Greens
Cagaarka qani ku ah birta sidoo kale waa ilo dabiici ah oo dabiici ah oo kalsiyum ah si uu u caawiyo lafahayaga. Intaa waxaa dheer, cagaarka waxaa ku badan magnesium, fitamiin K, fitamiin C, iyo phytonutrients kuwaas oo taageera caafimaadka lafaha. Wax badan cun isbinaajka, kaluunka, dhir, cilantro, dill.
Miiraha oo dhan
Bariiska bunni, qamadiga, quinoa, rootiga hadhuudhka oo dhan waxay jidhkeena u keenayaan fiber badan. Sababta kale ee aad ugu darto miro-dhan cuntadaada waa inay hagaajiyaan dheefshiidka. Marka habka dheefshiidku nadiif yahay oo uu u shaqeeyo sida saacada shaqada, ma la kulmi doontid gaas, calool istaag, xitaa waxaa laga yaabaa inaad iska ilaaliso kansarka mindhicirka.
Midhuhu
Kaliya maaha in khubarada nafaqadu ay nagu taliyaan in aan cunno fudud nala qaadanno lawska! Nutsku waa isha laga helo fitamiinada muhiimka ah, macdanta iyo dufanka caafimaadka qaba, waxay u fiican yihiin caafimaadka lafaha waxayna wanaajiyaan shaqada maskaxda iyo xusuusta. Tusaale ahaan, yicibtu waxay ka kooban tahay magnesium iyo calcium si ay u noqdaan lafo adag, halka walnuts ay tahay isha laga helo omega-3 fatty acids. Markaa xor u noqo inaad ku tuurto boorso nuts aan milix lahayn, oo aan duban boorsadaada!
Bow
Lama filaan ah, sax? Waxaa soo baxday in basashu ay leeyihiin waxyaabo la yaab leh oo lafaha dhisa, maadaama ay ku jiraan nooc gaar ah oo polyphenol ah oo kor u qaada caafimaadka lafaha. Cilmi-baarayaashu waxay tijaabiyeen oo ogaadeen in cunista basasha maalin kasta ay gacan ka geysan karto kordhinta cufnaanta lafaha ilaa 5%. Cilmi-badhayaasha ayaa sidoo kale daraasad ku sameeyay saamaynta basasha ay ku leedahay haweenka da’doodu ka wayn tahay 50 sano, waxaanay ogaadeen in dadka sida joogtada ah u isticmaala basasha ay 20% ka yar tahay khatarta ah inay sinta jabto marka loo eego kuwa aan cunin.
blåbær
Ku dhawaad naag kastaa waxay doonaysaa inay ilaashato dhalinyaradeeda. Haddii aad rabto inaad hoos u dhigto habka gabowga, ku dar blueberries cuntadaada. Berrigani waxa uu ka kooban yahay walax gaar ah oo ka hortagga gabowga, laakiin waxa u dheer, waxa kale oo ay ka hortagtaa xumaanta xusuusta, waxa ay ilaalisaa heerka cadaadiska dhiigga, waxa aanay wanaajisaa hab-dhiska muruqa. Iyo antioxidants-ka laga helo blueberries waxay la dagaallamaan xagjirnimada xorta ah.
Tofu iyo caano soy
Tofu waa cunto aad u nafaqo badan oo ay ka buuxaan borotiin iyo birta. Waxa kale oo ku jira macdano ay ka mid yihiin manganese, fosfooraska, iyo selenium, kuwaas oo xoojiya lafaha. Waxa kale oo aad cuntadaada ku dari kartaa caanaha soy-ga, maadaama badeecadani ay tahay il wanaagsan oo calcium ah.
sareeen
Ku bilow maalintaada boorash! Shuruudda kaliya ayaa ah in laga diyaariyo miraha oo dhan. Saliiddu waxay caawisaa ilaalinta heerarka caadiga ah ee kolestaroolka maadaama ay qani ku yihiin fiber milmay iyo mid aan milmi karin. Miisaanka dhimista, hagaajinta dheefshiidka, iyo ilaalinta heerka kolestaroolka dhiigga ayaa ah qaar ka mid ah faa'iidooyinka laga heli karo cunista boorashka.
Tamaandho
Tamaandhadu waxay ka hortagtaa kansarka naasaha iyo afka ilmo-galeenka. Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale kor u qaadaan caafimaadka wadnaha waxayna ka ilaaliyaan cudurada wadnaha.
muuska
Khudradan macaan waxa ay qani ku tahay maadada Potassium, taas oo taageerta nidaamka wadnaha iyo xididada jidhka. Muuska ayaa sidoo kale ah il heer sare ah oo laga helo tamarta dabiiciga ah, maadaama ay ka kooban yihiin fiitamiino, macdan iyo karbohaydraytyo kala duwan. Muuska waxa uu kor u qaadaa caafimaadka mindhicirka waxana uu nafisiyaa dhibatoyinka saxarada.
Cranberries
Cranberries waxaa ku jira xeryahooda loo yaqaan proanthocyanides. Waxay leeyihiin hanti badan, mid ka mid ah kuwaas oo ka hortagaya koritaanka bakteeriyada derbiyada kaadiheysta. Haddaba, cunista cranberries waxay ka hortagtaa caabuqa kaadi mareenka. Berry sidoo kale waxay caawisaa kor u qaadida caafimaadka wadnaha.
broccoli
Brokoli waxay noqotay cunto aad u wanaagsan oo ka mid ah kuwa raacsan qaab nololeedka caafimaadka qaba. Oo sidaas oo kale maaha! Brokoli waxaa ku jira isku-dhisyo caawiya kahortaga kansarka naasaha. Cuntooyinkan superfoodka ah waxa kale oo ay ku badan yihiin fiitamiinnada C iyo A, fiber, potassium, iron, iyo kalooriyooyin aad u yar.
tufaax
Tufaaxa, gaar ahaan kuwa xilliyeedka, waxaa ku jira quercetin, oo ah antioxidant ka caawisa kor u qaadida awoodda uu jidhku u leeyahay la dagaalanka cudurrada. Mirahan guduudan ayaa sidoo kale gacan ka geysta hagaajinta shaqada maskaxda, dhimista miisaanka, iyo inay caadi ka dhigaan heerarka kolestaroolka dhiigga. Dhanka kale, kuwa doonaya inay lumiyaan miisaankooda waa inay ku daraan tufaaxa cuntadooda, maadaama ay gacan ka geystaan qancinta gaajada.
Abuurka flax-seed
Flax waxaa ku jira tan oo ah omega-3 fatty acids, fiber, lignans (ka hortagga tiibishada) waxaana loo arkaa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican caafimaadka haweenka. Isticmaalka flaxseed wuxuu caawiyaa inuu yareeyo xanuunka inta lagu jiro caadada, hagaajinta shaqada taranka, hoos u dhigista muujinta PMS iyo sidoo kale ka hortagga kansarka naasaha.
Karootada
Khudaarta xidid Orange waa il heer sare ah oo laga helo karbohaydraytyada isku dhafan ee tamarta siiya jirka. Potassium-ka ku jira dabacasuhu wuxuu xakameeyaa cadaadiska dhiigga. Sidoo kale, karootada waxaa lagu xoojiyay fitamiin A oo macno ahaan maqaarkaaga ka dhigaya mid dhalaalaya.
Avokado
Cunto kale oo super-food ah oo aanu muddo aad u dheer u heesaynay odeyga! Avocados waxay qani ku tahay asiidh dufan ah oo monounsaturated ah oo gacan ka geysta dhimista tirada baruurta. Intaa waxaa dheer, waxay leedahay wax badan oo potassium, magnesium, borotiin, fiitamiin B6, E iyo K.
Shukulaatada madow
Tani maaha wax ku saabsan shukulaatada warshadaha leh qadar aad u badan oo sonkor ah, laakiin ku saabsan shukulaatada dabiiciga ah iyo caafimaadka leh, nuxurka digirta kookaha taas oo ka badan 55%. Shukulaatada noocan oo kale ah ma noqon karto mid raqiis ah, laakiin quruxdeeda ayaa ah in hal bar ay ku sii jiri doonto waqti dheer si aad u ilaaliso caafimaadka! Shukulaatada madow waxay ka kooban tahay antioxidants kuwaas oo ilaaliya wadnaha oo caawiya dhimista khatarta istaroogga iyo cudurrada wadnaha. Waxa kale oo ay qani ku tahay xeryahooda xoojinta lafaha, magnesium, manganese, copper, zinc, iyo fosfooraska, waxay ka caawiyaan fuuq-baxa maqaarka, waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga, waxayna wanaajisaa xusuusta.
Shaah cagaaran
Cabitaankani wuxuu ka caawiyaa la dagaallanka kansarka iyo cudurada wadnaha, waxay ka hortagtaa waallida (dementia), sonkorowga iyo istaroogga. Shaaha cagaaran wuxuu kaloo caawiyaa la dagaalanka daalka.
Biyaha
Xitaa kama hadli kartid, laakiin, sida ay yiraahdaan, ku celcelinta ... Biyuhu waa saaxiibkayaga ugu fiican. Waa inay noqotaa caado maalinle ah! Waxay kaa caawinaysaa in maqaarkeena uu noqdo mid dhalaal iyo caafimaad leh, ka saara sunta jidhka oo kordhisa tamarta. Cab ugu yaraan 8-10 koob oo biyo saafi ah maalintii.