7 jimicsi wadnaha oo wax ku ool ah oo ka yimid Natalie IKO kanaalka youtube-ka ee GymRa

IKO Natalie (Natalie Yco) waa tababare caan ah oo Mareykan ah iyo khabiirka ku saabsan tababarka wareega wareega. Waxaa laga yaabaa inaad taqaanid Natalie, maxaa yeelay waxay ku dhowdahay kaqeybgalayaasha joogtada ah ee barnaamijyada Jillian Michaels. Natalie waxay nagula kulantaa 30-ka Shred Day, Body Revolution, Killer Abs, Killer Buns & Thighs iyo fiidiyow kale, sidaa darteed iyadu sifiican ayey uyaqaanaan taageerayaasha tababarka guriga.

Natalie IKO waa tababare shaqsi ah oo shahaado haysta in kabadan 20 sano oo khibrad u leh jir dhiska. Takhasuskeeda, jimicsiga wadnaha, HIIT, kickboxing. Waxay ka qayb qaadatay oo keliya barnaamijyada Gillian Mikes, laakiin fiidiyowyo badan oo loogu talagalay Laylika Tv, OnDemand iyo GymRa. Natalie waxay sidoo kale soo tababartay xidigo caan ah oo caan ka ah Hollywood waana baahi aad u badan maadama ay tahay baraha jimicsiga ee Kaliforniya.

Waxaan kuu soo bandhigeynaa 8 jimicsi wadnaha ah oo ka socda Natalie iyo kanaalka GymRa gubashada dufanka, baabi'inta aagagga dhibaatada iyo codka jirka. Muddada tababarku waa 30-45 daqiiqo, waxay ku habboon yihiin heer sare ama celcelis ahaan, laakiin dulqaad wanaagsan u leh culeyska wadnaha iyo xididdada. Barnaamijyadu badanaa waa kuwa gudaha ku jira waxayna qaataan mabda'a wareegsan.

Natalie waxay baraysaa fasalo mid yar tababar la’aan. Waxay had iyo jeer ka hadlaysaa wax ka beddelka / isbeddelada adag ee jimicsiga, markaa waa inaad raacdaa xawaareheeda, ama inaad iskood u tijaabisaa. Si kastaba ha noqotee dabacsanaan iyo qaab saaxiibtinimo shaqooyin, iyo sidoo kale jimicsiyo qaabeysan oo qaabeysan ayaa diidaya cillad-darradaas.

7 jimicsiyo wadnaha ah oo ka socda Natalie ICO

1. 30-Daqiiqad nacas ah HIIT Shaqada Fat Fat

  • Muddada: 30 daqiiqo
  • Qalabka: dumbbells
  • Kalori: ~ 300 kalori

Tababarka HIIT, oo ay ku jiraan laftiisa isweydaarsiga wadnaha iyo jimicsiga xoogga muruqyada jirka oo dhan. Waxaad ka heli doontaa 10 jimicsi oo isdaba-joog ah oo soconaya 45-60 ilbiriqsi kuna soo celi 2 wareeg. Inta lagu jiro jimicsiga, Natalie waxay siisaa wakhti yar oo ay ku nasato inta udhaxeysa jadwalka. Jimicsiyada waxaad ka kulmi doontaa sambabada dhinaca, boodboodka plyometric, squats, layk jimicsi, duub oo ku yaal Mat. Natalie waxay markale ku xasuusinaysaa faa'iidada ugu weyn ee tababarka HIIT: waxaad gubeysaa kalooriyada kaliya inta lagu jiro fasalka, laakiin gudaha 72 saacadood kadib.

30 Min HIIT oo miisaan leh | Dag Dag Karoor | Lugaha Abs Arms

2. Tababbar Jidhkiisu Buuxo oo 32-Daqiiqo ah oo Miisaanno leh

Lumiso dufanka oo codkaaga gacmahaaga, garbahaaga, calooshaada, badhidaada iyo lugahaaga jimicsi muuqaal ah oo jirka ah oo buuxa oo leh miisaan buuxa jirka Natalie IKO. Waxaad ka heli doontaa tababar ku-meel-gaadh ah oo hufan. Barnaamijka 5 wareeg oo jimicsi ah, wareeg kasta waxaa ka mid ah 2 miisaan iyo 2 jimicsi wadnaha ah. Waxaad ku shaqeyn doontaa nidaamka: 45 ilbiriqsi jimicsi 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah. Layli ka mid ah jimicsiga wadnaha, waxaad la kulmi doontaa aerobics, plyometrics, kickboxing. Jimicsiyada xoogga waxaa lagu sameeyaa qallafsanaan.

3. Guba 500 Kalooriyo ah - Tabata Tababar loogu talagalay Gubashada & Dareenka Dufanka

Ma jiraan wax intaa ka sii badan wax ku ool ah habka loo gubo dufanka marka loo eego TABATA-jimicsi. Natalie waxay kuu diyaarisay fiidiyoow daqiiqado ah oo 45 ah oo ay ku jiraan 5-ta wareeg. Wareeg kasta waxaad noqon doontaa labo-labo si aad u sameyso 2 jimicsi oo leh culeyska jirkiisa (wadnaha iyo xoogga). Waxaad mabda 'TABATA noqon doontaa: 20 ilbidhiqsi jimicsi 10 seken nasasho ah. Jawaab-celin ku saabsan barnaamijkan ka socota macmiilkayaga, Helen:

4. Murqo Gubashada Murqaha Dhismaha Cardio oo lagu xardhay Dumbbells

Tababarkan wareegga ah ee wareegga ah ee Natalie wuxuu ku lug leeyahay beddelaad wadnaha iyo jimicsi farshaxan ah si loo gubo dufanka loona muujiyo jirka. Waxaad heli doontaa 3 laylis oo goobo ah. Wareeg kasta waxaa ka mid ah 6 jimicsi jimicsi iyo xoog dabeecadtaas oo ku soo noqnoqota 2 qaybood. Jimicsigu wuxuu soconayaa 30 ilbiriqsi. Tababarku waa mid aad u dhakhso badan, mana ogaan doontid sida 3 ka mid ah shuruudaha jimicsigu u hadhi doonaan gadaal. Adiga oo ku beddelanaya jimicsiga wadnaha iyo jimicsiga qoob-ka-ciyaarka waxaad awoodi doontaa inaad u adkeysato bilowga illaa dhammaadka.

5. 33-Daqiiqo Hiit Cardio Tababar loogu talagalay Luminta & Xoogga

Tababbarkaan wax ku oolka ah ee HIIT wuxuu kaa caawin doonaa inaad gubto dufanka, xoojiso jirka iyo kordhinta dheef-shiid kiimikaadka. Way yartahay ka duwan qaabdhismeedkii fiidiyowgii hore. Waxaad ka heli doontaa 5 jimicsi oo loogu talagalay jirka oo dhan oo lagu soo celiyo fasalada oo dhan. Wareegga koowaad waxaad ku dhameystiri doontaa 60 ilbidhiqsi, kan labaadna 50 ilbidhiqsi, kan saddexaadna 40 ilbidhiqsi iyo kan afraadna 30 ilbidhiqsi. Jimicsiyadu waxay ku lug leeyihiin kooxo muruqyo dhowr ah: burpees qaar ka mid ah + jeexjeexyo, dullimaadyo badan + sambabbada, loox ku socda, ku boodbooda loox, loox dhinaca. Waxaad ubaahantahay labalaab dumbbells.

6. Shaqada Wadnaha ee Wadnaha oo Shaqeysa

Jimicsiga Shaqada Wadnaha ee Dhirta ah - tani waa wareeg kale oo carbiska wareega jirka oo dhan ah. Fiidiyowgaan Natalie waxay u rogtay 3 wareeg. Wareeg kasta waxaa ka mid ah 5 jimicsi miisaanka oo luma labadaba aerobic iyo xoogga dabeecadda. Layliska goobo mar labaad 2 qaybood. Fiidiyowgaan waxaad ka heli doontaa wax badan oo ka mid ah layliyo wax ku ool ah oo loogu talagalay Cora, layaab maleh in fasalka loogu yeero Hardcore.

7. Tababbarka Cardio Kickboxing oo leh Xarig Boodbood ah

Jimicsi aad u xiiso badan oo isku daraya laylisyo xarig boodbood iyo laad-laad. Haddii aadan lahayn xarig, wax laga walwalo, kaliya waad ku boodi kartaa / ku ordi kartaa meesha adiga oo aan isticmaalin. Barnaamijku waa sida soo socota: 1 daqiiqo oo kickboxing ah 1 daqiiqo oo xadhig bood ah. Waxaa jira 10 jimicsi oo kala duwan oo laga bilaabo kickboxing, inta u dhexeysa oo aad ka booddo xadhig. Tababbarka Bosu oo aad ugu habboon dhammaan kuwa jecel xargaha boodboodka.

Gunno: Tababbarka Dahabka ah ee Kettlebell ee Guriga

Barnaamijkan kuma jiro kooda sare, maxaa yeelay looma nisbeyn karo wadnaha-tababarka, laakiin ma xusin. Fiidiyowgaan, Natalie ayaa ujeedkeedu yahay inaad ka shaqeyso dhammaan murqaha jirkaaga, Ka nadiifi jirka inuu kudhaco iyo inuu adkeeyo aagag dhibaato leh. Tan awgeeda waxaad u baahan doontaa 2 kettlebells, laakiin haddii aadan sidaas yeelin, waxaad ku beddeli kartaa dumbbells. Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay 5 wareeg, wareeg kasta wuxuu ka kooban yahay layliyo loogu talagalay jirka hoose iyo jirka kore. Dhammaan jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa 16 jeer.

Waxaan hubnaa in taageerayaasha tababarka HIIT ay ku dari doonaan barnaamijka Natalie ICO ururinta jirdhiska. Layliyo kala duwan oo aad waxtar u leh ka socda 'GymRa' ayaa kaa caawin doonta inaad sameyso tallaabo weyn oo ku aaddan muuqaal caato ah.

Sidoo kale akhri: Jimicsiyada 20-ka ugu sareeya si kor loogu qaado muuqaalka iyo toosinta dhabarka.

Kayd la'aan, Miisaanka oo yaraada, Tababbarka wadnaha

Leave a Reply