Contents
Ma ku jeceshahay avokado dhadhankeeda kareemka leh, dhalaalka leh? Runtii waad saxantahay inaad marar badan cunto. Midhahan jidhkoodu siman yahay waxa ka buuxa nafaqeeyayaal si aad caafimaadkaaga u ilaaliso.
Laakiin intaa waxaa dheer waxaad ka dhigi kartaa saaxiibkaaga quruxda. Aan kuu sheego, smoothies iyo juices, way ka sii fiican tahay.
Ka hel siyaabo kale oo loo isticmaalo avocado maqaalkan oo lagu daray 5 faa'iidooyinka aanad malayn karin.
Halabuurka qareenka
Avocado smoothie-kaaga waxaa ku jira nafaqooyinka soo socda:
Vitamin K
Vitamin K waa fiitamiin ka qayb qaata xinjirowga dhiigga. Waa dufan. Waxa loo qaybiyaa 2 fiitamiino-hoosaad ah oo ay ku jiraan fitamiin K1 iyo fitamiin K2. Faytamiin K1 waa asal ahaan dhirta halka ka labaadna uu inta badan ka soo jeedo xayawaanka.
Faytamiinkan waxa uu ku lug leeyahay xinjirowga dhiigga isaga oo ka caawinaya samaynta xinjirowga dhiigga (haddii ay dhacdo dhiigbax tusaale ahaan) si loo joojiyo dhiigga.
Faytamiin K laguma nuugi karo dadka qaba dhibaatooyinka la xiriira mindhicirka. La'aanta fiitamiinkan waxay keeni kartaa lafo-jileec.
Faytamiin K wuxuu kaloo ka shaqeeyaa shaqada fiitamiinnada kale. Tusaale ahaan, fitamiin K wuxuu la shaqeeyaa fitamiin D dhismaha lafaha iyo guud ahaan dheelitirka calcium.
vitamins B
Waxaa loogu yeeraa isku-dhafka fitamiin B, fiitamiinnada B waxay door muhiim ah ka ciyaaraan dheef-shiid kiimikaad. Waxay ku dhaqmaan shaqada habka difaaca jirka, tamarta aan u baahanahay.
Waxay sidoo kale u oggolaadaan jirku inuu si habboon u milmaan borotiinnada, dufanka iyo karbohaydraytyada la isticmaalo. Thanks to shaqadooda, maqaarkeena waa qurux badan yahay oo la ilaaliyay. Waxay sidoo kale u dhaqmaan dheellitirka habdhiska dareenka (1).
Folate (fitamiin B9) ee ku jira avokado wuxuu ku lug leeyahay isku-dhafka DNA-da iyo soo-saarka unugyada dhiigga cas. Waxay kaloo door muhiim ah ka ciyaartaa habdhiska neerfaha iyo habdhiska difaaca.
Si aad u akhrido: In yar oo casiir celery ah si aad uga buuxiso fitamiino
Aashitada dufanka leh ee aan fiicnayn
Avocado waxay ka kooban tahay inta badan asiidh dufan ah oo aan dheregsanayn. Waxaan u qaybinnaa dufanka 3 qoys. Asiidh dufan ah oo aan sasaturated ahayn oo ka yimi dunida dhirta oo ay ku jirto avokado.
Asiidhada dufanka leh ee monounsaturated kuwaas oo asal ahaan ka soo jeeda xayawaanka iyo dufanka trans kuwaas oo lagu helo hababka kiimikada si loo daboolo baahiyaha warshadaha cuntada.
Asiidh dufan ah oo aan sasaturated ahayn ayaa ku lug leh isku-dhafka hormoonnada. Waxay sidoo kale siiyaan tamar jidhka. Dufankan ayaa sidoo kale la dagaallama dhiig karka.
Lutein
lutein waa antioxidant laga helo avokado. Waxay ka timid qoyska carotenoid. Waxay taageertaa aragga iyadoo ka ilaalinaysa cilladda macular degeneration. Xumaanta macular degeneration waxay la soo baxdaa da'da oo aakhirka waxay keentaa cataracts.
Si aad u akhrido: Maxaad u cabtaa casiirka dabacasaha?
Dunta
avocado waxay qani ku tahay fiber-ka cuntada. Markaad isticmaasho cunto qani ku ah fiber-ka, waxaad kor u qaadaysaa baabi'inta qashinka iyada oo loo marayo saxarada.
Fiber-cuntadu waxay ka kooban tahay fiber milmi iyo fiber aan milmi karin. Fiilooyinka ku jira avocado waa kuwo aan milmi karin oo milmay si ka duwan nafaqooyin badan.
Fiberka aan milmi karin waxa uu ilaaliyaa astaamihiisa marka uu dhex maro habka dheefshiidka. Fiilooyinkani waxay soo nuugaan biyaha halkii ay biyuhu nuugi lahaayeen. Tani waxay kor u qaadi doontaa jilicsanaanta saxarada.
antioksidanter
Avocado waxay qani ku tahay antioxidants oo ay ku jiraan oleic acid. Cunto qani ku ah antioxidants waxay ka ilaalisaa cudurrada xumaada.
Faa'iidooyinka avokado
Calool-jilcinta gacanta
Fiilooyinka ku jira avocado waxay, ka dib isticmaalka, dabooli doonaan gudaha caloosha si ay u ilaaliyaan. Tani waxay fududeyn doontaa daadgureynta qashinka.
Intaa waxaa dheer, fiilooyinka aan milmi karin waxay bixiyaan dareenka dheregnimada marka la isticmaalo. Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad wax yar cunto oo aad si sahlan u lumiso miisaanka markaad cunto.
Adigoo si joogto ah u isticmaala avokado, waxaad ka hortagtaa calaamadaha mindhicirka xanaaqa iyo kansarka mindhicirka. Waxaa la aaminsan yahay in 100 g oo avokado ah ay ka kooban tahay 6,7 g oo fiber ah.
Fiberku wuxuu kaloo muhiim u yahay cuntada dadka qaba nooca 2aad ee sonkorowga. Waxay kaa caawinayaan in ay joogteeyaan heerka gulukooska ee dhiiga. Intaa waxaa dheer, waxay yareeyaan halista hypertension arterial ee dadka qaba sonkorowga.
Maqaarka quruxda badan
Jidhkaagu wuxuu ka sameeyaa kolajin ka soo baxa fibroblasts. Collagen-ku waxa uu ogolaadaa fuuq-baxa maqaarkaaga, dabacsanaantiisa, jilicsanaantiisa, jilicsanaantiisa. 25 sano ka dib, wax soo saarka kolajka ee jirka ayaa hoos u dhacaya, taasoo keentay gabowga maqaarka.
Elastin iyo glycoprotein-yada ku jira kolajka waxay bixiyaan hawlaha gabowga ee isku-xidhka unugyada iyo barti weyn oo maqaarka ah.
Isticmaalka cuntooyinka kor u qaada samaynta kolajka, waxa aanu si dadban u hawlgelinaa soo saarista kolajka weyn ee quruxda iyo ilaalinta maqaarkeena. Avocado-ka iyada oo loo marayo samaynta kolajka ay keento ayaa kaa caawin doona inaad ilaaliso maqaarka quruxda badan.
Intaa waxaa dheer, avocado-ka waxaa ku jira fiitamiinada A, C iyo E kuwaas oo ah ilaha muhiimka ah ee nafaqeynta ee ilaalinta iyo dib u soo kabashada maqaarka.
Aashitada dufanka leh ee aan sasaturated lahayn, avokado waa dawo wanaagsan oo ka hortagga maqaarka engegan sababtoo ah waxay u ogolaataa fuuq-baxa maqaarka.
In la ilaaliyo dadka la nool xanuunka macaanka
Si ka duwan fiber-ka aan milmi karin, fiber-ka milmay ee dhex mara hab-dhiska dheefshiidka ayaa milma (2). Fiilooyinkani waxay u jajabaan walxo jelatin ah oo dabooli doona habka dheef-shiidka. Maaddada jelatin-ku waxay qaban doontaa dufanka xun ee la isticmaalo inta lagu jiro cuntada.
Tani waxay kaa caawin doontaa dhimista heerarka kolestaroolka dhiigga. Waxay kaloo xaddidi doontaa nuugista gulukoosta. Sonkorowga waxa ka dhasha gulukoosta xad dhaafka ah ee dhiiga.
Dhab ahaantii waa khalkhal ku yimaada dheef-shiid kiimikaadka karbohaydraytyada. Isticmaalka casiirka avokadhada, fiilooyinka milmay waxay u oggolaanayaan in gulukoosta xad-dhaafka ah la xayiro, taasoo u oggolaanaysa nidaaminta heerka sonkorta.
Sonkorowga mararka qaarkood waxa uu keenaa dhibaatooyin aragga ama cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga sababtoo ah gulukoosta xad-dhaafka ah waxay keenaysaa in xididadu adkaadaan oo dhiiggu xinjiroobo (3).
Si aad u akhrido: Dhammaan faa'iidooyinka casiirka fennel
Ka hortagga cudurada wadnaha iyo dhiig-karka
Asiidhada dufanka leh ee monounsaturated ee ku jira avocado waa il wanaagsan oo nafaqo ah si loo ilaaliyo loona ilaaliyo nidaamka wadnaha iyo xididada.
Daraasad lagu sameeyay 15 jiir oo lab ah, waxaa la siiyay avokado si loo cabbiro saameynta qaybaha baruurta ee avokado ee dhiig-karka.
5 usbuuc ka dib, jiirarka avokado-quudintu waxay arkeen triglyceride-kooda hoos u dhaca 27% halka jiirarka intiisa kale aysan wax isbeddel ah ku dhicin. Intaa waxaa dheer, kolestaroolka LDL (kolestaroolka wanaagsan) wuxuu kordhay 17% (4).
Cilmi-baarayaashu waxay soo gabagabeeyeen in xeryahooda nafaqeynta ee avocado ay caawiyaan ilaalinta ama ka hortagga heerarka sare ee triglycerides ee dhiigga. Waxay kaloo ogolaadaan dhimista kolestaroolka xun.
Kaas oo daneynaya ka hortagga dhiig-karka iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.
Casiirka avokado iyo cuntooyinka smoothie
Waxaa jira noocyo badan oo avocados ah. Si aad u hesho smoothie wanaagsan, door bido avokado adag, laakiin aan adag. Marka avokadhadu ay adag tahay, waxay la macno tahay in aanay gaarin qaan-gaar ka hor inta aan la soo saarin. Xaaladda smoothie, waxaan u isticmaali doonaa blender for blender mini
Saxarka kiiskan ma dhadhamin si siman oo dhadhan fiican leh. Dhab ahaantii kuma jiraan dhammaan sifooyinka nafaqada.
Haddii avocado-gaagu uu dareemo jilicsanaan ku filan taabashada, ha iibsan. Dhab ahaantii waxaa jiri doonta fursad wanaagsan oo ah in aan la cuni karin, burburka miraha oo bilaabay. Casiirkaagu wuu ka sii dari doonaa.
Dadka qaarkiis waxay ku tiirsan yihiin midabka maqaarka, laakiin tani mar walba ma muuqato sababtoo ah midabka maqaarku wuxuu ku xiran yahay noocyada avocado. Waxaan u eegaa qareennadayda taabasho ka hor intaanan dooran.
Si aad u akhrido: Casiirka dirxiyadayada ugu fiican (Caafimaadkaaga aad ugu fiican)
Avocado smoothie leh caano
Waxaad u baahan doontaa:
- 2 qareen
- 1 koob oo caano ah
- 4 qaado oo malab ah
- 1 qanjaruufo oo qorfe ah
Diyaarinta
- Iska yaree avokadhadaada kala badh ka dib markaad dhaqdo
- Godka ka saar oo ka saar saxarka
- Ku dar blender koobkiina caanaha
- Isku qas dhowr ilbiriqsi
- Ka dib ku dar malab iyo qorfe ka dibna isku qas mar labaad
- Ku shub waxa ku jira galaas oo sug dhowr ilbiriqsi inta ay xumbadu soo degayso.
- Waxaad ku dari kartaa xabadaha barafka.
Qiimaha nafaqada
Cuntadan fudud waxay kuu ogolaaneysaa inaad tamartaada ku buuxiso qiimaha nafaqada ee malab, caano iyo avocados.
Casiir avokado leh casiir liin iyo muus
Waxaad u baahan doontaa:
- ½ qareen
- ½ muuska
- orange
- ½ koob oo isbinaajka ah
Diyaarinta
Dhaq oo goo maaddooyinkaaga. Si aad u dhadhamiso, dhig xaleef liinkaaga dhawr saacadood si aad u qaboojiso.
Ku shub wax walba blenderkaaga
Iska yaree cuntada ilaa ay cuntadu si fiican isugu dhex darayso oo ay qaabkeedu u siman yahay sidaad jeceshahay (5).
Ku rid talaajadda ama isla markiiba cun.
Qiimaha nafaqada
Si looga fogaado calool-istaagga soo noqnoqda, smoothie-kan ayaa si adag loogu talinayaa. Waxay kuu ogolaanaysaa inaad ku isticmaasho fiber badan cabitaan macaan sababtoo ah in ka badan iyo in ka badan cuntadeena fiber-ka ayaa liidata.
Dadka qaba xanuunka macaanka sida ay dhakhaatiirtu sheegeen waxay u baahan yihiin maalin kasta oo ay qaataan 25-50 garaam oo fiber ah maalintii. smoothie-gani waxa uu ku fiican yahay iyaga in ay sameeyaan qaybtooda fiber maalinlaha ah.
Ugu Dambeyn
Haddii aad u baahan tahay dufan wanaagsan si aad u dheellitirto cuntadaada, casiirka avokadhada ayaa aad loogu talinayaa. Waxay sidoo kale kaa caawin doontaa inaad xaddido halista calool-istaagga, boogaha boogaha.
Waa mid ka mid ah cuntooyinka dufanku ku fiican yahay ee aad ku cuni karto adigoo niyadda ku haya haddii ay jiraan dhibaatooyin xagga wadnaha iyo xididdada dhiigga ah ama macaanka.
Ma taqaanaa cuntooyin kale oo avokado smoothie ah? Kooxdayadu way ku farxi doonaan inay maqlaan adiga.