Waa maxay calcium iyo sababta aan ugu baahanahay?
Carruurta waxaa inta badan la baraa inay cabbaan caanaha lo'da iyo inay cunaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo si ay u koraan oo ay u koraan. Tan waxaa lagu sharaxay xaqiiqda ah in wax soo saarka caanaha ay hodan ku yihiin calcium, taas oo lagama maarmaan u ah caafimaadka lafaha.
"Maalin kasta waxaan kalsiyumka ku luminaa maqaarka, cidiyaha, timaha, dhididka, kaadida iyo saxarada," ayaa ay tiri British National Osteoporosis Foundation (NOF). "Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in laga helo kalsiyum ku filan cuntada aan cunno. Marka aynaan helin kalsiyum, jidhku wuxuu bilaabaa inuu ka soo qaato lafahayaga. Haddii ay tani marar badan dhacdo, lafaha ayaa daciifa oo jajaban. Calaamadaha lagu garto yaraanta kaalshiyamka waxaa ka mid ah calool-xanuun ku dhaca addimada, murqo-xumada iyo niyadda hoose. Calcium badan oo jidhka ku jira waxay u horseedi kartaa xaalad naadir ah oo loo yaqaan hypercalcemia. Calaamadaha hypercalcemia waxaa ka mid noqon kara harraad badan, kaadida, daciifnimada muruqyada iyo lafaha.
Marka loo eego NOF, haweenka da'doodu ka yar tahay 50 sano waxay u baahan yihiin qiyaastii 1000 mg oo calcium ah maalintii, iyo haweenka ka weyn qiyaastii 1200 mg. Yaraanta kalsiyumku waxay si gaar ah ugu badan tahay dumarka menopausal iyo postmenopausal, markaa qaddarka lagu taliyey ayaa ka sarreeya dadka waayeelka ah. NOF waxay xustay in talooyinka ay wax yar ka duwan yihiin ragga: ilaa 70 sano jir - 1000 mg, iyo ka dib 71 - 1200 mg.
Ma ka heli kartaa kalsiyum cunto ku salaysan dhirta?
Sida laga soo xigtay Guddiga Dhakhaatiirta ee Daawada Mas'uulka ah, oo ka kooban 150 xirfadlayaal caafimaad, isha ugu caafimaadka badan ee calcium maaha caano, laakiin cagaar madow iyo digir.
"Broccoli, sprouts Brussels, kale, kale, mustard, chard iyo cagaarka kale waxay ku badan yihiin kalsiyum aad loo nuugo iyo nafaqooyin kale oo faa'iido leh. Marka laga reebo isbinaajka, oo ay ku jiraan xaddi badan oo kalsiyum ah, laakiin si liidata loo nuugo, ayay dhakhaatiirtu yiraahdeen.
Caanaha lo'da iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo waxaa ku jira kalsiyum, laakiin faa'iidooyinka caanaha ayaa laga yaabaa inay ka miisaan badnaadaan waxyeelada iman karta. "Alaabada caanaha waxaa ku jira kalsiyum, laakiin waxay ku badan yihiin borotiinka xayawaanka, sonkorta, dufanka, kolestaroolka, hormoonnada, iyo daawooyinka random," dhakhaatiirtu waxay yiraahdeen.
Intaa waxaa dheer, dhakhaatiirtu waxay aaminsan yihiin in kalsiyumku si fiican loogu hayo jirka marka ay jirto jimicsi jireed: "Dadka firfircoon waxay u muuqdaan inay ku hayaan calcium gudaha lafaha, halka dadka moobiilka yar ay luminayaan."
Ilaha Vegan ee Calcium
1. Caanaha soy
Caanaha soygu waa il heer sare ah oo kalsiyum ah. "Heerarka kalsiyumka ee alaabta caanaha waxay la mid tahay heerarka kalsiyum ee ku jira cabitaannada soyga, caano fadhi iyo macmacaanka. Sidaa darteed, alaabadayada soy-ka-kalsiyamku ay xoojiyaan ayaa ah beddelka wanaagsan ee wax-soo-saarka caanaha,” ayuu yidhi soo saaraha caanaha soy Alpro boggeeda internetka.
2 Tofu
Sida caanaha soy, tofu waxa laga sameeyaa soybean waana il wanaagsan oo kalsiyam ah. 200 garaam oo tofu ah waxa ku jiri kara ilaa 861 mg oo calcium ah. Intaa waxaa dheer, tofu waxaa ku jira xaddi badan oo magnesium ah, taas oo sidoo kale muhiim u ah lafaha xooggan.
3. Brokoli
Broccoli waxa kale oo ku jira borotiin, bir, magnesium iyo potassium. Daraasad la sameeyay ayaa muujisay in isticmaalka joogtada ah ee brokoliga uumiyadu ay hoos u dhigto khatarta cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga iyada oo la yareeyo wadarta guud ee kolestaroolka jirka.
4. Tempe
Tempeh waxa ku badan fiitamiino iyo macdan, oo ay ku jiraan borotiinka, birta, iyo kaalshiyamka. Tempeh waxaa loo arkaa mid ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaadka badan adduunka. Waa badeeco khamiir leh, sidaas darteedna waxay leedahay nuugista nafaqo ee sare.
5. Yicibta
Almonds waa lowska ugu hodanka ah ee calcium. 30 garaam oo yicib ah ayaa ka kooban 8% ee qaadashada maalinlaha ah ee calcium.
6. Casiirka liinta
Casiirka liimiga waxa uu leeyahay kalsiyum aad u badan. Hal koob oo casiir liin ah ayaa ka kooban 300 mg oo kaalshiyam ah galaaskiiba.
7. Taariikhaha
Timirta ayaa qani ku ah antioxidants, fiber iyo calcium. Berde la qalajiyey waxa ku jira kalsiyum ka badan midhaha kale ee la qalajiyey. 10 berde engegan oo dhexdhexaad ah ayaa ka kooban 136 mg oo kaalshiyam ah.
8. noocay
Hal koob oo digir ah oo la kariyey ayaa ka kooban 100 mg oo calcium ah. Chickpeas ayaa sidoo kale hodan ku ah fitamiino iyo macdano kale, oo ay ku jiraan potassium, iron, magnesium, iyo borotiinka.
9. Abuurka poppy
Abuurka poppy, sida chia iyo sisinta, waxaa ku badan calcium. 1 qaado (9 garaam) oo ah iniinaha poppy waxa ku jira 13% ee qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey. Qaadashada iniinaha sisinta ayaa ka kooban 9% qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyey.
Yana Dotsenko
Source: