Foojignaan ku urursan biceps, fadhiga

Ku urursan jilicsanaanta biceps, fadhiyada - layliyo farsamo:

1. Ku fadhiiso kursiga jiifka ah Calan barar. Lugaha kala fogeeya, sida ku cad sawirka.
2. Ku qabso dumbbell gacantaada midig. Naso xusulkaaga gacanta midig qeybta sare ee bowdada. Wareeji curcurka si timirta ay uga sii jeeddo miskahaaga. Talo: gacanta toosan, dumbbell ka sagxadda dhulka. Tani waxay noqon doontaa booskaaga bilowga ah.
3. Garabka ha dhaqdhaqaaqin. Marka la duulayo hawada, raac hannaanka foorarka labada gacmood. Kaliya waxay shaqeysaa gacanta hore. Sii wad ilaa bicep-ka si buuxda loo dhimayo oo qoob-ka-ciyaartu waxay noqon doonaan heerka garabka. Talo: marka ugu sarreysa dhaqdhaqaaqa farta yar waa inay ka sarreysaa suulka. Waxay bixin doontaa "bicep peak". Ku hay booskaan, adoo muruqyada muruqaya.
4. Neefsashada si tartiib ah hoos ugu dhig dumbbells, adigoo ku soo celinaya gacanta meeshii uu ku bilaabanayay. Digniin: iska jir ruxruxitaanka gacmaha.
5. Buuxi tirada loo baahan yahay ee ku celcelinta, ka dibna ku celi layliga gacanta bidix.

Kala duwanaansho: waxaad ku sameyn kartaa layligan adigoo taagan, waxyar fooraraya, gacmaha horay u qaad. Xaaladdan oo kale, taageerooyinka aadan lugta isticmaaleynin, marka waa inaad dalbataa xoog badan si aad u xaqiijiso guuritaanka garabka. Jimicsigaan ikhtiyaariga ah waa mid dhib badan lagumana talin dadka qaba dhabarka hoose ee daciifka ah.

Layli fiidiyow: