Cunto caafimaad leh ayaa kaa caawineysa inaad iska ilaaliso tiro badan oo cudurro ah oo raggu kala kulmaan da'da kala duwan. Sonkorowga, cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, cudurrada habka taranka iyo kuwo kale oo badan - waxaas oo dhan waa laga fogaan karaa haddii cuntadu ay tahay mid sax ah oo qani ku ah walxaha waxtarka leh.
Shukulaatada madow
Tiro macquul ah (maaha baar markiiba), waa shukulaato madow oo saameyn togan ku leh caafimaadka ragga. Waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka waxayna dadajisaa wareegga dhiigga. Ha eegin jihada caanaha, cad, ama shukulaatada madow ee ay ku yar tahay digirta kookaha. Soo iibso shukulaato madow oo tayo leh, gaar ahaan maadaama ay aad u fududahay in hadda la helo. U isticmaal si dhexdhexaad ah oo ka duwan cuntooyinka ugu muhiimsan - wax aan ka badnayn 30 garaam maalintii.
cherry
Midabka cherry waxaa ku jira anthocyanins, kuwaas oo ah kiimikooyinka ka hortagga bararka. Noocyada tart ee walxahan ayaa ka badan kuwa macaan.
Tiro badan oo rag ah ayaa la kulma cudur aan fiicnayn sida gout. Daraasad ayaa muujisay in isticmaalka 10 jeeriga maalintii ay caawin karto xitaa marxaladda ba'an ee cudurka.
Avokado
Avocado sumcaddiisu waa daahir oo aan waxba galabsan, iyo sabab wanaagsan. Midhahani runtii waxa uu leeyahay walxo badan oo faa'iido leh, fiitamiino, macro- iyo microelements. Sida looska iyo saliidda saytuunka, avokadhadu waxay qani ku tahay dufan wanaagsan. Khudradu waxay caawisaa kordhinta kolestaroolka wanaagsan halka ay hoos u dhigto kolestaroolka xun. Iyo antioxidants-ka laga helo avocados-ka ayaa caawiya dhimista halista dhaawaca unugyada.
muuska
Walxaha ku jira muuska waxay yareeyaan murqaha xanuunka leh. La yaab ma leh ciyaartoydu inay aad u jecel yihiin midhahan! Intaa waxaa dheer, waxay ku badan yihiin potassium, taas oo aad muhiim ugu ah lafaha. Haddii aad qabto dhiig-kar ama dhiig-kar, cunista muusku waxay hoos u dhigi kartaa cadaadiska dhiiggaaga.
Ginger
Haddii aad ciyaareyso ciyaaraha, waxaad taqaanaa sida ay u adag tahay inaad kacdo subaxdii ka dib jimicsi xooggan. Waxay u muuqataa in jidhku noqdo bir kabka ah, murqaha ayaa xanuunaya oo jiidaya. Dareen xor ah inaad qaadato sinjibiil oo ka samee cabitaan oo ku dar cuntada. Shayga ayaa ah in sinjibiilku u dhaqmo sida ibuprofen, wakiilka ka hortagga bararka. Waxay yaraynaysaa bararka waxayna leedahay saameyn xanuun yar.
Intaa waxaa dheer, sinjibiilku wuxuu yareeyaa lallabada, xoojisaa nidaamka difaaca, hagaajinta dheefshiidka wuxuuna yareeyaa khatarta kansarka qanjirka 'prostate'.
Pistachios iyo nuts Brazil
Pistachios waa mid ka mid ah lawska ugu caafimaadka badan ragga. Waxay hoos u dhigaan heerarka kolestaroolka waxayna jirka ka dhergaan borotiin, zinc iyo fiber. Intaa waxaa dheer, arginine, oo ah amino acid oo kordhiya socodka dhiigga ee jirka oo dhan, wuxuu caawiyaa ragga qolka jiifka.
Nuska Brazil waxa ku badan Selenium, macdan raadraaceed oo door muhiim ah ka ciyaarta habka difaaca jidhka. Lix ilaa siddeed lawska Brazil ayaa ka kooban 544 microgram oo walaxdan ah. By habka, tartanka ugu weyn ee xayawaanka (Tuna) ka kooban yahay oo kaliya 92 micrograms. Haddii aad marar badan xanuunsato, nuts Brazil waxay kor u qaadi kartaa habka difaacaaga.
Marka laga soo tago la dagaallanka hargabka caadiga ah, selenium ayaa sidoo kale lama huraan u ah bacriminta ragga. Markaa haddii aad qorshaynayso inaad aabbe noqoto, keen laws si aad cunto fudud ugu shaqeyso.
Khudaarta tamaandho
Yaanyada waxaa ku badan lycopene, walax ka caawisa kahortaga noocyada kansarka qaarkood. Xabada yaanyada sidoo kale waxaa ku jira lycopene! Daraasadaha qaar ayaa muujinaya in dadka sida joogtada ah u cuna koollada yaanyada ay khatar yar ugu jiraan inuu ku dhaco kansarka qanjirka 'prostate'.
Ka sokow ka hortagga kansarka, lycopene waxay sidoo kale yaraynaysaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.
tofu iyo soy
Waxaa la og yahay in soygu uu yahay isha borotiinka tayada sare leh. Waxay ka hortagtaa kansarka qanjirka 'prostate' waxayna caawisaa in laga fogaado cudurrada wadnaha.
Hadda, dhakhaatiirtu waxay hubka u qaadeen soy-ga, iyagoo faafiyay inay waxyeello u geystaan caafimaadka ragga. Digirta waxaa ku jira phytoestrogens, kiimikooyin la mid ah hormoonnada estrogen. Dumarku waxay soo saaraan estrogen ka badan ragga, waana sababta ay qaar ka mid ah uga walaacsan yihiin in soygu uu u horseedi karo isku dheelitir la'aanta hormoonnada. Si kastaba ha ahaatee, daraasaduhu waxay muujiyeen in ragga cuna cuntooyin badan oo tayo leh oo soy ah ay la mid yihiin kuwa hilibka cuna. Daraasaduhu waxay kaloo muujiyeen in soygu aanu kordhinayn khatarta kacsiga. Laakiin weli, waxaa muhiim ah in la ogaado cabbirka iyo isticmaalka alaabta soya ma aha maalin kasta, laakiin dhowr jeer toddobaadkii.
garaaca wadnaha
Tirakoobyada ayaa muujinaya in ragga ay aad ugu dhowdahay inuu la kulmo wadna xanuun marka loo eego dumarka. Kuwa cuna digirta waxay yareeyaan khatartan. Daraasad uu sameeyay Iskuulka Harvard ee Caafimaadka Dadweynaha ayaa lagu ogaaday in hal xabbo oo digir ah maalintii ay hoos u dhigtay khatarta wadno-qabadka 38%. Intaa waxaa dheer, digirta ayaa hoos u dhigta heerarka kolestaroolka xun.
Khudaar kala duwan
Khudaarta ayaa ah cuntada ugu fiican ee la qiyaasi karo. Laakin adiga oo doorta in yar oo khudaar ah (sida qajaarka iyo yaanyada), waxa aad iska diidaysaa faa'iidooyinka ay kuu keeni karaan. Dhakhaatiirta nafaqada waxay ku taliyaan in la isku daro khudaar kala duwan sababtoo ah waxay ka kooban yihiin phytochemicals kuwaas oo kor u qaada caafimaadka unugyada yareeya kansarka. Si kastaba ha noqotee, khudaarta midabada kala duwan waxay ka kooban yihiin phytochemicals kala duwan, kuwaas oo, nasiib wanaag, waa in la isku qaso.
khudaarta liimiga ah
Khudaarta oranji waxaa ku badan fitamiin C, lutein iyo beta-carotene. Waxay kaa caawinayaan dhimista halista balaadhinta qanjirka 'prostate'. Cun karootada, baradhada macaan (yamm), basbaaska liimiga ah, iyo bocorka.
Khudaarta caleenta cagaaran
Cunto qani ku ah cagaarka ayaa ka caawisa ragga inay firfircoonaadaan muddo dheer. Spinach, kale, iyo cagaarka kale waxaa ku jira lutein iyo zeaxanthin. Labadan antioxidants waxay sidoo kale wanaajiyaan oo ilaaliyaan aragga waxayna yareeyaan khatarta ah inay yeeshaan cataracts.
Miiraha oo dhan
Qofka caadiga ah wuxuu u baahan yahay 35 garaam oo fiber ah maalintii. Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu heli karo waa in la cuno miraha oo dhan. Ha u eegin muesli-sonkoreedka quraacda sababtoo ah waxay ku jiraan tan oo sonkor ah iyo baruur. Way fiicantahay in la cuno rootiga oo dhan, sarreenka, higaada iyo badarka kale.
Brown iyo bariiska duurjoogta ah
Haa, bariiska cad ee la safeeyey si dhakhso ah ayuu u kariyaa oo xitaa wuu ka dhadhamiyaa bariiska ceeriin xaaladaha qaarkood. Si kastaba ha noqotee, waxay leedahay nafaqooyin aad u yar, laakiin carbohydrates badan. Dooro bariis aan la farsamayn, gaar ahaan bariiska buniga ama duurjoogta ah.
Bariiska brown wuxuu ka kooban yahay jeermiska iyo qolofta, kaas oo aan laga helin bariiska cad ee la safeeyey. Brown wuxuu leeyahay borotiin badan, fiber iyo xitaa dufanka omega-3. Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in bariiska bunni uu hoos u dhigay halista nooca XNUMX ee sonkorowga.
Bariiska duurjoogta ah farsamo ahaan maaha bariis. Way ka nafaqo badan tahay caddaanka, laakiin waxay leedahay kalooriyo yar, fiber iyo borotiin badan. Waxa kale oo ku jira zinc, fosfooraska iyo macdanta lagama maarmaanka u ah shaqada wanaagsan ee neerfaha iyo muruqyada.
meeyay
Shaki la'aan, dhammaan berry waxay u fiican yihiin caafimaadka. Waxaa ka buuxa antioxidants kuwaas oo dejinaya halbowlayaasha oo dib u soo nooleeya jirka. Laakiin berry ugu muhiimsan ee ragga waa blueberries. Waxa ay qani ku tahay fiitamiinada K iyo C iyo waliba maaddooyinka ka hortaga ama hagaajiya shaqada kacsiga, ragga badankiisuna way la ildaran yihiin.
Biyaha
Ma noqon doonto mid xad dhaaf ah in la xasuusto in biyuhu ay yihiin aasaaska caafimaadka jidhka. Si kastaba ha ahaatee jinsiga aad tahay, xusuusnow inaad cabto ugu yaraan 8-10 koob oo biyo ah maalintii.