Ereyga "dheef-shiid kiimikaad" wuxuu had iyo jeer la socdaa qodobbada ugu badan ee ku saabsan miisaanka oo yaraada. Qof kastaa wuu ogyahay in dheef-shiid kiimikaad wanaagsan (metabolism) ay wax ku biiriso dhaqso uga takhalusida miisaanka xad-dhaafka ah. Sida ugu dhakhsaha badan ee jidhkaagu u socodsiinayo cunnada la cunay, ayaa halista ka hooseysa inuu helo culeys saa'id ah. Si kastaba ha noqotee, habsocodyada dheef-shiid kiimikaadka degdegga ahi ma aha oo keliya taageero wanaagsan arrimaha miisaanka oo yaraada, laakiin sidoo kale caafimaadka jidhkaaga.
Dheef-shiid kiimikaadku kaliya ma dedejin karo, laakiin sidoo kale wuu gaabin karaa. Sidaas, maxaa yareyn kara dheef-shiid kiimikaadka?
Sidee loo yareeyaa dheef-shiid kiimikaadkaaga?
1. In aan lagu dhaqmin
Haddii aad rabto inaad gaabiso dheef-shiid kiimikaadka, iska ilow tababarka. Gaar ahaan miisaannada iyo barnaamijyada HIIT. Sidaad ogtahay, dadka cuntada cunaya waxaa lagula talinayaa inay jimicsi ku sameeyaan oo keliya caan ku ahaanshaha gubida kalooriyada, laakiin sidoo kale inay dedejiyaan dheef-shiid kiimikaadka, maxaa yeelay xoog badan jimicsiga jirku wuxuu hawlgaliyaa habsami u socodka jirka. Jimicsiga joogtada ahi wuxuu caawiyaa xawaareynta dheef-shiid kiimikaadkaaga, laakiin haddii aad xiisaynayso tan, waad ka reebi kartaa cayaaraha noloshooda.
2. In la cuno borotiin yar
Nuugista borotiinka ee jirku wuxuu qaataa kalooriyo badan. Intaas waxaa sii dheer, borotiinku waa qalabka aasaasiga u ah murqahaaga. Jimicsi ma kaa caawin doono inaad hesho murqaha, haddii aadan cunin borotiinka. Laakiin sidee tani u saameyneysaa dheef-shiid kiimikaadka? Nasasho unugyada muruqyada ayaa gubta kalooriyo badanmarka loo eego unugyada dufanka badan, sidaa awgeed boqolkiiba tiro badan oo muruqyadaada ah ayaa dheef-shiid kiimikaadkaaga dhaqso u noqon doonaa. Tani waxay ka dhigan tahay haddii aad rabto inaad hoos u dhigto dheef-shiid kiimikaadka, iska ilow borotiinka oo aad ku fududahay carbs-ka
3. Inaanu seexan
Haddii aad rabto inaad gaabiso dheef-shiid kiimikaadka, iska ilow hurdada dheer. Markaad hurdo kugu filan hesho, jirkaagu wuxuu bilaabaa inuu si xoog leh u horumariyo hormoonka cortisol (hoormoonka walbahaarka), kaas oo jabiya murqaha. Sidaa darteed, hurdo la’aanta joogtada ahi waxay horseedaa yareynta unugyada muruqyada, sidaas awgeedna way yareeyaan dheef-shiid kiimikaadka. Waad seexan doontaa wax ka yar 7-8 saacadood - adiga oo dammaanad qaadaya naftaada habsami u socodsiinta jirka.
4. In lagu fadhiisto cunnooyinka midabkoodu isbeddelayo
Hal dariiqo oo la hubo oo lagu yareeyn karo dheef-shiid kiimikaadkaaga waa inaad ku tababbarto cunno kaloriin yar (cun cunno kaloriin ka badan 20% qiimaha maalinlaha ah). Maxay tahay sababta ay u yareyso cuntada kaloriinta leh ee dheef-shiid kiimikaad hooseeya? Markaad jidhka ku xadiddo cuntada, waxay bilaabmaysaa inay ku gubto baruurta iyadoo la labanlaabmay sidii aad u maleyn lahayd. Laakiin taa lidkeeda gaabiyaa dheef-shiid kiimikaadka, Isticmaal aad u hooseeya si loo ilaaliyo ilaha ilaha nololeed ee mustaqbalka. Iyo inta badan ee aad xaddiddo jirkaaga cuntada, inbadan ayuu iska caabbiyaa oo hoos u dhigayaa dheef-shiid kiimikaadka.
5. Ha cunin biyo kugu filan
Nidaamyada dheef-shiid kiimikaadka waxay ku dhacaan ka qaybqaadashada tooska ah ee biyaha, markaa marka ay ku filnayn socodka jidhka, heerka dheef-shiid kiimikaadka ayaa hoos u dhacaya. Marka ugu horeysa biyuhu waxay tagaan dayactirka xubnaha muhiimka ah: beerka, kelyaha, maskaxda, iyo dheef-shiid kiimikaadka - kaliya mabda 'haraaga. Sidaa darteed, hab kale oo loo yareeyo is-beddelka dheef-shiid kiimikaadka waa in la yareeyo isticmaalka biyaha (xusuusnow in qiyaasta qiyaasta maalin kasta ee qofkiiba 1.5-2 litir oo biyo ah).
6. Inaan la cunin fiber
Falanqaynta faybarka jidhku wuxuu ku bixiyaa tamar dheeri ah, iyo inuu si tartiib ah u shiido, taas oo ka caawisa sidii loo ilaalin lahaa heerarka sonkorta dhiiga ee ugufiican muddada dheer. Sidaa darteed haddii aad rabto in aad hoos u dhigto dheef-shiid kiimikaadka, yaree isticmaalkaaga cuntooyinka ay ku jiraan fiber-ka: miraha, khudaarta, badarka miraha, digirta, lawska, miraha. Sida habka, rikoodhka maadada fiber-ka ayaa ah bran.
7. Quraac la’aan
Si aad u daran oo ku saabsan dheef-shiid kiimikaadka ayaa saameyn ku leh cuntada subaxda. Aroortii jidhkaaga ayaa soo toosa, oo isaga la toosiya dhammaan hababka dheef-shiid kiimikaadka. Ujeeddada ugu weyn ee Quraacdu waa si loo buuxiyo tamarta ka dib maqnaansho dheer oo cunto ah oo aan u oggolaan jirka inuu bilaabo howsha catabolism. Quraacdu waa inay bixisaa tamar dhowr saacadood ka hor taas oo kaa caawin doonta Kicida dheef-shiid kiimikaadka. Laakiin haddii aad leedahay ujeedo ka soo horjeedda, oo ah inaad gaabiso dheef-shiid kiimikaadka, adiga Quraacda, si ammaan ah waad uga boodi kartaa.
8. Si joogto ah u diyaarso maalmaha soonka
Waxqabad ay jecelyihiin dad badan oo cunnada cuna ayaa ah mid aan loo qorsheynin inay isku diyaariyaan maalmo "zagorye", iyo in la yareeyo cawaaqibka qaabkooda, ka bacdina diyaari maalmaha soonka. Haddii aad u maleyneyso in sidan ay ku fiicnaan doonto inaad lumiso miisaanka, waad qaldan tahay. Laakiin si aad u argagaxdo jirka oo aad u keento gaabis ku yimaada dheef-shiid kiimikaad ee kala duwanaanshahaas, waxay u badan tahay. Jidhku wuxuu bixiyaa oo keliya xaaladaha xasilloon ee fudud, laakiin maahan marka "maalinta madhan - maalinta aad u badan."
9. Alcohol
Isticmaalka cabitaanka khamriga xitaa qiyaaso yaryar jidhku kaliya ma yareeyo dheef-shiid kiimikaadka laakiin sidoo kale wuxuu joojiyaa dufanka gubanaya isagoo isticmaalaya tamarta unugyada muruqa. Intaa waxaa dheer, khamriga wuxuu yareeyaa wax soo saarka hormoonka koritaanka, testosterone, kaas oo si toos ah u saameeya heerka koritaanka murqaha. Marka aalkoladu aad ayey u badan tahay inay kiciso gaabiska dheef-shiid kiimikaadka.
10. Ka gudub cuntada
Ka-boodidda cuntada sidoo kale waxay keenaysaa gaabis ku yimaada shiid. Nasiib-darrooyinka aadka u soo noqnoqda ee cuntada waxay noqon karaan inta lagu jiro maalinta shaqada oo ay adag tahay in laga baxo habka wax soo saarka. Laakiin marka jirku uusan helin cuntada waqti dheer, waxaa ka mid ah habka badbaadinta waxayna hoos u dhigtaa dheef-shiid kiimikaadka. Haddii aad si joogto ah ugu tababbarto nasashooyinka dhaadheer ee cunnada iyo ka-boodidda cuntada, waxaad gaabinaysaa dheef-shiid kiimikaad aad siisay.
Haddii aad rabto inaad gaabiso dheef-shiid kiimikaadka, waad raaci kartaa talooyinkan. Laakiin haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, iskuday inaad ka shaqeyso dardargelinta howlaha sarrifka.
Sidoo kale eeg: Nafaqada ciyaaraha. Xaqiiqada ku saabsan cuntooyinka iyo jirdhiska.