Contents
Iskutallaabtu waa jilitaanka awoodda go'doominta waxayna kuu ogolaaneysaa inaad tababarto muruqyada laabta, guntimaha garabka, dhabarka iyo cadaadiska, halka culeyska loo qaybiyo kaliya muruqyada bartilmaameedka lagama maarmaanka ah.
Thanks to horumarinta firfircoon ee warshadaha jirdhiska, waxyaabo badan oo xiiso leh oo cusub ayaa ka soo muuqday suuqa alaabta ciyaaraha. Iyo kuwa ugu caansan ee "qoyska" ee qalabka loogu talagalay jimicsiyada waa isgoysyada - simulators-ka-hortagga miisaanka badan. Waxaa loogu talagalay inay sameeyaan jimicsiyo gooni-gooni ah waxayna ku habboon yihiin inay ka shaqeeyaan dhammaan kooxaha murqaha. Iyo xaqiiqda ah in crossover ay kuu ogolaato inaad sameyso tababarka xoogga adag ee goobta, waxaa badanaa loo yaqaan 'gym' ee jimicsiga.
Naqshadaynta is-dhaafsiga waxay ku salaysan tahay laba xayndaab oo ku rakiban oo ku xiran bar-is-goysyada. Mid kastaa wuxuu ku qalabaysan yahay xannibaad culeys ah oo lagu rakibay fiilooyinka oo leh sahayda taarikada miisaanka. Inta lagu jiro shaqada simulator-ka, baloogyada jiid-jiidku waxay ku socdaan meelo gaar ah. Xaaladdan oo kale, isticmaaluhu wuxuu u jiidi karaa gacmaha jihooyin kala duwan, isagoo ka shaqeynaya muruqyada xagasha la rabo. Isgoysku waa mid gaar ah maxaa yeelay waxay kuu oggolaaneysaa inaad sameyso jimicsiyo gooni-gooni ah oo loogu talagalay gargaarka. Layligani ma daboolaan dhowr kalagoysyo iyo kooxaha murqaha hal mar, laakiin waxay saameeyaan koox gaar ah oo gooni ah.
Muhiim! Crossover waxaa loo isticmaali karaa baxnaaninta dadka qaba dhaawacyada iyo dhibaatooyinka nidaamka muruqyada. Sidoo kale eeg: Sidee loo kobciyaa xoogga jirka?
Faa'iidooyinka tababarayaasha isdhaafka ah
Moodooyinka xannibaadda miisaanka ayaa ku habboon ragga iyo dumarka labadaba waxaana lagu qiimeeyaa:
- Fududeynta hawlgalka - ma jiraan guntin adag oo ku dhex jira, miisaanka shaqadana waxaa lagu nidaamiyaa iyadoo la dhaqaajinayo kabaalka hagaajinaya xannibaadaha jiidista.
- Ku habboonaanta - Si ka duwan miisaanka bilaashka ah ee kor u qaadaya uusan lahayn taageero dhab ah, tababarka isdhaafka ayaa fududeynaya in la ilaaliyo booska saxda ah iyo dheelitirka jirka.
- Kala duwanaansho - labada ciyaaryahan ee xirfadlayaasha ah iyo kuwa bilawga ah ayaa ku tababaran kara iyaga.
- Kala duwanaansho - isgoysyada, waxaad samayn kartaa tiro badan oo jimicsi ah oo kala duwan, sidaas darteed jimicsigu hubaal ma noqon doono mid keli ah.
- Badbaadada ugu badan - dhammaan walxaha simulator-ka ayaa si ammaan ah loogu dhejiyay, culeyskuna wuu ka fog yahay isticmaalaha.
- Waxqabadyo kala duwan - inta lagu jiro tababarka, waxaad ka shaqayn kartaa muruqyada dhabarka iyo miskaha, guntimaha garabka, gacmaha, miskaha, barida, muruqyada caloosha. Isla mar ahaantaana, iyada oo aan loo eegin jimicsiga la doortay, inta soo hartay ayaa isku mar lagu shubaa muruqa bartilmaameedka, taas oo ka dhigaysa tababarka mid adag.
Xeerarka tababarka isdhaafsiga
Macalimiinta jimicsiga waxay ku talinayaan in ay sameeyaan jimicsi isdhaafsi isla markiiba ka dib kululaynta, maadaama jimicsiga xoogga ahi uu u baahan yahay tamar badan si loo qabto. Marka loo eego qawaaniinta ka shaqeynta simulator-ka, waxaa jira dhowr ka mid ah:
- culeyska waa in la doortaa iyadoo ku xiran xaaladda jireed iyo tababarka isticmaalaha;
- inta lagu jiro jimicsiga, dhabarku waa inuu toosan yahay, waxaadna u baahan tahay inaad dhaqaajiso gacmaha markaad samaynayso jiidashada markaad neefsato;
- Way fiicantahay in la tababaro murqaha sare iyo hoose ee jirka oo aan isku fadhi ahayn, laakiin maalin kasta - habkani wuxuu ka fogaanayaa culeyska jirka.
Talada macalinka jimicsiga. Waxaa jira laba siyaabood oo lagu beddelo xoojinta tababarka isgoysyada - iyadoo la kordhinayo (yaraynta) tirada soo noqnoqda ama hagaajinta culeyska culeyska. Sidoo kale eeg: Barashada kor u qaadista bar-is-goynta!
Layliga dhabta ah ee jilbaha isdhaafsiga
Waxaa ka mid ah layliyada ugu habboon ee lagu sameeyay simulator crossover:
Jirka kore:
- Yaraynta gacmaha - waxay kuu ogolaaneysaa inaad ka shaqeyso muruqyada miskaha oo aad sameysid gargaar qurux badan. Waxa lagu sameeyaa dhabar toos ah oo labada gacmood isku mar ah, kuwaas oo la dhimay hortaada si aanay suxullada u taaban jilibka.
- Labacsanaanta iyo fidinta gacmaha (waa beddelka layliyada leh dumbbells ama barbell) - waxay tababaraan biceps iyo triceps. Si loo tababaro biceps-ka, gacan-qabashadu waa in lagu xiraa xannibaadda hoose ee jiidashada, triceps-yada waxaa lagu shaqeeyaa si toos ah kor ama hoos dhaqdhaqaaqa.
- "Lumberjack" waa jimicsi waxtar leh oo lagu xoojinayo muruqyada caloosha. Waxaa loo sameeyaa jiho kasta si gaar ah, oo riixitaanka waxaa lagu sameeyaa laba gacmood oo hal gacan ah.
Jirka hoose:
- Squats-ka miisaanka hoose - waxay bixiyaan culeyska ugu badan ee muruqyada gluteal iyada oo aan saameyn xun ku yeelan jilbaha. Iyo murqaha miskaha, dhabarka, iyo abs waxaa loo shaqeeyaa sidii gunno.
- Lugaha lugaha (dhabarka iyo dhinaca) - oo lagu sameeyo culeyska lugta kasta, waxay kuu ogolaaneysaa inaad ku shubto muruqyada gluteal.
Crossover waa mashiinka tababbarka xoogga ee ugu fiican. Iyo si looga fogaado dhaawacyada iyo culeyska xad dhaafka ah, waxaa fiican in la bilaabo la shaqeynta iyada oo la raacayo hagida macalinka. Sidoo kale eeg: Waa maxay tababarka isdhaafsiga ee jir dhiska?
Farsamada lagu sameeyo jimicsiyada jilbaha isdhaafka ah
Isgoysku waa mashiinka go'doominta awoodda wuxuuna kuu ogolaanayaa inaad tababarto muruqyada laabta, guntimaha garabka, dhabarka iyo cadaadiska, halka culeyska loo qaybiyo kaliya muruqyada bartilmaameedka lagama maarmaanka ah. Simulator-ku waxa uu ka kooban yahay laba xidhmooyin miisaan oo isku xidhan oo uu ku xidhan yahay jumper. Fiilooyinka iyo gacan-qabashadu waxay ku fidsan yihiin baloogyada miisaanka, iyo markaad isticmaaleyso jileeyaha waa inaad ku jiidataa fiilooyinka miisaanka lagama maarmaanka ah.
Layliga ugu weyn ee la sameeyo iyadoo la kaashanayo isdhaafsigu waa dhimista gacmaha. Ku samaynta kala duwanaansho kala duwan, waxaad xoogga saari kartaa culeyska qaybaha kala duwan ee muruqyada miskaha. Miisaanka shaqadu dhab ahaantii dhib ma laha: aad bay muhiim u tahay in la dareemo fidinta iyo murqaha muruqyada miskaha. Sidoo kale eeg: Maxaad ugu baahan tahay tababarka hypertrophy muruqa?
Farsamada lagu sameeyo jimicsiyada qaybaha hoose:
- deji miisaanka, qaado gacmaha, istaag bartamaha jileeyaha, lugahaaga ku dheji isla xariiq isku mid ah;
- laabtaada hore iyo kor u riix, garbahana dib u soo celi.
- Markaad neefsato, gacmahaaga kor u taag oo isu keen;
- Ha cadaadin labada biceps haddii aad rabto in culaysku ku ekaado laabta oo keliya;
- qaado nasasho gaaban meesha ugu sarreysa;
- markaad neefsato, gacmahaaga hoos u dhig, adigoo leexinaya laf dhabarta thoracic.
Farsamada lagu sameeyo jimicsiyada qaybaha sare:
- deji miisaanka, qaado gacmaha, istaag bartamaha jileeyaha, lugahaaga ku dheji isla xariiq isku mid ah;
- foorarso, adigoo dhabarkaaga toosan (xagalka 45 darajo);
- markaad neefta sii deynayso, gacmahaaga isku keen horteeda, isku day inaad dhaqdhaqaaq sameyso sababtoo ah shaqada muruqyada xabadka;
- meesha ugu sarreysa foosha, xoogaa hakad;
- gacmahaaga u kala qaad dhinacyada markaad neefta ka baxayso.
Ma jiro jimicsi miisaan bilaash ah oo ku siin doona culeyska XNUMX% ee muruqyada miskaha, si ka duwan isdhaafsiga. Laakin ka digtoonow: raac farsamada oo la tasho macalinka haddii aad diyaar u tahay inaad isticmaasho isgoysyada (gaar ahaan adigoo gacmahaaga dhex marinaya qeybaha hoose). Sidoo kale eeg: Sidee loo doortaa tababaraha saxda ah ee shakhsi ahaaneed?