Contents
Jirka sare - nidaamka tababarka ee dhabarka sare, laabta iyo gacmaha. Jihadani waxay isku daraysaa walxaha aerobics iyo tababarka xoogga. Jirka sare wuxuu gacan ka geysan doonaa kordhinta xoogga iyo dulqaadka, iyo sidoo kale helitaanka muuqaal caato ah iyo isku kalsoonaan.
Heerka dhibka: Kuwa bilowga ah
Jirka sare - awood aerobics, kaas oo loogu talagalay horumarinta muruqyada jidhka sare: laabta, biceps iyo triceps, deltas, latissimus dorsi iyo abs. Culayska inta lagu jiro tababarka wuxuu inta badan ku dhacaa gacmaha iyo dhabarka sare. Waad ku mahadsan tahay tan, jidhka sare ayaa aad caan u ah ragga.
Jirka sare waxaa loo isticmaalaa in lagu xoojiyo murqaha, dib u soo celinta dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa lugaha sare. Xawaaraha sare ee tababarka ayaa gacan ka geysta gubashada degdega ah ee kalooriyooyinka. Sidoo kale Akhri: Jimicsiga Hoose ee Jirka
Tani waxay ka dhigan tahay in dhismaha saxda ah ee fasallada, waxaad isku mar dhisi kartaa unugyada murqaha oo aad ka takhalusi kartaa dufanka jirka. Jirka sare wuxuu kaa caawin doonaa inaad hesho xoog jireed iyo dulqaad.
Sida loo bilaabo jimicsiga jirka sare
Tababarka qaabka jidhka sare wuxuu ku bilaabmaa diirimaad, ka dib markii uu yimaado culeyska ugu weyn ee awoodda. Muddada jimicsiga waa 45-50 daqiiqo. Casharku wuxuu ku dhamaanayaa bamgareynta murqaha caloosha iyo soo celinta neefsashada.
Tababarka, culeys dheeraad ah ayaa loo isticmaalaa, taas oo tusineysa in cayaartu leedahay miisaan:
- dumbbells;
- ulo:
- bye bye
Waxa kale oo laga yaabaa inaad u baahato madal tallaabo ah iyo gogosha casharka. Markaad dooranayso miisaanka dumbbell ama jirka, waa inaad ku bilawdaa miisaanka ugu yar oo aad ku kordhisaa si la mid ah horumarinta murqaha. Gaar ahaan, tani waxay khusaysaa kuwa aan haysan tababarka ciyaaraha. Sidoo kale eeg: tababarka xoogga
Sababaha ugu sarreeya ee lagu bilaabayo jimicsiga jidhka sare
- Karti - Xawliga sare iyo xoojinta jimicsiga ayaa si gaar ah waxtar u leh. Intaa waxaa dheer, cayaartu waxay dooran kartaa miisaanka miisaanka laftiisa si uu u xakameeyo culeyska.
- Xoog iyo dulqaad – Xoog jidheed iyo adkaysigu waa hawlaha ugu muhiimsan ee tababarka ee jidhka sare. Horumarinta xoogga gacmaha, murqaha dhabarka iyo abs waxay gacan ka geystaan xoojinta guud ee jirka.
- Ma jiro culays - Muruqyada murqaha ee jimicsiga, ciyaartoyda waxay u muuqdaan inay isticmaalaan miisaanka ugu badan ee suurtogalka ah. Natiijo ahaan, waxaa jira halis ah murgacasho ama dhaawacyo kale, iyo culeyska nidaamka wadnaha iyo xididada ayaa sidoo kale kordhiya. Ku shaqeynta miisaanka fudud ee xawliga firfircoon, waxaad yareyn kartaa cadaadiska jirka ee jirka adigoon yareynin waxtarka tababarka.
- Miisaan dhimis - Jimicsiga degdega ah wuxuu caawiyaa gubida kalooriyada. Si loo sameeyo miisaan lumis xitaa waxtar badan, fasalada waxaa lagula talinayaa in lagu daro nafaqo habboon. Miisaanka ugu fiican ee hoos u dhaca iyada oo aan lahayn diiqad jidhku waa 1 ilaa 3 kg bishiiba.
Tababarka qaabka jirka sare waxaa doorta ciyaartoyda xirfadleyda ah iyo kuwa cusub. Waxay leeyihiin faa'iidooyin badan, isku darka walxaha aerobics, wadnaha iyo tababarka xoogga. Sidoo kale eeg: jimicsiga barbell
Jimicsiga aasaasiga ah ee jirka sare
Jimicsiga jirka sare waxaa si gaar ah u doortay tababaraha, iyadoo ku xiran jinsiga, jirdhiska jirka iyo dulqaadka xubnaha kooxda. Inta badan, tababarka waxaa ka mid ah layliyada aasaasiga ah ee soo socda:
- Jiidka baarka sare -Ciidanka kursiga keydka lagu riixo, ama kor ka riixaya meel taagan.
- Jiid suunka – Meesha laga bilaabayo: lugaha oo kala fogaanaya garab-ballaadhkeeda, jidhku hore u janjeedhsaday. Barbell, bir-jiid ama dumbbell ayaa laga soo kiciyaa dabaqa ilaa heerka dhabarka hoose.
- Riix - Dumarka, riixitaanka kursiga ama madal ayaa la samayn karaa, ragga - sagxadda.
- U soo jiidida baarka ama birta jirka ee garbaha meel taagan – Booska bilowga: taagan, gacmaha la sii daayay. Saadaasha waxaa kor loogu qaadaa si barbar socda jirka ilaa garbaha, ka dibna hoos loo dhigo.
Jimicsi kastaa wuxuu qaataa 1-2 daqiiqo in la dhammaystiro. Fasaxyada waxaa lagu hayaa ugu yaraan si loo gaaro xoojinta tababarka ugu sarreeya. Sidoo kale akhri: Workouts Core
Talooyin ku saabsan jimicsiga jidhka sare
Jirka sare wuxuu ku habboon yahay kuwa raadinaya beddelka ka shaqeynta jimicsiga. Barnaamijku wuxuu bixiyaa natiijooyin isku mid ah sida ku shaqeynta miisaanka culus ee "kursiga ruxaya", laakiin wuxuu ku dhacaa qaab kooxeed iyo kormeerka tababaraha.
Jimicsiga jidhka sare ma laha wax liddi ku ah. Waxa ka reebban waxa noqon doona dadka dhaqdhaqaaqa jidheed mabda'a ahaan mamnuuc ka ah. Tusaale ahaan, marka ay jiraan cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Sidoo kale Akhri: Jimicsiga Jidhka oo Buuxa
Waxaa habboon in dib loo dhigo tababarka ciyaartooyda dhawaan soo gaaray dhaawacyada iyo dhaawacyada dhabarka, qoorta ama addimada sare. Sidoo kale, gabdhaha waa in aan lagu mashquulin xilliga uurka iyo xilliga naaska.