Contents
La xoog wax iska caabbin Waa awoodda jirka ee iska caabbinta daalka. Tan, waxa la cabiraa waa xoojinta culeyska iyo muddada dadaalka cayaaraha si looga gudbo daalka wareegga ugu celcelinta ugu badan. Ciyaaraha sida socodka joogtada ah ama wareegyada xooga hooseeya ayaa u oggolaanaya inay ogaadaan iska caabbinta loo cabbiri karo waqti gaaban, dhexdhexaad ah ama dheer. Guud ahaan, waxqabadyada iska -caabbinta oo hooseeya ayaa la adeegsadaa si loo kordhiyo waqtiga shaqada.
Marka la soo koobo, wax kale ma aha ee waa awood joogteeyo xoog heer joogto ah inta lagu jiro waqtiga dhaqdhaqaaq ama dhaqdhaqaaq isboorti uu socdo, sidaa darteed, guud ahaan, waxaa lagu joogteeyaa saldhigyada aerobic -ka, in kasta oo xoogeedu ka weyn yahay 40 ama 50% awoodda ugu badan, badiyaa waxaa jira u -gudub xagga kuwa anaerobic -ka ah. Awoodda dulqaadashadu waxay ku jirtaa maaddooyin isboorti oo kala duwan.
Sida laga soo xigtay Juan José González-Badillo, Professor of Theory and Practice of Training Training at the Kuliyada Sayniska Isboortiga ee Jaamacadda Pablo de Olavide ee Seville, iyadoo la tixgelinayo baahida isboorti kasta waxaa jira qaabab tababar oo kala duwan iyadoo ku xiran heerka xiisadda looga baahan yahay qaab -ciyaareed kasta:
Isboortiga kaas oo xoogga ugu sarreeya iyo xoogga qarxa, marka la eego iska-caabbinta weyn, ay door weyn ka ciyaaraan, waxay soo jeedinayaan samaynta 3-4 taxane ah 1RM (ku celcelinta ugu badan)
Si aad u adkeysi xoog leh oo degdeg ah, waxay soo jeedinayaan samaynta 3-5 nooc oo 8-20 reps ah xawaaraha ugu sarreeya iyo 30-70% ee 1RM, oo shaqaaleysiinaya 60 ″ -90 ″ soo kabashada.
Ciyaaraha dulqaadashada oo leh heerar xoogoodu hooseeyo, waxay soo jeedinayaan in la sameeyo 5 nooc oo ah 20 ama reps ka badan 30-40% oo leh heerar orod gaabis ah iyo joogsiyo gaagaaban (30 ″ -60 ″).
Xoogga ugu sarreeya iyo xoogga adkaysiga labadaba waa la wada tababari karaa waana inay noqotaa tababaraha hagaajiya waxqabadka oo doorbida isticmaalka ugu wanaagsan ee mid kasta oo ka mid ah jimicsiyada.
Faa'iidooyinka
- Waxay hagaajisaa awoodda wadnaha iyo wareegga dhiigga
- Waxay xoojisaa habdhiska neefsashada
- Ogsijiin muruqyada
- Wuxuu kor u qaadaa koritaanka murqaha
- Waxay xoojisaa lafaha
- Waxay caawisaa yareynta dufanka jirka
- Waxay kor u qaadaa soo kabashada
- Kordhi qiyaasta dheef-shiid kiimikaadka
Talooyin
1. Ka fogow carqaladaynta tababarka
2. Qiimee waxqabadka cayaaraha ee la xiriira culeyska shaqada.
3. U fiirso ku celcelinta
4. Si tartiib ah u kordhi xoojinta
5. Diyaarinta tababarka shaqsiga ah
6. U fiirso baahida cayaaraha