Contents
Inaad naftaada duudsiiso dufanka aasaas ahaan waa khalad. Laakiin sidoo kale wasakhaynta jidhka waa wax aan faa'iido lahayn ama waxyeello leh oo aan u qalmin. Maxay yihiin cuntooyinka dufanka leh ee ay tahay inaanan ka baqin laakiin halkii ay tahay inaan ku darno cuntadeena maalinlaha ah?
Kalluunka dufanka badan
Saynisyahannadu waxay si joogto ah u sheegaan in kalluunka dufanku uusan waxyeello u geysan tiradaada, dufanka omega-3 oo caafimaad qaba ayaa kaliya ka faa'iideysan doona maqaarka, ciddiyaha, iyo timaha. Cun salmon, trout, mackerel, sardines, herring, mana garan doontid waxa niyad -jabka ama wadno -xanuunku yahay.
Shukulaatada qadhaadh
Shukulaatada madow waxaa ku jira dufan ku filan, kaas oo saamayn togan ku leh jidhka bini -aadamka. 100 garaam oo shukulaato ah waa 11% fiber iyo kala badh qiyaasta maalin kasta ee birta, magnesium, naxaas, iyo manganese. Sidoo kale, waxaa ku jira shukulaatada shucaacyo kala duwan, sidaa darteed laba geesood ayaa fure u ah caafimaadka guuleysta iyo niyadda wanaagsan.
Avokado
Midhahan waa ilaha dufanka khudradda, halka dufanka ku jira avokado uu aad uga badan yahay karbohaydraytyada. Badeecada waxaa ku jira oleic acid, taas oo hoos u dhigta kolestaroolka dhiigga oo xoojiya xididdada dhiigga. Sidoo kale waa isha potassium, taas oo avocados aad uga badan mooska.
Cheese
Jiisku wuxuu ka kooban yahay asiidh dufan leh oo awood leh, kaas oo ka hortaga horumarinta cudurro badan oo adag. Waa il kaalshiyam, fiitamiin B12, fosfooraska, selenium, iyo borotiin. Waxa ugu weyn - inaad doorato badeecad dabiici ah oo aadan ku badin tiro.
Midhuhu
Cunto yar oo nuts ah sida cunto fudud - ma aha oo kaliya qancin, laakiin sidoo kale waxtar leh. Midhaha lowska ayaa leh dufanka wanaagsan ee ugu sarreeya laakiin ka sarreeya halista caadiga ah ee tirooyinka. Dhinaca kale, lowska ayaa ka hortaga cayilka, wadne xanuunka, iyo macaanka. Waxa kale oo jira fiitamiin E badan iyo magnesium, kuwaas oo deggen oo muuqaal weyn leh.
saliid saytuun ah
Haddii aad doonaysid inaad salad gashato, dooro saliidda saytuunka. Waa ilaha saxda ah ee dufanka caafimaadka leh, antioxidants, fiitamiinnada, iyo ka -hortagga cudurrada wadnaha.
Caanaha
Yogurt waa badeeco gaar ah. Waxay ku urursan tahay caano dhan, oo hodan ku ah bakteeriyo caafimaad qaba microflora, fitamiin D, borotiin, iyo dufan. Yogurt waxay faa'iido u leedahay dheefshiidka, waxay la dagaallanto cudurro badan, waxayna ka hortagtaa muuqaalkooda.
abuurka chia
100 garaam oo abuurka Chia ah waxay ka kooban yihiin ilaa 32 garaam oo dufan ah - asiidh dufan leh oo omega-3 ah, oo u fiican wadnaha oo leh astaamo anti-bararka. Chia waxay hodan ku tahay fiber, taas oo ah sababta miraha ay qayb uga yihiin cuntooyin badan.