Sidee bilowgu u dhisi karaa naaso waaweyn? Iskuday barnaamijyadan 5-ta jimicsi ee weyn ee lagu dhisayo murqaha laabta adiguna is ogow.

Hagaha Dhismaha Qeybta Bilowga ah

Laabtaadu miyey u egtahay xaashi alwaax ka badan buurta muruqa ee aad waligaa ku riyoon jirtay? Miyaad ku bixisaa saacado aan dhammaad lahayn sameynta cadaadiska keydka laakiin cabirka xabadkaagu ma kordhayo? Miyaad horeba u bilaabatay inaad ka fikirto inaadan si fudud ugu talagalin inaad horumar sameyso? Isla markiiba istaag, waad khaldan tahay.

Kuuma balan qaadi karo inaad waligaa yeelan doonto naaso sida kan weyn ee Arnold Schwarzenegger, laakiin waxaan kuu balan qaadi karaa haddii aad i dhageysato, inaad naasahaaga ku horumarin karto cabirro aad u wanaagsan.

Mar dambe maqaalka, waxaan kuu sheegi doonaa anatomy ee xabadka, shaqadiisa, meesha uu ku yaal jirka iyo jimicsiyada qaar ee qayb kasta oo ka mid ah muruqyada muruqyada. Ugu dambeyntiina, kani waa sida saxda ah ee aad sugeyso, waxaan kula wadaagi doonaa shan ka mid ah barnaamijyada tababarka ee aan ugu jeclahay oo kaa caawin doona inaad laabtaada fidsan u rogto murqaha waaweyn.

Naasnuujinta Naasaha

Laabku wuxuu ka kooban yahay laba muruq oo wada shaqeeya si qafiska feeraha u u shaqeeyo. Muruqyadani waa kuwa waaweyn ee 'pectoralis' iyo 'pectoralis' yar. Caadi ahaan, muruqa weyn ee 'pectoralis' wuxuu si toos ah uga hooseeyaa muruqa weyn ee 'pectoralis'.

goobta:

Waxay ka bilaabantaa qeybta hoose ee lafta lafta waxayna u dhex martaa salka hoose ilaa fossa axillary (Humerus).

hawlaha:

Waxay leedahay 3 shaqooyin kala duwan:

• Garabka wareega
• Waxay kor u qaaddaa oo hoos u dhigtaa gacanta dhinacyada
• Waxay qabataa dhaqdhaqaaq legdinta gacanta

Jimicsiyada:

Saxaafadda keydka ah iyo lulidyo leh jileecyo

Talooyin ku saabsan dhisidda murqaha laabta

In kasta oo xabadka uu ka kooban yahay hal muruq oo keliya, haddana waa in loo tababbaraa sidii oo ay ahayd saddex qaybood. Laabta sare, dhexe iyo hoose ayaa si fiican loo shubay iyadoo kuxiran xagasha jimicsiga lagu sameynayo.

Laabta kore ayaa sifiican u horumarsan marka laylisyo lagu sameynayo keyd xagal ah 30-45 °. Tusaale ahaan, riixitaanka boobka iyo dumbbell presses ama dumbbell curls oo ku yaal kursiga keydka ayaa ah layliyo wanaagsan oo ku saabsan bamgareynta laabtaada sare.

Laabta dhexe waxay heshaa kicinta ugu fiican marka jimicsiyada lagu sameeyo keyd jiifa. Tusaale ahaan: riixayaasha biibiile iyo dumbbell-ka ama dumbbells oo ku simaya kursiga jiifka ah waxay si fiican u tababaraan qaybta dhexe ee muruqyada muruqyada.

Laabta hoose ayaa sida ugu fiican loogu tababaray layliyo lagu sameeyo kursiga u janjeera dhinaca dambe (30-45 °). Tusaale ahaan, riixista batoonka iyo dumbbell presses, ama dumbbell ku fidinta kursiga keydka gadaal u janjeera waxay u fiican yihiin kordhinta muruqyada hoose ee hoose.

Waxaan ogaaday in dhammaan qaybaha muruqyadu ay marka hore si fiican uga jawaabaan hoose (4-6) ama dhexdhexaad (8-12) soo noqnoqod ah. Aad ayaan dhif u ahay inaan ku daro kuleylka sare ee bilowga ah maadaama aan arko culeyska culus ee iga caawinaya inaan dhigo aasaaska adag ee bilowguhu u baahan yahay. Waxaan sidoo kale u maleynayaa inay fiican tahay inaad diirada saarto culeysyada bilaashka ah jimicsigaaga, gaar ahaan haddii laabtaadu tahay bartaada daciifka ah. Fikradayda, culeysyada bilaashka ah waxay horumariyaan murqaha muruqyada oo aad uga fiican mashiinnada jimicsiga.

Hadda oo aad fahantay waxa muruqyadu ka kooban yihiin murqahaaga oo aad wax ka ogtahay shaqadooda, goobta ay ku yaalliin, iyo jimicsiyada looga baahan yahay si ay u koraan, bal aan eegno qaar ka mid ah barnaamijyada jimicsiga ee kaa caawin kara inaad dhisto laabtaada.

Dhammaan jimicsiyada waa in loo sameeyaa si sax ah sida ku xusan sharciyada, maxaa yeelay jimicsiga aan habboonayn wuxuu noqdaa caado kugu soo jiidan doonta oo kaa hor istaageysa inaad gaarto natiijooyin waaweyn, ama xaalada ugu xun, u horseedda dhaawac. Marka aqri qaybta marka hore.

Barnaamijyadayda Tababbarka Casharka 5-aad ee aan ugu Jeclahay

Maalinta Murqaha Sare

• : 3 nooc oo ah 4-6 reps
• : 3 nooc oo ah 8 reps
• : 3 nooc oo ah 8-12 reps
• (hoos udhaca waa inuu qaataa 5-10 ilbiriqsi): 3 nooc oo ah 12 jeer

Maalinta qaybta dhexe ee muruqyada muruqyada

• : 3 nooc oo ah 4-6 reps
• : 3 nooc oo ah 8 reps
• : 3 nooc oo ah 8-12 reps
• (hoos udhaca waa inuu qaataa 5-10 ilbiriqsi): 3 nooc oo ah 12 jeer

Maalinta Murqaha Pectoral Hoose

• : 3 nooc oo ah 4-6 reps
• : 3 nooc oo ah 8 reps
• : 3 nooc oo ah 8-12 reps
• (hoos udhaca waa inuu qaataa 5-10 ilbiriqsi): 3 nooc oo ah 12 jeer

Maalinta Barbell

• : 3 nooc oo ah 4-6 reps
• : 3 nooc oo ah 4-6 reps
• : 3 nooc oo ah 4-6 reps
• : 3 nooc oo ah 8-12 reps

Dumbbell maalin

• : 3 nooc oo ah 8 reps
• : 3 nooc oo ah 8 reps
• : 3 nooc oo ah 8 reps
• : 3 nooc oo ah 8-12 reps

Barnaamijyadan 5-ta jimicsi weli waxaan u isticmaalaa inaan ku taageero murqaha laabta, oo had iyo jeer ahaa dhibicdayda daciifka ah. Miisaannada aasaasiga ah ee bilaashka ah ayaa ugu fiican helitaanka cufnaanta muruqyada cufan ee aad had iyo jeer ku dadaasho.

Ugu Dambeyn

Waxaan rabaa inaad doorato mid ka mid ah barnaamijyada kor ku xusan oo aad isku daydo 4-6 toddobaad, adoo isku dayaya inaad kordhiso miisaanka jimicsi kasta (wali jimicsiga si sax ah u sameyso), ka dib u gudub barnaamijka jimicsiga ee xiga oo aad ku celiso nidaamkan.

Haddana waxa ugu xiisaha badan - waa waqtigii "La dhisi lahaa murqaha qaybaha." Hadda waad ogtahay wax walba, barnaamijka tababarka waa la dejiyay, markaa kaliya "GO ROCK."

La wadaag asxaabtaada!