Haysashada fitamiin D ku filan waxay muhiim u tahay dhowr sababood, oo ay ku jiraan ilaalinta lafaha iyo ilkaha caafimaadka qaba, waxayna sidoo kale ka ilaalin kartaa tiro cudurro ah sida kansarka, nooca 1aad ee sonkorowga, iyo sclerosis badan.
Faytamiin D wuxuu ka ciyaaraa door dhowr ah jirka, isagoo caawinaya:
– Ilaali lafaha iyo ilkaha caafimaad qaba
– Taageer caafimaadka hab-dhiska difaaca, maskaxda iyo habdhiska dareenka
– Habbee heerarka sonkorta dhiigga
– In la joogteeyo shaqada sambabada iyo xididdada dhiigga
- Saamaynta hidde-sideyaasha ku lug leh horumarinta kansarka
Haddaba waa maxay fitamiin D?
Inkasta oo magaca, fitamiin D-ga farsamo ahaan yahay prohormone, maaha fiitamiin. Fiitamiinadu waa nafaqooyin aanu jidhku abuuri karin sidaa awgeed waa in lagu qaataa cunto. Si kastaba ha ahaatee, fitamiin D-ga waxa soo saari kara jirkeena marka iftiinka qorraxdu uu ku dhaco maqaarkeena. Waxaa lagu qiyaasaa in qofku u baahan yahay 5-10 daqiiqo oo qorraxdu 2-3 jeer usbuucii, taas oo ka caawin doonta jirka inuu soo saaro fitamiin D. Laakiin suurtagal ma noqon doonto in la kaydiyo mustaqbalka: fitamiin D si degdeg ah ayaa loo tirtiraa. jirka, iyo kaydkiisa waa in si joogto ah loo buuxiyaa. Daraasadihii ugu dambeeyay waxay muujiyeen in qayb muhiim ah oo ka mid ah dadka adduunka ay ku yar tahay fitamiin D-ga.
Aynu si qoto dheer u eegno faa'iidooyinka fitamiin D.
1. Lafo caafimaad qaba
Faytamiin D wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa nidaaminta kaalshiyamka iyo ilaalinta heerarka fosfooraska dhiigga, laba arrimood oo aad muhiim ugu ah ilaalinta lafaha caafimaadka qaba. Jirka bani'aadamku wuxuu u baahan yahay fitamiin D si uu u nuugo oo u soo celiyo kalsiyumka xiidmaha, kaas oo si kale uga soo baxa kelyaha.
Yaraanta fiitamiinkan ayaa dadka waaweyn isu muujisa sida osteomalacia (lafo jilicsan) ama lafo-jileec. Osteomalacia waxay keentaa cufnaanta lafaha oo liita iyo murqaha oo daciifa. Lafo-jileecu waa cudurka ugu badan ee lafaha ku dhaca dumarka postmenopausal iyo ragga da'da ah.
2. Yaraynta khatarta hargabka
Daraasaduhu waxay muujiyeen in carruurta la siiyay 1200 oo unug oo fitamiin D ah maalintii 4 bilood jiilaalka in ka badan 40% ay hoos u dhigtay khatarta ah inuu qaado fayraska hargabka.
3. Yaraynta khatarta ah inuu ku dhaco cudurka macaanka
Daraasaduhu waxay sidoo kale muujiyeen xiriir aan leexleexad lahayn oo ka dhexeeya diiradda fiitamiin D ee jirka iyo khatarta cudurka macaanka. Dadka qaba sonkorowga, xaddi-yaraanta fitamiin D-ga ee jirka waxay si xun u saameyn kartaa dheecaanka insulinta iyo dulqaadka gulukooska. Mid ka mid ah daraasadda, dhallaanka helay 2000 oo unug oo fitamiin ah maalintii ayaa 88% hoos u dhigtay khatarta ah inay ku dhacaan cudurka macaanka ka hor da'da 32.
4. Caruur caafimaad qabta
Heerarka fitamiin D ee hooseeya waxay la xiriiraan khatar sare iyo darnaanta cudurrada carruurnimada atopic iyo cudurrada xasaasiyadda, oo ay ku jiraan neefta, maqaarka maqaarka, iyo cambaarta. Faytamiin D wuxuu wanaajin karaa saamaynta anti-bararka ee glucocorticoids, taasoo ka dhigaysa mid aad u faa'iido badan sida daaweynta dayactirka dadka qaba neefta u adkaysata steroids.
5. Uurka caafimaadka qaba
Haweenka uurka leh ee qaba yaraanta fitamiin D-ga waxay halis weyn ugu jiraan inay ku dhacaan cudurka preeclampsia waxayna u baahan yihiin qalliin. Xaddiga yar ee fiitamiinku waxa kale oo lala xidhiidhiyaa sonkorowga uurka iyo bakteeriyada siilka ee haweenka uurka leh. Waxa kale oo muhiim ah in la ogaado in heerarka fitamiin D-ga ee aadka u sarreeya xilliga uurka ay la xiriirto khatarta sii kordheysa ee ah inay ku dhacdo xasaasiyadda cuntada inta lagu jiro labada sano ee ugu horreeya nolosha.
6. Ka hortagga kansarka
Faytamiin D aad ayuu muhiim ugu yahay habaynta korriinka unugyada iyo xidhiidhka ka dhexeeya unugyada. Daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in calcitriol (nooca hormoonka firfircoon ee fitamiin D) uu yarayn karo horumarka kansarka isagoo hoos u dhigaya korriinka iyo horumarinta xididdada dhiigga cusub ee unugyada kansarka, kordhinta dhimashada unugyada kansarka, iyo yareynta metastasis-ka unugyada. Faytamiin D wuxuu saameeyaa in ka badan 200 oo hidde-sidayaasha bini'aadamka ah kuwaas oo khalkhal galin kara haddii aadan haysan fitamiin D kugu filan.
Faytamiin D-yarida ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa khatarta sii kordheysa ee cudurrada wadnaha, hypertension, sclerosis badan, autism, cudurka Alzheimers, rheumatoid arthritis-ka, neefta, iyo ifilada doofaarka.
Qaadashada Vitamin D ee lagu taliyay
Qaadashada Faytamiin D waxaa lagu qiyaasi karaa laba siyaabood: micrograms (mcg) iyo unug caalami ah (IU). Hal microgram oo fiitamiin ah ayaa la mid ah 40 IU.
Qiyaasaha lagu taliyey ee fitamiin D-ga waxaa cusboonaysiiyay Machadka Maraykanka 2010 waxayna hadda yihiin sidan soo socota:
Dhallaanka 0-12 bilood: 400 IU (10 mcg) Carruurta 1-18 sano: 600 IU (15 mcg) Dadka waaweyn da'doodu ka yar tahay 70: 600 IU (15 mcg) Dadka waaweyn ee ka weyn 70: 800 IU (20 mcg) uurka ama naas nuujinta : 600 IU (15 mcg)
Faytamiin D yaraanta
Midabka maqaarka ugu madaw iyo isticmaalka muraayada cadceedda waxay hoos u dhigtaa awooda jidhku u leeyahay in uu nuugo fallaadhaha ultraviolet ee cadceeda loo baahan yahay si uu u soo saaro vitamin D. Tusaale ahaan, kiriimyada qorraxda ee SPF 30 waxay hoos u dhigtaa awooda jidhku u leeyahay in uu ku soo saaro fiitamiinka 95%. Si loo bilaabo soo saarista fitamiin D, maqaarku waa inuu noqdaa mid si toos ah u ifaya iftiinka qorraxda oo aan lagu daboolin dhar.
Dadka ku nool loolka woqooyiga ama meelaha wasakhdu sarayso, ee shaqeeya habeenkii, ama gudaha ku jira maalinta oo dhan, waa inay ku kabaan qaadashada fitamiin D mar kasta oo ay suurtogal tahay, gaar ahaan cuntada. Waxaad qaadan kartaa fitamiin D-ga dheeraadka ah, laakiin waxaa fiican inaad dhammaan fiitamiinada iyo macdantaada ka hesho ilo dabiici ah.
Calaamadaha yaraanta Vitamin D:
– Cudurada soo noqnoqda – Xanuunka lafaha iyo dhabarka - Niyad-jabka - bogsashada nabarrada oo gaabis ah - Timaha oo daata - Xanuunka muruqyada
Haddii yaraanta fitamiin D ay sii socoto muddo dheer, waxay u horseedi kartaa dhibaatooyinka soo socda:
- Cayilka - Sonkorowga - Dhiig-karka - niyad-jabka - Fibromyalgia (xanuun muruq xanuun) - Daal daba-dheeraada - Lafo-jileeca - Cudurrada neerfaha sida cudurka Alzheimers
Faytamiin D-yarida waxay sidoo kale gacan ka geysan kartaa horumarinta noocyada kansarka qaarkood, gaar ahaan naaska, qanjirka 'prostate', iyo kansarka mindhicirka.
Ilaha dhirta ee Vitamin D
Isha ugu badan ee laga helo fitamiin D waa qorraxda. Si kastaba ha ahaatee, inta badan fiitamiinada waxaa laga helaa alaabta xoolaha sida saliidda kalluunka iyo kalluunka saliidda leh. Ka sokow cuntooyinka xoolaha, fitamiin D-ga waxaa laga heli karaa qaar ka mid ah cuntooyinka khudradda:
- Qaado boqoshaada, chanterelles, morels, shiitake, boqoshaada lohodka, portobello
– Baradho la shiiday subag iyo caano
- Champignons
Vitamin D aad u badan
Xadka sare ee lagu taliyay fitamiin D waa 4000 IU maalintii. Si kastaba ha ahaatee, Machadyada Caafimaadka Qaranka ayaa soo jeediyay in sunta fitamiin D aysan u badneyn qaadashada maalin kasta oo ah ilaa 10000 IU oo fitamiin D ah maalintii.
Faytamiin D aad u badan (hypervitaminosis D) waxay u horseedi kartaa in lafaha si xad dhaaf ah loo xisaabiyo oo ay adkaadaan xididdada dhiigga, kelyaha, sambabada, iyo wadnaha. Calaamadaha ugu caansan ee hypervitaminosis D waa madax-xanuun iyo lallabbo, laakiin sidoo kale waxaa ka mid noqon kara cunto-xumida, afka oo qallayl, dhadhanka macdan, matag, calool-istaag, iyo shuban.
Way fiicantahay in la doorto ilaha dabiiciga ah ee fitamiin D. Laakiin haddii aad dooranayso kabitaan, si taxadar leh u baar astaanta alaabta xayawaanka (haddii aad tahay vegan ama khudradda), synthetics, kiimikooyinka, iyo dib u eegista alaabta.