Cunto fiitamiin ah, laga bilaabo 7 maalmood, laga bilaabo -5 kg

Luminta miisaanka illaa 5-9 kg 7/14/28 maalmood.

Celcelis ahaan kalori ahaan maalinle ah 640/680/830 Kcal xulashooyinka 1/2/3.

Ma rabtaa in aad lumiso miisaanka adiga oo aan jidhka ka qaadin nafaqooyinka? Cunto fitamiin ah ayaa kaa caawin doonta tan, taas oo kor u qaadeysa miisaan lumis waxtar leh oo ku dheregsan fiitamiinada. Cuntada farsamadani waxay ku salaysan tahay alaabta ay ku jiraan qadarka ugu badan ee qaybaha waxtarka leh. Waxaa jira dhowr ikhtiyaar oo loogu talagalay cuntada fitamiinada, kuwaas oo ku kala duwan muddada iyo cuntada.

Shuruudaha Vitamin C

Xulashada cuntada lambarka 1 - khudaar iyo miro. Waxay socotaa toddobo maalmood, inta lagu jiro, haddii aad cayilan tahay, waxaad waayi kartaa ilaa 5-8 kiiloogaraam. Halkan waxaad u baahan tahay inaad diyaar u ahaato inaad iska dhaafto wax kasta oo borotiin ah iyo dufan. Cuntadu waxay ku salaysan tahay miraha iyo khudaarta. Waxaa ugu wanaagsan in la isticmaalo alaabta xilliyeed, suurtogalnimada in la ogaado walxaha waxyeellada leh (kuwaas oo loo isticmaalo habaynta iyo kaydinta) waxay u badan tahay inay ugu yaraan tahay.

Iftiinka cagaaran ee cuntadan waxaa bixiya:

- cusub, la kariyey, la kariyey oo aan saliid lagu darin, la kariyey, miraha la shiilay iyo khudradda;

- cabitaanno cusub oo la tuujiyey, uzvars, compotes (laguma talinayo in sonkor lagu daro cabitaannada, laakiin waa wax la aqbali karo in waqti ka waqti lagu rido qadar yar oo malab dabiici ah);

- cagaarka (gaar ahaan waxaa lagula talinayaa in la cuno basil, dhir, dill, celery iyo cilantro).

Sidoo kale, khudradda iyo khudradda khudradda iyo khudradda, waxaad ku soo bandhigi kartaa miraha, noocyada kala duwan ee lowska iyo miraha la qalajiyey cuntada. Laakiin, maadaama badeecadani ay leedahay waxyaabo badan oo kalooriye ah, waa in lagu cunaa tiro yar. Waxaa fiican in hadda la iska daayo cusbada.

Hubso inaad cabto biyo nadiif ah oo kugu filan adiga oo aan gaas ku jirin mid ka mid ah xulashooyinka habka fiitamiinka (ugu yaraan 1,5 litir maalintii). Waxaa lagugula talinayaa inaad cunto shan jeer maalintii, adoo diidaya cuntada 2-3 saacadood ka hor intaadan seexan.

Maaddaama aysan jirin wax borotiin ah oo ku jira cuntada, firfircoonaanta jir ahaaneed laguma talinayo. Waxaa fiican inaad naftaada ku xadido jimicsi fudud si aad ugu dhawaaqdo qeybaha jirka ee dhibaatada leh.

Xulashada No. 2 dheer, waxaa lagu talinayaa in la sii wado 14 maalmood. Ka sokow miraha iyo khudaarta, cuntada halkan waxaa lagu hodiyay badarka, saliidaha khudradda iyo roodhida madow (waxaa lagu beddeli karaa roodhida bran, haddii la doonayo). Haddii aad ku dhegto muddada cuntada oo dhan, waxaad lumin kartaa ilaa 9 rodol oo dheeri ah. Si aad u gaarto saamaynta ugu badan, waa inaadan cunin cuntada la oggol yahay oo keliya, laakiin sidoo kale aad u hoggaansanto xeerar gaar ah. Khudaarta iyo miraha waa inay weli ahaadaan cuntada ugu muhiimsan. Boorash waa in la cunaa wax ka badan saddex jeer toddobaadkii, waxaana wanaagsan in subaxdii la cuno rooti (aan ka badnayn hal ama laba xaleef). Waxaa fiican in la cuno roodhida la qalajiyey, oo la kariyo badarka wakhti yar (ha ka badin!) Oo isla markiiba isticmaal ka dib karinta. Waxaa lagu talinayaa in la cabbo galaas maraq rosehip maalin kasta.

Haddii diidmada alaabooyinka borotiinka ay kuugu muuqato jeesjees jidhka ah ama ka hortagga caafimaadka, waxay u timaadaa samatabbixinta xulashada cuntada lambarka 3… Waa farsamo fiitamiin-protein ah. Muuqaal gaar ah oo ka mid ah ikhtiyaarkan labaad waa in halkii laga heli lahaa badarka iyo saliidda khudradda, waxaa loo oggol yahay in lagu daro alaabta xayawaanka ee cuntada. Kuwaas oo kala ah: kalluunka caatada ah, hilibka aan baruurta lahayn, cuntooyinka badda, jiiska, caanaha, kefir iyo caano kale oo dhanaan oo ka kooban dufanka ugu yar (doorbidayaa dufan yar), ukunta. Waxa kale oo aad heli kartaa qadar yar oo jiis Adyghe ah, farmaajo feta, mozzarella.

Waxtarka weyn, isku day inaad beddesho qaybaha khudradda iyo borotiinka ee cuntada. Tusaale ahaan, ku quraac shay ka kooban borotiin badan, cun cunto fudud oo khudrad ama khudaar ah, oo dib u cun alaabta borotiinka ku jirta qadada. Iyo maalinta oo dhan, jebinta cuntada ee qaybaha 5-6, cun, ilaalinta mabaadi'da nafaqada gaarka ah. Kala duwanaanshahan cuntada fitamiinada ayaa ah tan ugu fudud ee loo dulqaadan karo. Sidaa darteed, waxaa la sii wadi karaa ilaa hal bil, ka dib taas oo runtii suurtagal tahay in la lumiyo ilaa 15 kiiloogaraam, kharriba sawirkaaga.

Haddii aad ku jirto cunto in ka badan toban maalmood, si looga hortago waxyeelo suurtagal ah oo caafimaad (gaar ahaan, carqaladeynta hoormoonka, carqaladeynta howlaha nidaamka wadnaha iyo marinka caloosha), waxaa habboon in lagu daro wax badar ah oo ku jira cuntada. Cun boorash toddobaadkii laba jeer qadarka qiyaastii 200 g markiiba. Sidoo kale, dhowr jeer usbuucii, si looga fogaado baruur la'aan daran, jirka waa in lagu miijiyaa shaaha subagga ama saliidda cuntada. Kaliya ha u bandhigin daaweynta kuleylka. By habka, marka la barbardhigo kuwii hore, cuntada-xulashada No. 3, sababtoo ah joogitaanka borotiinka ee cuntada, waxay kuu oggolaaneysaa inaad u gasho ciyaaraha si firfircoon.

Faytamiin Cuntada

Tusaale cuntada ikhtiyaariyada No 1 ee cuntada fiitamiinada

Quraac: tufaax iyo salad pear, waxoogaa dhadhan leh iniinta.

Cunto fudud: isku dar ah ukunta la shiilay iyo yaanyada.

Qado: maraq qudaar leh dhir; qajaar iyo salad yaanyo dhadhan leh sisin.

Cunto fudud galabtii: tufaax lagu dubay xaleef khudradda qalalan iyo sacab muggeed oo sabiib ah (ama miraha kale ee la qalajiyey ee aad jeceshahay).

Casho: fuud khudradeed (doorbidayaa nooca aan istaarikada lahayn) iyo laba kiwiis oo yar yar.

Tusaale cuntada ikhtiyaariyada No 2 ee cuntada fiitamiinada

Quraac: buckwheat biyo lagu kariyey (waxaad ku dari kartaa waxoogaa nuts ah).

Cunto fudud: dhowr tufaax.

Qado: salad, oo ay ku jiraan kaabash cad iyo qajaar, qaaddo saliid qudaar ah iyo casiir liin dhanaan ah; 1-2 xaleef rooti rooti ah.

Cunto fudud galabtii: pear iyo galaas maraq fuud ah.

Casho: bocorka la dubay oo leh miro yar oo la qalajiyey.

Tusaale cuntada ikhtiyaariyada No 3 ee cuntada fiitamiinada (habka fitamiin-borotiinka)

Quraac: jiis aqal (100 g).

Cunto fudud: tufaax

Qadada: ilaa 200 g oo ah digaag la kariyey.

Cunto fudud galabtii: saladh qajaar iyo yaanyo.

Casho: laba ukun digaag, oo la kariyey ama lagu kariyey digsi qallalan.

Casho dambe: 3-4 plomme.

Kahortaga cuntada fiitamiinka

  • Waa wax aan macquul aheyn in lagu fadhiisto cunto fiitamiin ah inta lagu jiro muddooyinka uurka iyo nuujinta, dhalinyarada, dadka qaba cudurada daba dheeraada ee ku jira marxaladda ba'an.
  • Habka lambarka 3 (fiitamiin iyo borotiin) waa in aan loo isticmaalin haddii ay dhacdo cudurada kalyaha iyo caloosha iyo mindhicirka.
  • Nooc kasta oo fiitamiin ah ee aad doorato, waxaa si weyn lagugula talinayaa inaad booqato dhakhtar kahor intaadan raacin oo aad latashato, sifiican u qiimeyneyso caafimaadkaaga.

Faa'iidooyinka cuntada fiitamiinka ah

  1. Marka laga hadlayo waxtarka ay leedahay cuntada fiitamiinnada ee kala duwanaanshaha kaladuwan, waxaa xusid mudan miisaanka oo lumaya. Sida caadiga ah, natiijada waa wax iska cad.
  2. Jajaban oo aad u qanacsan (gaar ahaan ikhtiyaarka seddexaad) nafaqada ayaa gacan ka geysata xaqiiqda ah in habka miisaanka lumintu u dhaco si raaxo leh, iyada oo aan la dareemin gaajo daran.
  3. Badeecooyin caato ah ayaa diyaar ah. Iibsigoodu kuma dhacayo miisaaniyadaada. Oo haddii aad leedahay beer adiga kuu gaar ah ama aqal xagaaga, tani waa uun wax weyn. Runtii, kiiskan, saldhigga cuntada wuxuu ka koobnaan karaa cunto, tayada taas oo aan wax shaki ah kugu keenin.
  4. Faa'iidooyinka ay miraha, miraha iyo khudaartu jidhka ku dheregiyaan habka fiitamiinku waxay mudan yihiin fiiro gaar ah. Markaa, hadiyadaha khudradda cusub ee dabeecadda (gaar ahaan qajaarka, basbaaska gambaleelka, kaabashka noocyada kala duwan) waxay nagu hodmiyaan xaddi badan oo fitamiin C ah, oo caan ku ah sifooyinka difaaca jirka. Waxa kale oo laga helaa waxyaalo badan oo ku jira strawberries, canab, canab, liin, currants madow.
  5. Bixiyeyaasha fitamiin K waxaa ku jira yaanyada, salaar iyo isbinaajka. Fiitamiinnada kooxaha A, PP iyo D ayaa aad looga helaa karootada, kaabashka (cad iyo cauliflower) iyo miraha iyo khudaarta kale.
  6. Ku fadhiisashada cuntada noocan oo kale ah, looma baahna in la qaato isku-darka kiimikada fiitamiin-dheeri ah oo dheeri ah. Intaa waxaa sii dheer, waxaad awood u yeelan doontaa inaad jidhka siiso waxyaabo badan oo faa'iido leh marka loo eego cuntadaadii hore.

Faa’iido darrooyinka ku jira cuntada fiitamiinka ah

  • Dadka qaarkiis, faa'iido darrada ay u leedahay cuntada fiitamiinku waxay noqon kartaa talo soo jeedin ah in si jajab ah wax loo cuno, maahan qof walba, qaafiyadda nolosha casriga ah ayaa kuu oggolaaneysa inaad inta badan cunto cunto.
  • U wareegida nidaamka cunnada lagu taliyay waxay caqabad ku noqon kartaa kuwa caadeystay inay cunaan cunno badan. Ma fududaan doonto in la helo cunto ku filan qaybo yar marka hore.
  • Dhibaatada raacitaanka xeerarka cuntada fiitamiinku wuxuu dareemi karaa ilig macaan.
  • In kasta oo ay jiraan tiro badan oo faa'iidooyin ah, kuwa doonaya inay beddelaan shaxanka weli waa inay isku hubiyaan samir iyo xoog.

Dib-u-fulinta cuntada fiitamiinka

Dib-u-adkaysiga mid ka mid ah xulashooyinka fiitamiinnada ee la kala dooran karo (haddii aad ku fadhiisato illaa laba toddobaad) laguma talinayo labada bilood ee soo socota dhammaadkeeda.

Haddii muddada cuntada-cuntada ay ka gudubtay muddada 14-ka maalmood ah, waxaa fiican in la sugo ugu yaraan saddex bilood ka hor inta aan dib loo bilaabin cuntada-maratoonka.

Leave a Reply