Contents
Dabada iyo Guts - tani waa tababar kala duwan oo wax ku ool ah si looga shaqeeyo meelaha ugu muhiimsan ee dhibaatooyinka "haweenka". Kate Friedrich waxay soo saartay laylisyo loogu talagalay daraasad dhammaystiran muruqyada caloosha, lugaha iyo glutessi aad jidhkaaga u keento qaab qumman.
Sharaxaada barnaamijka Dabada iyo Dabada
Kate Frederick waxay u badan tahay inay haysato xulashada ugu weyn ee barnaamijyada tababarka ee jirka hoose. Dabada iyo mindhicirka waa jimicsiyo ku caawin doona adkee badhida, ka takhalus cellulite ee bowdada, si loo gaaro barti lugaha. Sidoo kale, tabobaruhu wuxuu ku daray qayb-fiidyowyada qolofta si ay kaaga caawiso inaad ka saarto laalaabyada caloosha iyo garbaha. Barnaamijka waxaa ku jira oo kaliya jimicsi shaqo caadi ah oo loogu talagalay meelaha dhibka leh ee aan lahayn wadna xanuun, sidaas darteed jimicsiga waxaa loogu yeeri karaa saameyn hoose.
Barnaamijka Dabada iyo Caloosha waxay socotaa 78 daqiiqo waxayna ka kooban tahay dhowr qaybood:
- Diirimaad (6 daqiiqo) Diirin firfircoon dhammaan muruqyada jidhka.
- Shaqada Glute Joogta ah (31 daqiiqo): jimicsiyada bowdada iyo barida, kuwaas oo lagu sameeyo meel taagan iyadoo la kaashanayo wareegyo dheeraad ah (isbeddelo kala duwan oo sambabada iyo squats).
- Flor Work (19 daqiiqo): Layliga bowdada iyo barida ee sariirta oo leh miisaan canqowga ah.
- Xudun (14 daqiqo): Layliga udub dhexaadkaga Matriga oo leh dumbbell.
- fidsan (8 daqiiqo): kala bixista murqaha oo dhan jimicsiga kadib
Casharrada, adigu waxay u baahan doontaa qalab dheeraad ah: dumbbells (2-4 kg) usha, kubbadda fiicneed, madal kor u qaadis sare, band laastikada, miisaanka canqowga. Sida aad arki karto, hal barnaamij oo kaliya waxaad u baahan tahay Arsenal oo ah qalab isboorti. Kate Friedrich waxay had iyo jeer isticmaashaa qalab kala duwan si ay jimicsiga ugu gudbiso sida ugu waxtarka badan ee suurtogalka ah. Dabada iyo Guts-ka adag waxay ku habboon yihiin tababar heer dhexe iyo heer sare ah.
Faa'iidooyinka iyo khasaaraha barnaamijka
Faa'iido:
1. Kani waa layliga caadiga ah ee ka shaqaynta meelaha dhibka leh. Waad ka shaqayn doontaa hagaajinta tayada jidhkaaga iyadoo la isticmaalayo qalab isboorti oo dheeri ah.
2. Dabada iyo mindhicirka waa mid ka mid ah barnaamijyada ugu waxtarka badan ee jirka hoose, laakiin meeshan waa haweenka ugu madax adag.
3. Kate Frederick ayaa fiiro gaar ah u leh murqaha caloosha: qayb ka mid ah jilifka dhulka ayaa kaa caawin doona inaad ka takhalusto laalaabka la neceb yahay ee caloosha.
4. Kate isticmaal jimicsiga caadiga ah si ay uga shaqeeyaan meelaha dhibka leh: squats, lunges, buundada waxaa loogu talagalay glutes, looxa, jeexjeexyada, lugaha lugaha ee meel u nugul iyo dhammaan afarta lugood. Ma jiraan jimicsi tijaabo ah, kaliya jimicsi la xaqiijiyay oo la yaqaan.
5. Barnaamijku wuxuu bixiyaa daraasad dhamaystiran oo ku saabsan muruqyada la beegsanayo iyadoo la isticmaalayo miisaan bilaash ah, xargaha laastikada, kubbadda jimicsiga iyo miisaanka. Mid ka mid ah aagagga cagaha iyo barida kuma sii jiri doono feejignaan la'aan.
6. Dhismaha laguma darin saameynta jimicsiga hawada, sidaas darteed waxay ku habboon tahay xitaa kuwa aan jeclayn wadnaha.
Qasaarooyinka:
1. Hawshan waxaad u baahan doontaa a set oo ah alaabooyin dheeraad ah.
2. Jimicsiga hawada oo aan ku filnayn si kor loogu qaado garaaca wadnaha, laakiin awooda shaqadan lama magacaabin. Sidaa darteed, Dabada iyo Guts waxa loo isticmaali karaa kabitaanka qorshahayga tababarka, laakiin looma isticmaali karo hawlo madax banaan.
Si kastaba ha ahaatee, haddii aad rabto Lahjadday in lagu shaqeeyo lugaha iyo barida baalaran, oo ku dar culeyska murqaha caloosha, Dabada iyo Dabada ayaa wax weyn ku soo kordhin doona gurigaaga. Kate Friedrich waxay bixisaa barnaamij tayo leh oo loogu talagalay in si fiican loo tirtiro meelaha dhibka leh.
Sidoo kale eeg: X10 - 5 jimicsi gubashada dufanka leh Kate Friedrich.