Waxay u badan tahay, inbadan waxay horey u maqleen in kabadan hal jeer wax ku saabsan faa'iidooyinka miraha oo dhan iyo waxyeelada rootida qamadiga. Ujeeddada miraha oo dhan waxaa ku ammaanay boggaga cunnada caafimaadka leh, xayeysiiyayaasha, iyo caafimaadka (ama caafimaad ahaan loo maleynayo).
Waa maxay badarka? Maxaan ugu baahan nahay? Maxay yihiin cuntooyinka ay tahay inaad ku darto cuntadaada si aad u hesho miro dhan oo kugu filan? Aynu xisaabno.
Waa maxay badarka oo dhan
Qamadiga oo dhan wuxuu ka kooban yahay jaakada ubaxa (bran), endosperm, iyo jeermiska hadhuudhka. Badarka oo dhammi wuxuu xaq u leeyahay in loogu yeedho badeecada ugu dambayntii xafiday dhammaan qaybaha hadhuudhka dabiiciga ah laga soo bilaabo samaysanka illaa ay ka bislaadaan oo ay garaacaan shelf shelf. Faa'iidooyinka burka hadhuudhka ah oo dhan lama dafiri karo, maxaa yeelay waxay ka kooban yihiin jeermiska hadhuudhka iyo buunshaha labadaba. Tani waxay ka dhigan tahay in dhammaan badeecada hadhuudhka ee ku dhammaata miiskaaga ay sidato dhammaan faa'iidooyinka hadhuudhka.
Siiriyaalku waa mid ka mid ah kooxaha cuntada ee ugu waaweyn oo aasaas u ah cunto caafimaad leh. Midhaha aan la arki karin ayaa ah ilaha ugu muhiimsan ee nafaqooyinka, oo ay ku jiraan fiber, fiitamiinnada B - thiamine, riboflavin, niacin iyo folate, macdanta - birta, magnesium iyo selenium, iyo sidoo kale nafaqeeyayaal qiimo u leh jirka (lignin warshad, antioxidants, phytic acid iyo xeryahooda kale)…
In kasta oo inteena badani raacaan tilmaamaha maalinlaha (150-200 garaam maalin kasta iyadoo kuxiran da'da, jinsiga, iyo heerka dhaqdhaqaaqa jirka), waxaynu u badan nahay inaan diiradda saareyno firileyda khaldan. Si kastaba ha noqotee, kala badh badarka la cunay waa inay ahaadaan miro dhan, sida ay sheegtay Waaxda Beeraha ee Mareykanka. Adiguna, waxay u badan tahay, inaad ku cuntay rooti rooti ah bur cad oo quraac ah, waxaad ku cuntay maraq leh croutons qadada, fiidkiina shaah waxaad ku cabtay crouton, gebi ahaanba waa kamaqan tahay buunsha caafimaad qaba… Laakiin isla waqtigaas waxaa lagu daabacay joornaalka moodada kaas oo aad ku aragtay oraah caan ah "Faa'iidooyinka baastada hadhuudhka wada leh waa…"
Halkee laga helaa miro dhan
Badeecadaha badarka oo dhan ayaa maanta si weyn loogu soo bandhigay suuqyada waaweyn. Waxaa ka mid ah amaranth, shaciir, bariiska bunni, buckwheat, galley, masago, quinoa iyo sarreen (bulgur, farro, higgaad, iwm.). Intaa waxaa dheer, waxaad ka iibsan kartaa burka badarka oo dhan laga bilaabo higgaad, higgaad, miro, sarreen, galley, shaciir, buckwheat, digir, higaad, oo ay ku jiraan gaar ahaan si fiican loo miiray.
Isbarbardhigga, firileyda la farsameeyay waxay maraan warshadeyn qoto dheer - ka hor intaan la abuurin, soo saaraha ayaa ku beeray miraha sunta cayayaanka, ka dibna wuxuu ku daray "doping" carrada qaab bacriminta macdanta, iyo dhagaha hadhuudhka laftooda waxaa lagu daaweeyay doogga si loola tacaalo haramaha. Uma baahnid inaad aqoon qoto dheer u leedahay geeddi-socodka cilmiga beeraha si aad u fahamto in qaab-dhismeedka iyo ka koobnaanta kiimikada ee iniinyaha asalka ah ay is beddeleen. Qaab dhismeedka hadhuudhku wuxuu noqdaa mid jilicsan, hadhuudhkuna laftiisu waxtar ma leh. Taasi waa, way adag tahay in la sugo waxa saameynta weyn leh ee ka imanaya boorashka caadiga ah (ugu caansan) ama rootiga cad ee rootiga sarreenka laga sameeyay. Isla sidaas looma dhihi karo waxyaabaha macmacaanka ah sida boorashka hadhuudhka qaata ama rootiga miraha oo dhan, faa'iidooyinkiisu aad ayey muhiim ugu noqon doonaan jirka.
Maxaan ugu Baahanahay Badar dhan
Badarka oo dhan waxaa ku jira maadada cuntada, taas oo ka caawisa hoos u dhigida kolestaroolka iyo sonkorta dhiiga, yareynta halista cudurka wadnaha, sonkorowga nooca II, dib u dhigista dhuuqista dufanka iyo karbohaydraytyada, sidaas awgeedna loo yareeyo suurtagalnimada buurnida
Daraasadaha shisheeye waxay muujiyeen in weedho ay ka mid yihiin "bur badar" iyo "sifooyin faa'iido leh" ay yihiin noocyo isku mid ah. Khubaro reer galbeed ah ayaa cadeeyay in dumarka cuna qayb ku filan oo ka mid ah cuntooyinka ka soo baxa miraha maalin kasta (qiyaastii 20-35% ee wadarta guud ee cuntada) ay aad ugu yar tahay inay la kulmaan dhibaatooyinka sonkorowga, cudurada nidaamka wadnaha iyo xididdada marka loo eego dumarka ku tiirsan cuntada hadhuudhka warshadaysan.
Fiitamiinada B ee laga helo miraha oo dhan waxay muhiim u yihiin dheef-shiid kiimikaadka saxda ah (cunista miraha oo dhan waxay kaa ilaalin doontaa inaad dareento inaad buuxdo muddo dheer) waxayna muhiim u tahay ilaalinta nidaamka neerfaha ee caafimaadka qaba. Waa khubarada macnaheedu yahay markay ka hadlayaan waxtarka faa iidada leh ee ay u leeyihiin jirka cuntooyinka laga sameeyay miraha oo dhan, tusaale ahaan, faa'iidooyinka rootiga miraha wada leh.
Sida Loogu Hormariyo Cuntadaada loona Cuno Cunnooyin Badan
Si loogu daro miraha ugu badan ee suurtogalka ah cuntadaada, bilow inaad ku beddesho miraha la safeeyey ee aad cunayso maalin kasta noocyo kala duwan oo miro ah. Tijaabi noocyada kala duwan ee miraha oo dhan oo dooro kuwa adiga kugu habboon.
Tusaale ahaan, ku beddel bariiska cad bariis bunni ah, dooro buckwheat, quinoa, bulgur halkii baastada iyo baradhada sida saxan dhinac ah, iska daa rooti cad oo doorbida roodhida qamadiga oo dhan. Way fiicnaan lahayd haddii aad guriga ku samaysato rootigaaga. Xusuusnow in burka qamadiga oo dhan u fiican yahay jirkaaga.
Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka loogu talagalay dhiirrigelinta, oo leh xiriiriyeyaal dukaan aad ka iibsan karto miraha miraha oo dhan:
Geedka leh digirta, turmeric iyo karootada
Bariis madow oo leh broccoli
Maraqa Quinoa iyo Digirta Madoow