Waxaa hubaal ah inaad hore u maqashay Omega 3, oo ah asiidhyada dufanka leh ee aadka u tayada wanaagsan oo ilaaliya hab -dhiska wadnaha. Waxay gabi ahaanba lagama maarmaan u yihiin xilliga uurka si loo hubiyo koritaanka habboon ee ilmahaaga. Laakiin maxaa dhab ahaan loo isticmaalaa iyo meesha laga helo?

Alpha-linolenic acid waa Omega-3 fatty acid taas oo, sida Omega-6 asiidh dufan ah, inta badan loogu yeero "dufan wanaagsan" maxaa yeelay isticmaalkiisu wuxuu caawiyaa ka hortagga cudurrada wadnaha.

Faa'iidooyinka Omega-3 ee haweenka uurka leh ayaa si isa soo taraysa loo muujiyaa. Lipids -kaani waxay gacan ka geystaan ​​caafimaadka haweenka uurka leh iyo tan dhallaanka:

• Hooyooyinka, xaaladda Omega-3 oo wanaagsan waxay ka caawisaa inay ilaaliyaan niyadda wanaagsan inta ay uurka leeyihiin iyo xitaa dhalmada kadib. Daraasado halis ah ayaa muujiyey in dumarka sida aadka ah u cuna Omega-3 ay aad uga xanuunsadaan dhalmada ka dib “blues baby”. Intaa waxaa dheer, koox ka socota Jaamacadda Kansas waxay aqoonsadeen in isticmaalka maalinlaha ah ee ukunta lagu kobciyo Omega-3 (digaagga lagu quudiyo miraha linenka) ay kordhin doonto muddada uurka 6 maalmood celcelis ahaan. Tani waa xog aad u xiiso badan si looga fogaado dhalmada dhicis ah marka uurku halis ku jiro.
• Dhallaanka: qaar ka mid ah Omega-3s ayaa lagama maarmaan u ah koritaanka uurjiifka, waxay si weyn uga qayb qaataan horumarinta unugyada retina-ga waxayna lagama maarmaan u yihiin kobcinta neerfaha ee wanaagsan. Waa DHA iyo EPA. Kuwani Omega-3s waxay sidoo kale caawiyaan habdhiska difaaca ilmaha, sidaas darteed waxay hagaajinayaan iska caabbinta cudurka.

Sidaa darteed, si loo hubiyo koritaankiisa, uurjiifku wuxuu u baahan yahay inuu ku helo Omega-3s mandheerta.

Laga bilaabo badhtamaha toddobaadka saddexaad ee uurka, habdhiska dareenka uurjiifka ayaa la dhigaa. Halkaas, maskaxda uurjiifka ayaa si degdeg ah u kobcisa: dhowr tobanaan bilyan oo unugyo neerfaha ah ayaa la soo saaraa dhawr bilood gudahood. Si kastaba ha noqotee, qaar ka mid ah asiidhyada dufanka leh ee Omega-3, DHA, oo sidoo kale loo yaqaanno “cervonic” acid, ayaa ka kooban xuubka maskaxda waxayna gabi ahaanba lagama maarmaan u yihiin sameynta neerfayaasha. Waxay kaloo ka qayb qaataan gaadiidka gulukooska ee maskaxda.

Intaas ka dib, inta lagu jiro saddexda bilood ee ugu dambeeya uurka, koritaanka maskaxda ilmaha waa mid cajiib ah: wuxuu kordhaa 3 ilaa 5 jeer. Si kastaba ha ahaatee, halkan mar kale DHA ayaa kaalin muhiim ah leh maxaa yeelay waa shidaalka ugu weyn ee maskaxda uurjiifka.

Marka uu dhasho, maskaxda ilmaha waxay ka kooban tahay 60% lipids oo miisaankeedu wuxuu ku dhow yahay 300 g. Wali si dhaqso ah ayay u kobci doontaa inta lagu jiro labada sano ee ugu horreeya noloshiisa.

Si loo daboolo baahiyaha ilmaha bilowga uurka, waxa ugu habboon in la bilaabo kordhinta cunnooyinka asiidhka dufanka leh sida ugu dhakhsaha badan rabitaanka uurka ilmaha.

Omega-3s waa asiidh dufan oo gaar ah, maxaa yeelay jidhka bini'aadamku ma awoodo inuu soo saaro. Sidaa darteed waa in lagu siiyaa cunto. Inta lagu jiro uurka, gabi ahaanba waa lama huraan inaad hubiso inaad cuntid cunnooyinka laga helo Omega-3, si joogto ah oo ku filan si loo hubiyo koritaanka wanaagsan ee neerfaha ilmaha iyo koriinkiisa muuqaalka.

 Faransiiska gudaheeda, caadooyinka cuntada ee ku saabsan asiidhyada dufanka ayaa si weyn isu beddelay iyada oo ay ugu wacan tahay ololaha macluumaadka. Isticmaalka dufanka tayada wanaagsan ayaa si weyn u kordhay si looga hortago cudurrada wadnaha iyo xididada. In kasta oo cilladaha Omega-6 ay naadir yihiin, haween badan ma helaan Omega-3s ku filan.

Si kastaba ha noqotee, si loo helo heerar ku filan Omega-3 iyo DHA, waxaa ku filan in la cuno laba qaybood oo kalluun ah toddobaadkii, oo ay ku jiraan ugu yaraan hal kalluun oo dufan leh (salmon, tuna, iwm.) saliidaha:

• Saliidaha ugu qanisan Omega-3

Marka laga hadlayo saliidaha, waxaa lagugula talinayaa inaad u roonaato saliidaha qabow ee ugu horeeya, hodan ku ah Omega-3. Saliidda Perilla waa saliidda cuntada ugu qanisan Omega-3 adduunka (65%), waxaa ku xiga saliidda Capeline (45%), saliidda Nigella (23%), hemp (20%), saliidda walnut (13%), saliidda rapska ama saliidda canola (9%) iyo saliidda soybean (8%). Saliidda Linseed waxay dhankeeda ka kooban tahay in ka badan 50% Omega-3 laakiin waa inay si dhexdhexaad ah u cuntaa dumarka uurka leh ama naas-nuujinaya (laakiin sidoo kale carruurta iyo dhallinyarada) sababta oo ah waxay ka kooban tahay lignans oo ah phytoestrogens. .

talo soo jeedin: si loo keeno dheelitirka asiidhyada dufanka ee lagama maarmaanka ah, Omega-3 / Omega-6, waxa ugu habboon in la cuno 2 qaado oo maalintii ah isku dar ah saliid saytuun-saliid hodan ku ah Omega-3 (eeg liiska kore).

Cuntooyinka kale, ilaha qiimaha leh ee Omega 3

• Kalluunka saliidda leh - wuxuu doorbidayaa kalluunka yaryar si looga fogaado isu -uruurinta meerkuriga: kalluunka yaryar sida herring, mackerel, sardines cusub, kalluun, eel ama anchovies, boodh, kelyo, kalluun, digaag, mullet, dillaac badda ama mullet cas dab iwm.
• Cuntada badda: qajaarka (la kariyey) gaar ahaan
• Ukunta digaaga ee la siiyaa flaxseed
• Lowska: lowska gaar ahaan, laakiin sidoo kale yicib, xabxabka, pistachios, cashews

talo soo jeedin: waxaan ku talinaynaa in la cuno kalluunka toddobaadkii laba jeer, oo ay ku jiraan kalluunka dufanka leh. Kalluunka, waxaa ugu wanaagsan in la doorbido kalluunka duurjoogta ah (tusaale ahaan sardines iyo mackerel) oo aad uga hodansan omega-3 asiidh dufan leh.

Xusuusin ahaan, kalluunka cayriin, sida lagu soo bandhigay qaabka sushi ama ceviche, aad ayaa loo niyad -jabiyaa inta lagu jiro uurka si looga fogaado wax kasta oo keeni kara sumoobo cunto iyo dulin.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad ka welwelsan tahay inaadan cunin omega-3 ku filan, waxaad la hadli kartaa dhakhtarkaaga ama farmashiistahaaga, si uu kuugu jiheeyo kaabis cunto oo tayo leh, oo ku saleysan saliidda kalluunka.

Quraac

• Cabitaan kulul: faleebo, qaxwe aan kaaftoomi lahayn ama shaah aan laga saarin. (Noocyada caadiga ah ee qaxwaha iyo shaaha, waxaa fiican in cuntada laga qaado)
• Rooti hadhuudh oo dhan ah
• Lo'da, idaha ama yogurt riyaha
• Casiir miro cusub ama miro dhan
• 10 yicib

Qadada

• Salad galley leh lowska
• Dharka oo ka kooban 1 tbsp. iyo s. oo isku jira saliid saytuun iyo saliid hodan ku ah Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hemp, lows, rapeseed, soybean), ikhtiyaari: mustard)
• Herring fillet ama sardines
• Waxaa loo eegay sida fondue leh sisin
• Baradhadu
• Miro xilliyeed

casho

• Salad isku dhafan: yaanyada, boqoshaada, bariiska, 2 ukun digaag oo caleenta la siiyay, basbaas la shiilay, yaanyo la shiiday
• Dharka oo ka kooban 1 tbsp. iyo s. isku dar ah saliid saytuun iyo saliid hodan ku ah Omega-3 (perilla, camellia, nigella, hemp, walnut, rapeseed, soybean), ikhtiyaari: mustard)
• Lo'da, idaha ama yogurt riyaha oo leh liin
• Sorbet (2 qaaddo) ama koob miro xilliyeed + yicib la jajabiyey

Xusuusin: dufanka, cuntooyinka hodanka ku ah Omega-3