Contents
Miisaan luminta illaa 2 kg 7 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 970 Kcal.
Weligaa miyaad ka fikirtay xaqiiqda ah in niyaddeenu ku xiran tahay hadba cunnooyinka aan cunno. Runtiina waa. Khabiiro takhasus leh ayaa soo saaray cunto gaar ah oo ka qayb qaadata ilaalinta firfircoonaanta wanaagsan. Maanta waxaan kuu soo bandhigi doonnaa cuntada loogu talagalay murugada. Mana aha inaad sugto murugada iyo hilowga inuu kaa adkaado. Waxaa fiican inaad ka hortagto dhibaatadan adoo raacaya tilmaamaha hoose. Marka, maxaad ubaahantahay inaad si habsami leh u cuntid, sida ay yiraahdaan, inaad kujirto madow?
Shuruudaha cuntada ee niyadjabka
Waa in isla markiiba la ogaadaa in haddii ay dhacdo niyadjab daran, hoog, cuntada keligeed kuma filna. Qaab daran oo cudurkan ah, sida caadiga ah, xiisaha nolosha guud ahaan waa baaba'aa, iyadoo aan la xusin cuntada. Tani waxay u baahan tahay caawimaad dhakhtar cilminafsiyeed oo aqoon leh.
Dadka intiisa badan waxay la kulmaan qaab niyad-jab ah oo fudud kaas oo rabitaanka cuntada uusan caadi ahaan hoos u dhicin. Taa lidkeeda, waxa na soo jiitay macaan, dufan, cunto istaarijiye ah iyo khataraha kale ee dhadhanka leh ama cabitaannada alkoholku ku jiro. Laakiin doorashadan cuntada iyo cabitaanka ayaa ah mid aan loo baahnayn. Labada nacnac iyo aalkolada (kuwaasi, dabcan, aad bay u dhib badan yihiin) waxay u dhaqmaan si isku mid ah. Waxay kiciyaan soo daynta waxa loogu yeero hormoonnada farxadda ee maskaxdeena. Laakiin saamayntani wakhti dheer ma sii raagto. Wax yar ka dib, haddii qofku uu qabsado ama cabbo diiqada, blues ayaa soo noqda mar kale, waxaana mar kale soo jiidatay "miraha mamnuuca ah". Habkan loola tacaalayo niyad-jabka lagama yaabo inuu xalliyo dhibaatada. Way fiican tahay haddii "daaweynta" aysan sii xumeyn dhibaatada oo aysan u horseedin miisaan korodh. Intaa waxaa dheer, jidhku waa inuu si adag u shaqeeyaa si uu u farsameeyo sonkorta dheeraadka ah ee la keeno. Inta lagu jiro habka, kaydka fiitamiinada B iyo chromium ayaa la bixiyaa, la'aanta taas oo keeni karta koror aad u weyn oo ku yimaada xaaladda niyad-jabka. Sidaa darteed, waxa fiican in lagu farxo cunto qani ku ah qaybahan. Sidoo kale, alaabooyinka ay ku jiraan omega-3 fatty acids, selenium, tryptophan ayaa saameyn togan ku leh xallinta dhibaatadan.
Si aad si fiican u fahanto sida ay wax u shaqeeyaan, aan u leexanno sayniska. Iyadoo aan la helin chromium ku filan jirka, insulinta, oo caawisa in sonkorta lagu hayo heerarka caadiga ah, si fiican uma shaqayn karto. Sida laga soo xigtay khubarada, niyadda ayaa la siman yahay haddii aad isticmaasho ugu yaraan 150 (oo la doorbidayo qiyaastii 200) mcg oo ah chromium maalintii. Qadar aad u badan ayaa laga heli karaa cuntooyinka sida hilibka lo'da, basasha, baradhada, malabka dabiiciga ah, tufaaxa, yaanyada, karootada, salaar romaine, liinta iyo mooska.
Serotonin waxaa loo tixgeliyaa mid ka mid ah hormoonnada ugu waxtarka badan ee farxadda. Waxaa lagu dhex farsameeyaa maskaxda bini -aadamka oo ka yimid amino acid oo la yiraahdo tryptophan. Shaqada caadiga ah ee jirka, waxaa lagula talinayaa dumarka inay cunaan ugu yaraan 320 mg oo tryptophan maalintii, iyo galmada xooggan - dhammaan 390. Si kastaba ha ahaatee, qaddarkan waa sahlan tahay in la helo iyadoo la siinayo cuntadaada turki iyo digaag , hilibka lo'da, cuntooyinka badda ee kala duwan, kalluunka (oo kala ah koodh iyo tuna) iyo lowska. Isku -darka tryptophan wuxuu kordhiyaa qaadashadiisa shirkadda karbohaydraytyada adag. Aad bay u fiicnaan doontaa haddii aad cunto, tusaale ahaan, xabbad naas digaag ah oo la karkariyey iyo qayb ka mid ah buckwheat.
Wuxuu gacan ka geystaa soosaarka jirka ee serotonin iyo omega-3 asiidh dufan ah. Waxaa laga helaa saliidda flaxseed, bocorka iyo miraha gabbaldayaha, geedo kala duwan iyo lowska (gaar ahaan iniinta). Horyaalka ku jira waxa ku jirana waa kalluun dufan leh.
Daawooyin kale oo lidka diiqada ah waa selenium. Maqnaanshaheeda, waxaa jira fursado aad u sarreeya oo lagula kulmo walaac kordhay, xanaaq, daal iyo waxyaabo kale oo aad uga fog xaaladaha wanaagsan. Boqoshaada kala duwan, qumbaha, toonta iyo farmaajo feta ayaa hodan ku ah selenium.
Horudhaca hilibka lo'da, jiiska adag, ukunta digaaga, caleemaha salaar, yicib iyo iniinta, strawberries, Brussels sprouts iyo cauliflower, digiraha iyo kefir ee cuntada ayaa magdhow u noqon karta la'aanta fiitamiinno badan oo B ah.
Khubarada xitaa hal nooc ayey iska soocaan alaabta ugu sareysa ee lidka diiqadakaas oo gacan ka geysanaya la-qabsiga xaalad niyadjab leh oo xun sida ugu dhakhsaha badan uguna macquulsan una yareysa fursadaha in lala kulmo. 8 maaddooyinka cunnada ah ayaa ku jira xagga sare. Aynu eegno saameynta mid kasta oo ka mid ah uu ku leeyahay jirkeena.
Fish
Aashitada dufanka omega-3 ee laga helo kalluunka waxay ka caawisaa jirka oo dhan inuu si sax ah u shaqeeyo. Sidoo kale kalluunka waxaa ku jiray qol badan fiitamiin D iyo tryptophan, oo kordhiya difaac isla markaana siiya niyadda wanaagsan.
ukun
Waxay ka kooban yihiin asiidh dufan badan oo muhiim ah, iyo sidoo kale fiitamiinnada A, B, E, D. Ukunku waa bakhaar dhab ah oo ka kooban waxyaabo waxtar leh, marka lagu daro inay saameyn wax ku ool ah ku yeeshaan niyadda, xoojinta ilkaha iyo unugyada lafaha, waxay leeyihiin ka hortagga kansarka saameynta iyo taageerida nidaamka wadnaha.
Khudaarta cas iyo liinta
Liinta, tangerines, bocorka, xididdo, basbaaska jalaska, karootada iyo hadiyado kale oo dabiici ah, oo leh midab dhalaalaya, ayaa naga dhigaya niyad wanaagsan. Tani waxay dhacdaa badanaa maxaa yeelay waxay ku jiraan qadar badan oo fiitamiin C. Markay jirka galaan, waxay dhiirrigelisaa ka shaqeynta amino acids-ka borotiinka xayawaanka ee loo yaqaan serotonin, hormoon caan ah oo farxad leh.
Seafood
Dadkan ku nool badda, gaar ahaan haleyga, waxay ku jiraan iodine tiro ku filan, la'aanteedna, sida ay dhakhaatiirtu sheegeen, dheef-shiid kiimikaadka saxda ah waa wax aan macquul ahayn. Sidoo kale, iodine waxay saameyn togan ku leedahay dhaqdhaqaaqa maskaxda waxayna kordhisaa waxqabadka maskaxda iyo jirka.
dhirta jikada
Cardamom, nutmeg, star anise iyo dhir udgoon kale ayaan si wanaagsan kuugu diirin doonin xilliga qabow oo keliya, laakiin sidoo kale waxay kaa caawin doonaan abuuritaanka jawi raaxo leh oo raaxo leh, nasasho oo yareeya boodhadhka walaaca leh. Laakiin waa muhiim inaadan ku dhaafin iyaga. Qeyb yar oo ah uunsi lagu daro cabitaan ama saxan waa inay kufilan tahay.
Chocolate
Digirta kookaha waxaa ku jira tryptophan badan. Ma aha wax la'aan in cabitaanka iyo alaabooyinka ku saleysan iyaga ay aad ugu baahan yihiin xilliga dayrta, marka qabowga iyo cimilada isbeddelka ay naga dhigaan murugo. Qadar dhexdhexaad ah oo shukulaato ah kuma yeelan doonto saameyn xun shaxanka, laakiin waxay hubaal ka dhigi doontaa niyadda. Sida laga soo xigtay khubarada, 30 g oo shukulaato ah maalintii ayaa ku filan tan.
garaaca wadnaha
Digir, digir iyo digiraha kale waa mid ka mid ah ilaha ugu muhiimsan ee laga helo fitamiin B. Joogitaankooda oo ku filan cuntada ayaa ka caawiya hagaajinta shaqada nidaamka dareenka, wuxuu saameyn togan ku leeyahay niyadda wuxuuna ka badbaadiyaa hurdo la’aanta.
muuska
Muusku wuxuu ka kooban yahay walax la yiraahdo harman alkaloid, taas oo si dabiici ah u keenta dareen farxadeed iyo farxad. Iyo fiitamiin B6 farabadan ayaa mirahaan ka dhigaya kuwo aad waxtar ugu leh daal deg deg ah iyo daciifnimo guud ee jirka.
Sidaa darteed, marka la diyaarinayo cunto loogu talagalay niyad-jabka, waxaa lagula talinayaa inaad diirada saarto alaabta kor ku xusan.
RђRѕS, diidmo (ama ugu yaraan si weyn u yareeya isticmaalka) waxaad uga baahan tahay:
- shey kasta oo sonkor ku jira;
- baastada qamadiga jilicsan;
- pickles kala duwan (oo ay ku jiraan kalluunka iyo lowska oo cusbo lagu daray);
- rootiga cad;
- cuntooyinka basbaaska badan leh;
- bolse dufan leh;
- cuntooyinka degdega ah;
- kafee adag;
- khamriga;
- cabitaanka tamarta.
Waxaad ubaahantahay inaad cuntid cunto kahortaga niyadjabka 5 jeer maalintii. Marka hore, cuntooyinka jajabka ah ayaa aad ugufiican shaqada mareenka caloosha iyo, haddii loo baahdo, waxay kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka adoo dedejinaya dheef-shiid kiimikaadka. Marka labaad, xilliyada yar yar ee u dhexeeya cuntooyinka waxay naga yareeyaan gaajada, taas oo sababi karta cuncun iyo xitaa xanaaq, taas oo si gaar ah aan loo baahnayn hadda.
Muga cuntada waa in lagu xisaabiyaa iyadoo lagu saleynayo dookhyadaada naf ahaaneed. Isku day inaad hesho meel dhexe - cabbirka saxamada oo kaa caawin doonta inaad jidhka ka dheregto, laakiin isla markaa ka fogow cunnada badan.
Sida muddada cuntada loogu talagalay niyad-jabka, sida laga soo xigtay soo-saareyaasheeda, natiijooyinka ugu horreeya ee wanaagsan ee qaabka niyad wanaaggu waa inay muuqdaan dhawr maalmood gudahood ka dib bilowga nolosha sida waafaqsan sharciyadeeda. Ma jiro muddo ugu badnaan cad oo la raaci karo talooyinka habka qoraha.
Haddii u hoggaansamida qawaaniinta farsamadan aysan kaa dhigin mid aan raaxo lahayn, waad ku dhegi kartaa kuwa ugu waaweyn illaa inta aad rabto. Cunto caafimaad leh waa inay kaa caawisaa inaad si fiican u seexato, oo aanad ka xanaaqin waxyaabaha yaryar, iyo inaad la dagaallanto niyad-jabka.
Tusaalaha cuntada cunnada ee murugada toddobaad
Maalinta 1
Quraac: Boorash bariis leh jeeriga.
Cunto fudud: saladh ah karootada la kariyey ama la dubay, cilantro iyo cantoobo muggeed oo lawska ah.
Qado: baaquli cauliflower iyo broccoli maraq shiidan; jeex hilib doofaar la kariyey ah iyo boorash buckwheat oo dhir leh.
Amaan, tufaax.
Casho: salad ka mid ah boqoshaada la kariyey, digirta iyo arugula.
Maalinta 2
Quraac: waa qayb kamid ah boorashka, oo lagu kariyo caanaha, iyadoo lagu darayo jeermiska qamadiga iyo lowska aad jeceshahay.
Cunto fudud: galaas smoothie cagaaran ah.
Qado: baradho la shiiday iyo maraq jiis ah.
Cunto fudud galabtii: casserole oo jiis ah iyo berry.
Casho: risotto leh boqoshaada.
Maalinta 3
Quraac: bulgur oo leh qaybo khudaar ah iyo qanjaruufo qorfe ah.
Cunto fudud: rootiga hadhuudhka wada leh oo leh xaydha likaha leh.
Qado: baaquli maraq digir ah; salmon dubay iyo caleemo salad.
Cunto fudud galabtii: duuduub yar oo hadhuudh ah oo dhan oo jiis ah ama jiis yar oo jiir ah oo miro leh.
Casho: broccoli la kariyey iyo salad tufaax ah.
Maalinta 4
Quraac: bariis leh qaybo moos ah.
Cunto fudud: Dhowr ka mid ah buskudka ama buskudka oatmeal.
Qadada: kaabashka la kariyey (waxaad isticmaali kartaa noocyo kala duwan oo kaabash ah si aad u siiso dhadhan xiiso leh) jiis adag, pistachios, geedo yaryar ama geedo xawaash leh.
Cunto fudud: Noocyo qumbaha ah oo lagu dari karo shukulaatada adag ee adag, ama kaliya xabbad ka mid ah shukulaatada sare ee kookaha.
Casho: digaag la dubay iyo saladh yaanyo, mozzarella iyo geedo yaryar.
Maalinta 5
Quraac: boorash leh strawberries iyo in yar oo yicib ah.
Cunto fudud: smoothie cagaaran.
Qadada: fillet digaag lagu kariyey caano fadhi ama labeen dhanaan dufanku ku yar yahay; vinaigrette.
Cunto fudud galabtii: dhowr xabbo oo canjeelo ah, oo lagu bixin karo malab yar oo dabiici ah.
Casho: cutlets fillet hilib caato ah iyo qajaar iyo salad yaanyo.
Maalinta 6
Quraac: omelet ka kooban laba ukun digaag ah iyo yaanyo la jarjaray oo leh cagaarka aad jeceshahay; 1-2 rootiyada hadhuudhka oo dhan.
Cunto fudud: 3-4 plomme
Qado: baaquli khudradda borscht.
Cunto fudud galabtii: isug rooti dufan ah oo isku dhan jeex jiis ah iyo yaanyo.
Casho: salad ka mid ah boqoshaada, digirta la kariyey iyo geedo yaryar.
Maalinta 7
Quraac: muus iyo pistachios ku caano maalay caano fadhi dabiici ah oo aan lagu darin.
Cunto fudud: bur bur ku salaysan dabocase; cantoobo lows ah.
Qadada: maraq celery iyo digir; kalluunka la jarjaray iyo caleenta saladhka.
Cunto fudud galabtii: dhowr qaado oo malab ah iyo shaah cagaaran, ama kaliya cun khudradda aad jeceshahay.
Casho: fuud khudradeed iyo tufaax.
Kahortaga cuntada ee niyadjabka
- Haddii aysan jirin dhibaatooyin caafimaad oo daran ama astaamaha jirka oo u baahan cunno gaar ah oo gaar ah, waad raaci kartaa cuntada ka hortagga niyad-jabka ee kor lagu soo sheegay.
- Dabcan, waa inaadan isticmaalin mid ka mid ah alaabta lagu taliyay haddii aad xasaasiyad ku leedahay.
Faa'iidooyinka Cunnada Niyadjabka
Cunto qaadashada niyadjabka waxay leedahay faa'iidooyin badan.
- Marka lagu daro xaqiiqda ah inay ka caawiso xalinta dhibaatada ugu weyn ee nafsaaniga ah, jidhku wuxuu helaa dhammaan walxaha lagama maarmaanka u ah, wuxuu bilaabaa inuu si caadi ah u shaqeeyo, caafimaadka guudna waa la xoojiyaa.
- Waxaa la ogyahay in nafaqadu ay saameyso xaalada maqaarka, timaha, ciddiyaha, iwm. Cunnooyinka caafimaadka qaba ee aasaaska u ah cuntada niyadjabka ayaa waxtar weyn u leh hagaajinta muuqaalka.
- Markaad saxayso waxyaabaha kalooriga ku jira ee cuntada, cuntadani waxay kaa caawin kartaa labadaba inaad lumiso oo aad miisaanka kordho haddii aad ku raad joogto mid ka mid ah yoolalkaas.
- Adoo u abaabulaya cuntadaada sida ku xusan xeerarkan cuntada, uma baahnid inaad la kulanto daciifnimo, daal fara badan iyo ifafaalo kale oo aan fiicnayn, kuwaas oo si gaar ah aan loo jeclayn haddii ay dhacdo astaamaha niyad-jabka. Taas bedelkeeda, farsamadu waxay ku siinaysaa xoog iyo tamar, taas oo kuu oggolaanaysa inaad u gasho isboortiga oo guud ahaan kuu horseedda qaab nololeed firfircoon oo buuxa. Jimicsiga sidoo kale waxaa loo yaqaanaa inuu soo daayo hormoonno kaa dhigaya inaad dareento farxad.
- Nafaqada cuntada loogu talagalay niyad-jabka waa mid dhadhan fiican leh oo kala duwan. Qof kastaa wuxuu hubaal ka heli doonaa liiska alaabooyinka la soo bandhigay kuwa ay jecel yihiin, waxayna awoodi doonaan inay abuuraan cunto ku salaysan dookhooda cunto karinta.
Cunno yaraanta niyadjabka
Ciladaha halista ah ee daaweynta ka-hortagga niyadjabka way adag tahay in la helo. Haa, ma sahlana in laga tanaasulo qaar ka mid ah cuntooyinka aad ugu jeceshahay. Laakiin ma jiro nidaam koronto siiya oo aan sameyn karin iyadoo aan la xadidneyn.
Dib-u-cunista murugada
Waad ku laaban kartaa raacitaanka xeerarka cuntada ee niyadjabka waqti kasta (dabcan, maqnaanshaha sababo la xiriira xaaladaha caafimaadka).