Jimicsiyada ugu sareeya 30 ee ka yimaada dhabarka hoose: fidinta iyo xoojinta murqaha

Xanuunka dhabarka hoose waa mid ka mid ah dhibaatooyinka ugu caansan ee la soo gudboonaada tirakoobka seddex meelood meel qaangaar ah. Haddii waqtiga uusan wax ka qabanaynin xanuunka dhabarka iyo dhexda, markaa waxaad markaa kadib kasban kartaa cudur daran oo ku dhaca lafdhabarta.

Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulasho jimicsi wax ku ool ah oo ka socda dhabarka hoose si aad u nasato una xoojiso murqaha, iyo inaad kordhiso dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa lafdhabarta.

Sida looga saaro dhinaca: 20 + 20 laylis

Xanuunka dhabarka hoose: maxaa dhacaya iyo waxa la qabanayo?

Sababta ugu badan ee keenta xanuunka dhabarka hoose waa qaab nololeed deggan iyo horumarin liidata oo ah murqaha muruqyada oo aan awoodin inay taageeraan lafdhabarta. Tan waxaa sii dheer waxay noqon kartaa natiijada cuduro kala duwan, culeys xad dhaaf ah ama dhaqdhaqaaq aan caadi aheyn oo kadis ah oo xanaaq xanaaq leh. Dhibaatooyinkaan badankood waxaa lagu yareyn karaa jimicsi xagga dambe ah.

Maxaa dhaawici kara dhabarka hoose:

• waqti dheer ku qaatay hal boos;
• murqaha dhabarka oo jilicsan iyo jilif;
• culeysyo xad-dhaaf ah ama ku guuldareysiga jimicsiga farsamada;
• hypothermia;
• qallooca laf-dhabarka;
• osteochondrosis;
• miisaan culus oo xad dhaaf ah;
• cunno xumo iyo fiitamiin yaraan.

Xanuunka dhabar xanuunka ma noqdo sababta dhibaatooyinka halista ah ee lafdhabarta, waa inaad jimicsi gaar ah u yeelatid dhexda oo kaa caawin doonta inaad ka saarto raaxo-darrada, yareynta xanuunka iyo hagaajinta jirka oo u adeegta sidii tallaabo wanaagsan oo ka hortag ah. Maaha wax aan ahayn aasaaska baxnaaninta ka dib dhaawacyada dhabarka waa jimicsiga jirka iyo jimicsiga lafdhabarta.

Maxay faa'iido u leedahay in jimicsi loo sameeyo dhabarka hoose:

• wuxuu yareeyaa xanuunka dhabarka hoose sababtoo ah fidinta iyo nasashada murqaha
• wuxuu xoojiyaa lafdhabarta wuxuuna kordhiyaa dabacsanaanta
• waxay kordhisaa wareegga dhiigga, kaasoo nafaqeynaya kala-goysyada iyo nafaqooyinka lafdhabarta
• xoojiyay murqaha murqaha ee taageera lafdhabarta
• wuxuu hagaajiyaa booska
• fududeeyay shaqada wadnaha iyo sambabada
• caadiyan hormoon
• wuxuu yareeyaa halista herniation-ka, cudurka maqaarka oo xumaada iyo cuduro kale
• wuxuu hagaajiyaa shaqada xubnaha miskaha yar iyo caloosha

Jimicsi jimicsi ah oo ka yimaada xanuunka dhabarka waa inuu ku jiraa jimicsiga jimicsiga muruqyada si loo xoojiyo murqaha.Xaalada murugsan ee murqaha muruqyada, sidaa darteed waxay u baahan yihiin si aad u nasato - tan waxaa lagu sameeyaa isku fidin adag (jar) murqaha. Kahortaga xanuunka dhabarka hoose ee aad ubaahantahay si loo xoojiyo muruqyada. Xoojinta muruqyada dhabarka culeyska lafdhabarta ayaa hoos udhacay, maadaama qayb muhiim ah oo culeyska ah uu qaadanayo murqaha jirka.

Xeerarka waxqabadka jimicsiga dhabarka hoose

1. Ha ku qasbin rar iyo culeys xad dhaaf ah jimicsiyada dhabarka hoose si aad dhaqso ugu gaarto yoolka. Ka bilow xamuul yar, si tartiib tartiib ah u kordhinaya muddada shaqada.
2. Jimicsiyada dhabarka hoose waa in lagu sameeyo cadaadiska iyo baaxadda aad ku raaxeysan karto. Ha ku kadsoomin kadis iyo dhaqdhaqaaq inta aad jimicsi ugu sameyneyso lumbar si aanad uga sii darin dhibaatada.
3. Hal ama labo jimicsi ma caawin doono xalinta dhibaatada, iskuday inaad si joogto ah ugu sameyso jimicsi dhabarka hoose ah. Waxay kugu filnaan doontaa inaad tababarto 3 jeer usbuucii 15-20 daqiiqo.
4. Haddii aad leedahay dabaqyo qabow ama ka baxsan daaqadda, cimilada qabow, labis diiran oo ku jiifso sagxad ama buste si aadan u qaboojin dhexda.
5. Jimicsiga ku samee meel adag: sariir ama Mat jilicsan oo ku habboon ma geli doono. Inta lagu jiro jimicsiga, dhabarka hoose ee hoose waa in lagu cadaadiyo sagxadda.
6. Ha iloobin neefsashada inta lagu jiro barnaamijka jimicsiga laga bilaabo xanuunka dhabarka hoose. Tababbarka waa inuu la socdaa neef qoto dheer oo lebiska ah, jimicsi kasta oo taagan wuxuu ku dhammaanayaa 7 illaa 10 wareeg oo neefsashada ah.
7. Haddii inta lagu guda jiro fulinta jimicsiyada qaarkood, aad dareento raaxo daro xagga hoose ama lafdhabarta, layliyada noocaas ah waa in laga boodaa. Haddii inta lagu jiro jimicsiga aad dareento xanuun fiiqan, xaaladdan waxaa ka wanaagsan inaadan joojin jimicsigaaga.
8. Waa inaadan sameyn jimicsiga la soo jeediyey ee dhabarka hoose inta aad uurka leedahay, dhaawaca ka dib ama cudurada daba dheeraada. Xaaladdan oo kale, la-tashiga loo baahan yahay ee dhakhtarka.
9. Xusuusnow haddii aad leedahay xoogaa cudur daba-dheer, isku-dhafka jimicsiga ee dhexda waa in si shaqsi ah loo xusho. Tusaale ahaan, markii la tusay jimicsiyo loo yaqaan 'scoliosis' oo loogu talagalay toosinta lafdhabarta, iyo osteochondrosis iyo hernia - fiditaankiisa.
10. Haddii raaxo la'aanta ku taal gobolka lumbar ay sii socoto dhowr toddobaad, la tasho dhakhtar. Xanuunka dhabarka hoose wuxuu astaan ​​u noqon karaa cudur halis ah. Sida ugu dhakhsaha badan ee aad u bilawdid daaweynta ayaa kuu fududaan doonta si looga fogaado cawaaqib xumo aan laga soo kaban karin.

QUUDUQDA CAAFIMAAD: sida loo bilaabo talaabo talaabo

Jimicsiyada ka yimaada xanuunka dhabarka hoose: fidinta

Waxaan kuu soo bandhigeynaa jimicsi fidinta muruqyada dhexda, taas oo ku habboon in laga takhaluso xanuunka iyo dabacsanaanta ka hortagga ah. Joog mid kasta oo ka mid ah 20-40 ilbiriqsi, waad isticmaali kartaa saacadda. Ha iloobin inaad jimicsiga ku sameyso labada dhinac, midig iyo bidix. Haddii jimicsi kasta kuu keeno raaxo-darro ama xanuun, jooji, jimicsigu waa inuusan keenin dareemo aan fiicnayn.

1. Ey hoos u socda

Laga soo bilaabo booska gacmaha iyo jilbaha gadaal iyo gadaal dabada u qaad, gacmahaaga, qoorta iyo dhabarka u kala bixi hal saf. Qiyaas in jirkaagu sameystay buur: isku day inaad sare ka dhigtid oo ka sii dhaadhacdo. Waa suurtagal in la fududeeyo booska iyadoo lugaha laaban yihiin jilbaha oo ciribta ka jeexjeexaya dhulka.

2. Cunto yaraan

Qaado booska qadada, jilibka hal lug oo dhulka ah oo u qaado sidii hore. Lugta labaad waxay samaysaa xagal midig oo u dhexeeya bowdada iyo dhalaalaya. Gacmahaaga kor u taag, dareemo fiditaanka wacan ee lafdhabarta. Jagadaan xaji ka dibna u gal muuqaalka qoolleyda.

3. Qoolleyda

Laga soo bilaabo booska qadada hoos udhig xamaamka. Lafta misigta midig, dabool ciribta bidix. Waa suurtagal in la kordhiyo booska haddii aad u riixdo lugta bidix ee hoose wax yar hore. Miskahaaga dhulka u soo jiidi. Wejigaaga dusha dushiisa ama hoos u dhig jidhka dabaqa ama barkinta si fiican u deg deg, adigoo diiradda saaraya dabacsanaantaada.

Xirmooyinka qoolleyda ka dib, ku noqo qadada hoose oo ku celi labadan jimicsi lugta kale. Waxaad isticmaali kartaa baloogyada yoga ama buugaagta:

4. Wareeji guryaha

Si aad u sameyso jimicsigan waxtarka leh ee dhabarka hoose qaado booska fadhiga, lugaha oo la dheereeyo hortiisa. Lugta ku wareeji sinta oo jirka dhinaca kale u jeedi. Layligani ma aha oo kaliya inuu kuu oggolaado inaad kala bixiso murqaha dhabarka iyo dhabarka hoose laakiin sidoo kale muruqyada gluteal.

5. Fadhiga laaban

Joogitaanka isla booska, si tartiib ah hoos ugu dhig cagaha. Uma baahnid inaad sameyso kala-bax buuxa, wax yar uun gadaal gadaashiisa ah si aad ugu xoqdo laf dhabarta. Waa suurad wacan in hoos loo dhigo madaxa wixii taageero ah. Waad jilbahaadin kartaa xoogaa ama lugahaaga waad u kala bixin kartaa jihada - xulo booska kuugu habboon.

6. Meelaha dhaadheer ee boosaska Lotus

Leyli kale oo aad u faa'iido badan oo ka yimaada xanuunka dhabarka hoose ayaa ku foorarsanaya booska Lotus. Lugahaaga iskutallaab oo sagxadda u foorari oo marka hore dhinac u tiiri, adoo hakad gelinaya 20-40 sekan, ka dibna dhinaca kale. Isku day inaad jirka ka dhigto mid habsami leh, garbaha iyo kiisku waa inuusan horay u socon.

7. Lug ku qaad shaashad (tuwaal)

Hadda laylisyada qaarkood ee dhexda ku yaal booska sagxadda ee sagxadda. Isticmaal suunka, faashad ama shukumaan oo lugtaada toos u jiid. Inta lagu guda jiro layligan dhabarka ayaa wali culeys ku ah sagxadda, dhabarka hoose ma foorarsado. Lugta kale si toos ah ayey u taagan tahay oo waxay ku jiifaneysaa dhulka. Haddii aadan awoodin inaad lugta sii fidiso oo aad dhulka ku cadaadiso, waxaad ku laaban kartaa jilibka. Meeshaan xoogaa ku hay oo cagta kale aad.

8. Jilibka u jiid dhanka caloosha

Isbarbar dhig, ku samee jimicsi kale oo waxtar leh dhabarka. Adoo ku seexanaya dhabarkaaga, laab hal lug oo jilibkaaga u laabo dhinaca laabta. Markaad sameysid layligan fudud si aad ufiican u kala bixi muruqyada lumbar oo aad u yareeysid xanuunka.

9. Kor u qaad lugaha laaban

Layligan jimicsiga ayaa badanaa loo isticmaalaa fidinta muruqyada barida, laakiin in la kala bixiyo murqaha lumbar ayaa ugu fiican. Ku jiifso dhabarkaaga jilbahaaga u laabo oo kor u qaad si bowdada iyo jidhku u yeeshaan xagal qumman. Ku qabso gacmaha bowdada hal lug, cagtana lugta kale waxay ku jiifsatay jilibka. Qabso booskan Hubso in dhabarka hoose si adag loogu riixay sagxadda.

10. Dooro cunug faraxsan

Jimicsi kale oo nasasho leh oo loogu talagalay dhabarka hoose - muuqaalkani waa ilmo faraxsan. Lugahaaga kor u qaad, oo jilbaha ku laabo, gacmahana u qabo cagtana banaanka. Is daji oo xajiso booskan. Waad yare lulmi kartaa dhinac ilaa gees.

11. Leexo qaansada

Hada jimicsiga dhabarka hoose, oo ah qalloocinta lafdhabarta. Dhabarkaaga u jiifso, u jeedi gacmahaaga iyo lugahaaga dhinac u jeedi hal dhinac. Jirka sida qaansada. Layligan, muhiim uma ahan ballac ballaaran, waa inaad dareentaa kala-bax yar oo ku dhaca laf-dhabarka. Ku hay booskan 30-60 ilbiriqsi oo u leexo dhinaca kale.

12. Qalloocinta dhabarka adoo been sheegaya

Leyli kale oo aad u faa'iido badan oo muhiim u ah dhabarka hoose, kaas oo kaa caawin doona yareynta xanuunka sacrum. Isagoo ku jiifa dhabarkiisa si tartiib tartiib ah ayuu u balaariyaa miskaha wuxuuna lugta u dhaqaajiyaa dhinaca, isagoo ku tuuraya sinta lugta kale. Dhabarka hoose ee sagxadda, laakiin garbaha ayaa ku sii jiraya sagxadda.

13. Muuqaalka oo ku jiifa caloosha lugtiisa

Leyli kale oo fudud oo ka yimaada xanuunka dhabarka. U jiifso caloosha una dhaqaaq dhanka jihada lugta laaban. Lugta kale way sii fidsan tahay, labada cagood ayaa dhulka lagu riixay.

14. Muuqaalka ilmaha

Jilbahaaga iyo lugahaaga u kala jar dhinaca ama isku soo dhawaaw. Neefsasho, tartiib tartiib ugu soo laabo bowdyahaaga dhexdooda oo madaxaaga dhulka dhig. Layligan nasashada leh ee dhabarka hoose waxaad ku dareemi doontaa fudeydka jirka oo dhan, gaar ahaan dhabarka. Tani waa muuqaal nasasho oo aad ku dhex jiri karto xitaa daqiiqado yar.

Waxaad sidoo kale isku shaandheyn kartaa marka hore hal, ka dib jihada kale, tani waxay gacan ka geysan doontaa sidii aad si hufan ugu fidin lahayd muruqyada lumbar.

15. Jirka oo jiifa barkin

Mar labaad dhabarka u jiifso oo miskahaaga iyo jilbahaaga dhig barkin yar, oo istaaga markuu taabto dhulka. Is deji booskan daqiiqado yar.

Jimicsiyada ka yimaada xanuunka dhabarka hoose: waxay xoojiyaan murqaha

Jimicsiyada la soo jeediyey awgood, waxaad awoodi doontaa inaad horumariso dhaqdhaqaaqa laf-dhabarka iyo inaad ka takhalusto raaxo-darrada ka jirta gobolka lumbosacral. Intaas waxaa sii dheer, waxaad xoojin doontaa muruqyada loo isticmaali doono kahortaga xanuunka iyo dhabarka. Sidaa darteed haddii aad badanaa ku dhibto xanuunka dhabarka, hubi inaad fiiro gaar ah u leedahay jimicsiyadan. Fadlan la soco in laguma talinayo in la sameeyo jimicsi si loo xoojiyo muruqyada muddada sii xumeynta.

1. Bisad

Bisadu waa mid ka mid ah layliyada ugu waxtarka badan ee lafaha iyo laf-dhabarka guud ahaan. Wareegga hawada ee qiiqa gadaashiisa, ku riix garbaha sida ugu sareysa uguna macquulsan laabtaada. Markaad neefsatid qalooc fiican oo ku yaal gobolka lumbar, oo madaxa u jeediya lafta dabada, oo fur laabta. Samee 15-20 ku celcelin.

2. Jilibka oo loo jiido laabta

Adoo ku istaagaya afarta neef ee neefta, lugta gadaal u soo celi, neef soo saar koox ahaan, adkee foolka-ilaa-jilibka. Isku day cagaha ha taaban dhulka. Ku samee 10-15 jeer dhinac kasta.

3. Gacmaha iyo lugaha kor ugu qaad afarta addinba

Ku haray meel taagan afarta lugood, qabso lugta ka soo horjeedka oo foorari dhinaca sagxada. Caloosha ayaa la sudhay, muruqyada badhida iyo lugaha way kacsan yihiin, qoorta way fidsan tahay. Ku sii jir meeshan 30 ilbidhiqsi, adoo dheelitirka haya.

4. Kordhinta dacwada

Hoos ugu deg calooshaada oo qaado booska u nugul. Xusul xusulladaada oo kala bixi. Jirka kor u qaad, laabtaada kor uga qaad dhulka. Focus on kor u qaadista jirka, qoorta ayaa dhexdhexaad ah. Ku hay booska ugu sarreeya 5-10 ilbidhiqsi kuna noqo booska bilowga. Samee 10 ku celcelin.

5. Kordhinta jirka oo gacmaha madaxa gadaashiisa

Leyli la mid ah oo lagu xoojinayo lumbar, laakiin muuqaalkan, gacmuhu waxay ka dambeeyaan madaxa, taas oo sii murgineysa xaaladda. Labadaba jimicsi ee dhexda waa isku-buufsan, laakiin iyadoon la isticmaalin qalab dheeri ah. Sidoo kale samee 10 ku celcelin.

6. Dabaasha

Ku harsan booska u nugul caloosheeda, mar kale kor u qaad gacmaha iyo lugaha ka soo horjeedka kor. Dhaqdhaqaaqa gacmaha iyo cagaha waa inuu ahaadaa ugu badnaan isku mid ahaansho. Joogso xoogaa ilbiriqsiyo ah, iskuday inaad si hufan u sameyso layliga. Uma qalmin makaanikada lulaya gacmihiisa iyo lugaha. Ku celi jimicsiga dhinac kasta 10 jeer.

Superman muruqyada dhabarka iyo dhexda

7. Doon

Gacmahaaga dib u celi oo ku xir qasriga. Isla mar ahaantaana jeex garbaha dhulka, laabta, dhalaalaya iyo jilbaha, oo sameeya jir dherer ah doonta. Jimicsigu ma sahlana, markaa marka hore iskuday inaad ilaaliso booska ugu yaraan 10-15 sekan. Wax ka qaban kara habab yar oo kooban.

8. Dib u laabashada

Booska uu ku jiifo calooshiisa, dib u soo celi gacmaha oo gacmaha cagaha ku qabso. Bawdada, caloosha, xabadka iyo foodda hore ayaa sagxadda ku yaal. Garbaha ka fogee dhegahaaga, qoorta ha xoqin. Ku hay booskan 20 ilbidhiqsi.

Sidoo kale waad sameyn kartaa halkan nooc ka mid ah layligan, dhinaca-lumbar-jiifa:

9. Qaansada qaansada

Meesha u nugul kor u qaad lugta oo jilbaha ka soo qaad dhulka. Isla canqowgaas gacanta ka qabo banaanka. Ugu badnaan ayaa laaban miskaha iyo laabta sagxadda, miisaanka jirka ee caloosha. Qiyaas in lugaha iyo jirku yihiin jirka qaansada, iyo gacmaha - xargaha xargaha. Layligan lagu xoojinayo dhabarka hoose waa mid aad u dhib badan, markaa si tartiib tartiib ah ayuu u kordhin karaa baaxadiisa, iyo waqtiga orodka (waxaad ku bilaabi kartaa 10 ilbidhiqsi).

10. Sphinx

Ka soo bilow jiifka calooshaada, kor u qaad jirka oo ku tiirsan gacanta hore iyo foorarsiga sinta iyo laf-dhabarka. Soo jiid qoorta, garbaha hoose, qoortaada dabci oo kor raadso. Ku hay booska 20-30 ilbiriqsi. Sphinx pose sidoo kale waxay ka caawisaa hagaajinta booska.

Haddii aadan ku qanacsaneyn inaad sameyso layligan ama aad ka walwalsan tahay xanuunka, waxaad sameyn kartaa barkin kale:

11. Cobra

Ka soo billow calooshaada, kor u qaad jirka, iyada oo ku tiirsan gacmaheeda kuna foorareysa dhexda iyo lafdhabarta. Toosi gacmahaaga, soo jiid qoorta, adigoo higsanaya xagga sare. Ku hay Cobra illaa 20-30 ilbiriqsi. Waad diyaarin kartaa gacmo ballaaran, sidaas darteed way fududaan doontaa inaad sii wadato booska. Haddii aad dareento raaxo-darro ama xanuun, ha sameyn jimicsigan.

12. Buundada

Qaado booska suuxdinta, lugaha oo jilbaha jilbaha ku foorara. Sinta misgaha kor u qaad, adoo muruqaya caloosha iyo badhida. Ku hay booska ugu sarreeya 5-10 ilbidhiqsi kuna noqo booska bilowga. Layligani waxtar uma laha kaliya lumbar laakiin sidoo kale wuxuu xoojinayaa badhida iyo saxaafadda. Ku celi buundada 15-20 jeer.

13. Jagada miiska

Jadwalka miiska waa layli kale oo waxtar u leh dhabarka. Qaado booska miiska oo ku hay booskan 20-30 ilbiriqsi, ku celi 2 qaab. Fadlan la soco in miskaha, caloosha, garbaha, madaxa ay tahay in ay ahaadaan hal saf. Nalalka iyo gacmuhu waxay u siman yihiin jirka. Layligani wuxuu kaloo muujinayaa kala-goysyada garabka.

14. Xarig

Jimicsi weyn oo lagu xoojiyo muruqyada waa looxa. Qaado boos riix UPS, jidhku waa inuu sameeyaa hal xariiq oo toosan. Gacmaha si adag ayaa loo dhigaa garbaha hoostooda, caloosha iyo badhida waa la adkeeyay. Ku hay booskan 20-30 ilbiriqsi. Waxaad ku celin kartaa layliga 2-3 nooc.

Xarig: sida loo sameeyo + 45 nooc

15. Loox xusullada

Laga soo bilaabo booska loo yaqaan 'plank position', ka soo qaad "baarka hoose" - adigoo gacan ka helaya gacanta hore. Jidhku wuxuu hayaa xariiq toosan, badhida ayaa kor loo qaadayaa, dhabarku wuu toosan yahay iyada oo aan leex leexad iyo leexin midna lahayn Ku hay booskan 20-30 ilbiriqsi. Waxaad sidoo kale jimicsiga ku celin kartaa 2-3 nooc. Ka dib marka la sameeyo alwaaxyada ayaa hoos ugu dhaadhacaya muuqaalka ilmaha oo nasanaya 1-2 daqiiqo

Wixii sawir mahadsanid markale youtube-channel Allie Safarka Junkie.

7 fiidiyow oo laga soo qaaday xanuunka dhabarka oo afka Ruushka ah

Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulasho fiidiyow ah oo loogu talagalay dib ugu noqoshada luqadda Ruushka, taas oo kaa caawin doonta inaad ka takhalusto xanuunka dhabarka hoose ee guriga si aad u xoojiso murqaha dhabarka, si aad dib ugu hesho dhaqdhaqaaqa lafdhabarta. Tababarku wuxuu soconayaa 7 ilaa 40 daqiiqo, sidaa darteed qof walba wuxuu ka dooran karaa fiidiyow ku habboon xanuunka dhabarka hoose.

TOP 14 VIDEOS laga bilaabo xanuunka dhabarka

1. Dhabarta lumbar-sacral (20 daqiiqo)

2. Jimicsiyada dhabarka hoose (7 daqiiqo)

3. Xanuun dhabarka hoose ah oo xooji (14 daqiiqo)

4. Baxnaaninta lumbosacral (17 daqiiqo)

5. Jimicsiyada dhabarka hoose oo ku saleysan yoga (40 daqiiqo)

6. Muddo xaddidan oo lumbar ah (12 daqiiqo)

7. Jimicsi loogu talagalay lumbar (10 daqiiqo)

Jimicsiyada loogu talagalay dhabarka hoose ee habka wax ku oolka ah ee looga hortago xanuunka dhabarka waa jimicsiga Pilates. Pilates wuxuu caawiyaa xoojinta murqaha jirka ee taageera lafdhabarta, taas oo kaa caawin doonta inaad ka fogaato dhibaatooyinka dhabarka.

Hubso inaad aqriso:

• Top 10 saamaynta hoose ee fiidiyowga ee dhibaatooyinka
• 60ka jimicsi ee ugu fiican laga bilaabo Pilates ilaa sifco dhammaan meelaha dhibaatada ka jirto!
• Pilates guriga loogu talagalay heerarka kala duwan ee tababarka Alena Mordovina

Dhabarka iyo dhexda