Contents
"Si aad kor ugu qaaddo awoodaada jireed inta lagu jiro jimicsiga iyo si aad u noqoto mid qaabaysan, waxaa lagama maarmaan ah in la qaybiyo tabarucaada nafaqeynta maalinta oo dhan", ayay ku talisay Vanessa Bedjaï-Haddad, khabiir-nafaqeeye. Cuntooyinka istaarijka ah oo dhan, miraha iyo khudaarta wakhti kasta, hilib, kalluun ama ukun (ugu yaraan hal mar maalintii) iyo laba ama saddex waxyaalood oo caano ah maalin kasta waa qayb ka mid ah liiska ciyaartoyda. "Tamar joogto ah, waxaan wax cunnaa waqtiyo caadi ah anagoon ka boodin quraacda. Tani waxay go'aamisaa koorsada maalinta, laakiin sidoo kale soo kabashada! ", Wuxuu u digay khabiirka.
Protein, karbohaydraytyada iyo dufanka
"Borootiinadu waa lama huraan si ay u daboolaan baahiyaha muruqyada inta lagu jiro jimicsiga. Waxa laga helaa hilib, hilib iyo digir. Waxa kale oo lagama maarmaan ah in la door bido karbohaydraytyada ay ku jiraan sonkor leh tusaha glycemic dhexdhexaad ah iyo mid hooseeya, sida badarka iyo wax soo saarka badarka, oo la cuno cunto kasta si loo siiyo muruqa qadarkooda shidaal. Iyo dhinaca lipids, oo aad u firfircoon, way fiicantahay in la xaddido. Doorbida kuwa ku jira saliidaha khudradda, miraha saliidda leh iyo kalluunka saliidda leh, waxay ka qayb qaataan habsami u shaqaynta habka wadnaha iyo xididdada inta lagu jiro jimicsiga, "ayuu yidhi dhakhtarka cuntada.
Dadaalka ka dib, raaxada
"Waxaan ku fuuq-baxnaa biyo qani ku ah bicarbonate-ka kaasoo gacan ka geysta nidaaminta pH-ga jirka. Haddii aad dhidid badan, waxaad qaadataa biyo kaarboonaysan oo qani ku ah macdanta. Laakiin sidoo kale waxaad cabbi kartaa maraq khudradeed, ayay ku talinaysaa Vanessa Bedjaï-Haddad. Dhinaca saxanka: "Waxaan wax ku cunnaa laba saacadood gudahooda ee fadhiga. Wax yar ka dib jimicsiga, sonkorta degdega ah (mooska, miraha la qalajiyey, baararka badarka) ayaa magdhow u ah cilladaha, "ayuu ku taliyay nafaqeeyaha. Cunto fudud oo "dayactiraysa" unugyada ka dib jimicsiga? “Waxaan isku darnaa 1 muus ah, 100 ml oo caano yicib ah, 1 caano fadhi ah, 15 g oo boorash ah, aad bayna u dhadhamisay! "
Isha aabbe, Rodolphe, aabbaha Martin iyo Margot
Ka dib markii aan sameeyay laba qallafsanaan intii ay uurka lahayd xaaskayga, waxaan daawadaa cuntadayda. Maxaad u degdegaysaa baruurta ka dib jimicsiga? Waxaan door bidaa hilibka caatada ah (digaagga…) ama kalluunka, oo leh mid ka mid ah khudaarta si aan uga soo kabsado anoo argagixin miisaanka. "
Khudaarta qallalan
Digirta waa inay ku jirtaa liiska ciyaartoyda sababtoo ah waxay daboolayaan baahida karbohaydraytyada adag, kuwaas oo bixiya tamar muddada dheer. Noolow digirta, digirta qallalan iyo digirta soya, kuwaas oo lagu daray miraha: bariiska / lentil, semolina / chickpeas.
ukun
Qani ku ah borotiinka, oo leh 13 g 100 g oo ukun ah, waxay kor u qaadaan waxqabadka ciyaaraha fudud. Iyo, la isticmaalo bilawga cuntada, borotiinku waa satietogenic. Ku celceli inaad wax yar cunto ka hor dadaalka! Isha birta, zinc iyo selenium, ukunta waxaa ku jira fiitamiinada A, B, D, E iyo K. Waxay u fiican yihiin ciyaartoyda.
Seedaha Saliida
Almonds, walnuts (cash, pecan…), hazelnuts, pistachios waxay ku filan yihiin inay bixiyaan tamar ka hor jimicsiga. Dheefshiidka, waxay ka kooban yihiin dufanno tayo wanaagsan leh - gaar ahaan omega 3s, waxayna qani ku yihiin borotiinno iyo macdan. Ku xidhan midhaha la qalajiyey, waxay sameeyaan is biirsaday oo xiiso leh oo xubno raad raac ah oo ku dhex jira qaab dhismeedka ciyaaraha isboortiga.
Kalluun saliid leh
Waxay ka kooban yihiin borotiinno tayo wanaagsan leh iyo gaar ahaan asiidh dufan ah oo aan la daboolin - gaar ahaan omega 3. Waxaa la sheegay inay "muhiim" yihiin, labadaba sababtoo ah jidhku ma garanayo sida loo sameeyo iyaga, sidaas darteed cuntadu waa inay bixiso, iyo sababtoo ah waxay lagama maarmaan u yihiin. shaqada saxda ah ee maskaxda iyo daacadnimada nidaamka wadnaha iyo xididada.
Shukulaatada madow
Shukulaatada madow waxay leedahay saameyn soo jiidasho leh sababtoo ah waxay kor u qaadaa soo saarista serotonin, hormoon ka masuul ah ladnaanta ... Intaa waxaa dheer, waxaa ku jira flavonoids, antioxidant xiiso leh waxayna leedahay index glycemic hooseeya. Markaa, ha ka waaban inaad ku qaniinto fagaaraha sidii cunto fudud!
Jiis cad
Jiiska iyo yogurt-ka dabiiciga ah, iyada oo ay ugu wacan tahay khamiirka ay ku jiraan, waxay nidaamiyaan flora mindhicirka waxayna fududeeyaan socodka. Aad u faa'iido leh marxaladda soo kabashada, waxay yihiin il wanaagsan oo borotiin ah, kalsiyum, zinc iyo fitamiin D.
Mooska
Marka laga soo tago tamarta gaar ahaan (90 kcal 100 g), way fududahay in la dheefshiido. Ku habboon cunto fudud ahaan, muusku wuxuu qani ku yahay potassium kaas oo kor u qaada soo kabashada wuxuuna xaddidaa casiraad. Sidoo kale waa bamka fosfooraska, calcium iyo fiitamiinada A, B1, B2 iyo C.
abuurka chia
Sumcaddooda "cunto aad u wanaagsan" waxaa sabab u ah ka kooban borotiinka (qiyaastii 20%) ee tayada wanaagsan sababtoo ah waxay ka kooban yihiin siddeedda amino acids ee jidhku u baahan yahay. Abuurka Chia waa maaddo ka kooban (kalsiyum, iron, magnesium, fosfooraska) iyo asiidh dufan ah oo ka soo jeeda qoyska omega 3.