Madbacada Faransiiska oo leh baalle ku yaal kursi fidsan

Saxafada Faransiiska oo leh balli ku yaal farsamada kursiga jilcan ee hirgelinta jimicsiga:

1. Qabashada dhabarka dhabarka u qaad ( calaacalaha hoos u jeedda). Caday in yar ka cidhiidhsan ballaca garabka.
2. Ku jiifso kursiga hoose, dhabarkiisuna waa xagal u dhexeeya 45 iyo 75 digrii.
3. Gacmahaaga toosi, xusullada ayaa gudaha u soo jeestay, baarka madaxiisa ka korreeya. Tani waxay noqon doontaa booskaaga bilowga ah.
4. Neefsashada si tartiib tartiib ah u hoos u dhig baarka dhabarka dambe ee madaxaaga oo ah qaab wareeg ah. Sii wad ilaa cududdu taabato bicep-ka. Tilmaam: qayb ka mid ah cududda garabka ilaa suxulka mid taagan oo ku dhow madaxaaga. Dhaqdhaqaaqa waa kaliya cududda hore.
5. Diidmada, usha ku soo celi booskeedii asalka ahaa, toosi gacmaha.
6. Buuxi tirada ku celcelinta ah ee loo baahan yahay.

Kala duwanaanshaha: waxaad samayn kartaa layligan adigoo isticmaalaya EZ-bar, dumbbells (adoo isticmaalaya bronirovannyj ama spinaroonie grip), ku fadhiista ama ku taagan laba dumbbells, adigoo calaacashaada ku ilaalinaya jirkooda.