macaamiisha. Kanaalkeeda youtube-ka waxaad ka heli kartaa fiidiyowyo dheeri ah, laakiin nooca fasallada iyo way iska shabahaan.

20ka sare ee haweenka kabaha orodka si ay ugu fiicnaadaan

Top 10 maaratoon ka Yvette Bachman

1. Cardio loogu talagalay xoog caloosha lugaha iyo garbaha

Tababbarkaan wadnaha-tababarka ah waxaa loo qaybin karaa laba qaybood. 40-ka daqiiqo ee ugu horeysa waxay ka koobnaan doonaan jimicsiyo boodbood la'aan qalab la'aan nidaamka 30 ilbidhiqsi oo shaqo ah / 10 ilbidhiqsi oo nasasho ah. 20-kii daqiiqo ee la soo dhaafay ayaa ku sugaya adiga oo beddelaya miisaanka tababarka iyo laylisyada wadnaha oo leh qalab dheeri ah: dumbbells (2kg, 3.5 kg iyo 7 kg), kubbadda cagta, kubbadda cagta. Haddii aadan haysan tiro-koob, waxaad tababaran kartaa oo keliya 40-ka daqiiqo ee ugu horreeya. Qeybta hore waxay socotaa iyadoo diirada la saarayo muruqyada caloosha, qeybtii labaad - iyadoo xoogga la saarayo muruqyada lugta iyo garbaha.

Sida loo doorto DUMBBELLS: tilmaamaha iyo qiimaha

HIIT Cardio / Tababbarka Muhiimka ah

2. Cardio loogu talagalay xoog caloosha lugaha iyo biceps

Tababarkan waxaa loo sameeyaa si la mid ah, kaliya hadda waxaad diirada saari doontaa muruqyada lugaha, jilif, iyo gacmaha gacmaha. Layliga awoodda qaybta labaad ee barnaamijka, waxaad u baahan doontaa oo keliya dumbbells (2 kg, 4 kg iyo 7 kg).

3. Awoodda iyo jimicsiga wadnaha ee is beddelaya

Tababarkani waa kala beddelidda qaybaha wadnaha (daqiiqadaha 3) iyo qaybo firfircoon awood ahaan (3 daqiiqo). Qayb kasta waxaa lagu soo celiyaa 2 wareeg. Waxaad u baahan doontaa kubbadda cagta lagu dhejiyo, miisaanno (4.5 kg iyo 5.5 kg / 7 kg). Yvette sidoo kale waxay isticmaashaa naqshad dumbbell gaar ah DB2, laakiin waxaad ku beddeli kartaa dumbbell joogto ah oo culeyskiisu yahay 3.5 kg.

TOP 50 tababarayaasha YouTube: isku dubaridka

Qarax dilaa ah

4. Cardio + xoog lugaha, badhida iyo laabta

Kani waa tababar udhaxeeya waxyaabaha qarxa oo leh tallaabo-tallaabo iyo dumbbells waxay ku habboonaan doonaan qof kasta oo doonaya inuu ka shaqeeyo muruqyada lugaha iyo badhida, laakiin sidoo kale muruqyada muruqyada. Waxaad ka heli doontaa fadhiisooyin badan oo kala duwan, sambabbada, sasakianime on a step-platform, riix laabta, iyo jimicsi xoog leh oo wadnaha ah oo loogu talagalay gubashada dufanka dheeriga ah. Waxaad u baahan doontaa tallaabo-madal iyo dumbbells. Yvette waxaa loo adeegsaday lugaha dumbbell oo culeyskiisu yahay 7-11 kg.

5. Jimicsiga wadnaha oo xoog leh

Tababbarka wadnaha wuxuu rafcaan u diri doonaa dhammaan taageerayaasha xoogga iyo plyometric. Waxaad ka heli doontaa shaqo isdaba-joog ah xaddiga garaaca wadnaha oo dhan 60-ka daqiiqo oo xoogaa joogsasho ah layliyo xoog leh. Yvette waxay u isticmaashaa iska caabin dhexdhexaad ah fidiyaha dhexdhexaadka muruqyada gacmaha iyo garbaha, laakiin waxaad u isticmaali kartaa dumbbells jimicsiyadaan (kor u qaadista gacmaha, cadaadinta, foorarsiga), haddii aadan lahayn ballaadhiye.

Dhammaan wixii ku saabsan CROSSFIT

6. Cardio + xoog loogu talagalay laabta iyo triceps

Barnaamijkan waxaad ku beddeli doontaa wadnaha daran adoo isticmaalaya jaranjaro tallaabo iyo jimicsi xoog leh oo loogu talagalay laabta iyo triceps. Sidoo kale barnaamijkan wuxuu si firfircoon uga qayb qaatay muruqyada lugaha iyada oo loo marayo isticmaalka tilaabo tallaabo ah. Layliyo lammaane ah ayaa loo isticmaalaa saxannada duulaya. Gubasho aad u badan oo waxtar leh!

7. Cardio leh culeys fudud + kickboxing

Tababbarka wadnaha wuxuu ka kooban yahay jimicsi isdaba joog ah iyo jimicsi xoog leh oo leh dumbbells fudud ama culeyska jirkiisa. Tababarku waa mid tamar badan qaata, dhammaan fasallada waxaad ku shaqeyn doontaa xaddiga garaaca wadnaha oo sareeya. Waxaad u baahan doontaa xirmooyin dhowr ah (2 kg, 3.5kg, 4.5kg) iyo cajalado ku duulaya xoogaa jimicsi ah (waad samayn kartaa iyaga la'aantood).

QUUDINTA KU Haboon: halka laga bilaabayo

8. Cardio + xoog loogu talagalay laabta iyo triceps

Layligani wuxuu ku habboon yahay qof kasta oo doonaya inuu dufan ku yeesho lugaha oo uu jidhka ka helo laabta, dhabarka gacmaha (triceps) iyo caloosha. Barnaamijku wuxuu soconayaa iyadoo la raacayo qorshaha jimicsiga kala beddelashada: 45 ilbidhiqsi oo jimicsi wadnaha ah, 8-12 ku celcelis ah oo laabta ah iyo triceps, 30 ilbiriqsi oo jimicsi asaasiga ah Waxaad u baahan doontaa barxad tallaabo-qaad ah, xirmo dumbbells ah, cajalado duulaya, kubbado dawo ah (kubbadaha daawadu waxay beddeli karaan iftiinka dumbbell ama kettlebell). Yvette ayaa kuugu yeereysa markaad dooranaysid miisaanka inaad diirada saarto awoodooda. Waxay u isticmaashaa culeysyada 13-16 kg muruqa laabta ee 7-9 kg ee triceps.

9. Kaadi xoog leh oo leh miisaan fudud

Layligani wuxuu kaa caawin doonaa inaad xoojiso murqaha wadnaha, inaad dedejiso dheef-shiid kiimikaadka, gubto kalooriyada iyo murqaha muruqyada. Fasallada waxaad u baahan doontaa kubbadda lagu ciyaaro iyo dumbbells (2 kg, 3.5 kg, 4.5 kg, 7 kg). Barnaamijka waxaa lagu qabtaa wareegga leylisyada wadnaha ee lagu beddelayo culeyska jirkiisa ama culeysyada iyo jimicsiyada xoogga leh oo leh dumbbells miisaan fudud.

Dhammaan macluumaadka ku saabsan CARBOHYDRATES

10. Jimicsiyada ku saleysan laad-laadka

Kuwani waa labada jimicsi ee wadnaha oo ku saleysan kickboxing ayaa kaa caawin doona inaad gubto dufanka jirka oo dhan, hagaajiso adkeysiga iyo ka shaqeynta muruqyada gacmaha, lugaha iyo nidaamka muruqyada. Qeybta ugu muhiimsan ee casharka (55 daqiiqo) wuxuu dhaafayaa iyadoo aan la isticmaalin qalab dheeri ah, laakiin Yvette galoofyada gacmaha oo miisaan leh (waad samayn kartaa iyaga la'aantood). Daqiiqadaha 10-15 ee ugu dambeeya, waxaad ka heli doontaa xulasho jimicsi lugaha, gacmaha iyo caloosha ah, oo loo adeegsado tiro badan.



Arag sidoo kale:

 

Leave a Reply