Sidee loo doortaa kormeeraha garaaca wadnaha maxaase loogu talagalay?

Waa maxay kormeeraha garaaca wadnaha

Qalabka garaaca wadnaha waa qalab kormeera heerka garaaca wadnaha (HR), kaas oo kuu ogolaanaya inaad go'aamiso heerka la oggol yahay ee dhaqdhaqaaqa jirka, aagga garaaca wadnaha oo aadan dhaafin qiimaha la oggol yahay. Qalabku wuu xafidi karaa tilmaameha si loo barbardhigo cabbiraadihii hore ama kuwa xigay.

Goorma ayaa loo baahan yahay kormeeraha heerka garaaca wadnaha?

Qalabka kormeerka garaaca wadnaha wuxuu ku imaan karaa habab xaalado kala duwan:

1. Nolol maalmeedka. Qaar badani ma fahmaan sababta qalabkan loogu baahan yahay nolol maalmeedka, maxaa yeelay waxaad si fudud labo farood ugu ridi kartaa halbowlaha shucaaca iyo, xisaabinta fudud, waxaad ku ogaan kartaa garaaca wadnaha. Laakiin garaaca wadnaha marwalba kama tarjumayo sawirka dhabta ah ee garaaca wadnaha, marka laga reebo, marwalba waad lumi kartaa.

MUHIIM! Dadka la ildaran cudurada wadnaha ee kaladuwan waa inay si joogto ah ula socdaan wadna garaacooda, siday u kala horreeyaan, la socoshada heerka garaaca wadnaha waa aalad lagama maarmaan u ah dadka noocaas ah.

2. Hawlaha isboortiga. Adoo kaashanaya kormeeraha heerka garaaca wadnaha, waxaad joogteyn kartaa heerka ugu wanaagsan ee dhaqdhaqaaqa jirka. Inta lagu jiro tababarka, garaaca wadnaha ayaa kordha wuxuuna gaari karaa calaamadiisa ugu sareysa (220 garaac). Tababbarka heerka garaaca wadnaha oo kale wuxuu khatar ku yahay caafimaadka, waana sababta ay muhiim u tahay in la isticmaalo qalabka garaaca wadnaha si aanad naftaada waxyeello uga soo gaadhin raadinta waxqabadka ciyaaraha fudud iyo caato. Hoos waxaan si faahfaahsan ugu qeexeynaa aagagga garaaca wadnaha ee isboortiga.

Aagagga garaaca wadnaha

Waa in isla markiiba la ogaadaa in tilmaamayaasha xoogaa celcelis ahaan iyo xaaladaha badankood aad u baahan tahay inaad diirada saarto dareenka, adoo ku tiirsan tilmaamayaasha kormeeraha garaaca wadnaha.

Aagga 1. Aerobic zone (aag caafimaad).

Qiyaasta garaaca wadnaha waa inuu ahaadaa 50-60% xadka. Muddada jimicsiga wuxuu noqon karaa 20 daqiiqo ama ka badan. Waxay dareemeysaa inay tahay inay ahaato culeys fudud. Kuwa hadda bilaabay inay ciyaaraan isboorti waa inay ka shaqeeyaan aaggan.

Aagga 2. Aagga gubidda dufanka (aagga jir dhiska).

Qiyaasta garaaca wadnaha waa 60-70% xadka. Jimicsiga waa inuu soconayaa 40 daqiiqo. Isla mar ahaantaana, waa inaad dareentaa neefsasho bilaash ah, cadaadis muruq dhexdhexaad ah iyo dhidid yar.

Aagga 3. Aagga adkaysiga xoogga (aagga jir dhiska).

Qiyaasta garaaca wadnaha waa 70-80% xadka, muddada culeyska waa 10-40 daqiiqo, wax walboo waxay kuxiran yihiin diyaarinta. Daalka murqaha iyo neefsashada bilaashka ah waa in la dareemaa. Sababtoo ah xaqiiqda ah in xoogga tababarku uu sareeyo, jidhku wuxuu bilaabaa inuu si firfircoon u cuno keydka dufanka.

Aagga 4. Aagga hagaajinta (adag).

Qiyaasta garaaca wadnaha waa 80-90% xadka, waqtiga culeyska waa 2 ilaa 10 daqiiqo. Dareemid: daal iyo neef qabad. Waxay khusaysaa ciyaartooyda khibrada leh.

Aagga 5. Aagga hagaajinta (ugu badnaan).

Heerka garaaca wadnaha waa 90-100% xadka, waqtiga kama badna 2-5 daqiiqo. Jidhku wuxuu ku shaqeynayaa qarka u saaran fursadaha, sidaa darteed wuxuu ku habboon yahay xirfadlayaasha. Badanaa, laxanka neefsigu wuu xumaadaa, wadna garaaciddu waa degdeg, dhididkuna wuu siyaadaa.

Sida loo xisaabiyo heerka garaaca wadnahaaga si sax ah

Kahor intaadan bilaabin adeegsiga qalabka garaaca wadnaha, waxaad u baahan tahay inaad qeexdo aagga garaaca wadnahaaga bartilmaameedka ah.

Aagga garaaca wadnaha = 220 - da'daada.

Natiijada la helay ayaa adiga kuugu badnaan doonta, wixii intaa ka dambeeya oo aan lagugula talin inaad dhaafto inta lagu jiro jimicsiga jirka.

Waxaad u baahan tahay inaad tiriso iyadoo kuxiran nooca tababarka. Tusaale ahaan, miisaan lumis, qaaciddada waxay noqon doontaa sidan soo socota: (220 - da'da - nasashada garaaca wadnaha * 0,6) + nasashada garaaca wadnaha.

Kala soocida heerka garaaca wadnaha

Soo-saareyaashu waxay soo saaraan moodallo kala duwan oo ah kormeerayaasha garaaca wadnaha oo u kala sooc sida ay:

• habka dhejinta;
• nooca gudbinta calaamadaha;
• shaqooyinka.

Xuduudaha kala soocida ee la qeexay waxaa loo tixgeliyaa aasaasi, laakiin sidoo kale waxaa jira kuwa yaryar, tusaale ahaan, naqshadeynta iyo qiimaha.

Sida loo doorto kormeeraha garaaca wadnaha ee ku saleysan nooca dareemayaasha

Naqshadeynta kormeeraha garaaca wadnaha waxay kuxirantahay nooca dareemayaasha. Waxay noqon kartaa laabta, curcurka, farta ama dhegta.

• Kormeerka garaaca wadnaha ayaa ah qaabka ugu saxsan. Koronto ayaa lagu rakibay suunka xabadka, kaas oo u gudbiya aqrinta qalabka raadraaca jir dhiska ee ku xiran curcurka
• Curcurka waxaa ku dhegan curcurka. Waxaa loo arkaa mid aan ku habbooneyn, maadaama ay ku fadhido aag ballaaran, tilmaamayaashana waxay ku bixiyaan khaladaad.
• Qalabka dhegaha ayaa ku dheggan dhegta ama farta. Moodooyinku way yar yahiin, oo leh heer saxa oo heer sare ah, laakiin waxay ku gudbiyaan natiijada daahitaan dhowr ilbiriqsiyo ah.

Sida loo doorto kormeeraha garaaca wadnaha habka gudbinta calaamadaha

Habka gudbinta calaamadaha way ku kala duwan yihiin:

• wirelessModels Dhammaan moodooyinka casriga ahi waa fiilo-la’aan. Tilmaamayaasha waxaa lagu gudbiyaa kanaalka raadiyaha, laakiin silig la'aanta awgeed, khaladaad waa suurtagal. Waxay ku habboon tahay isboortiga u baahan isbeddelo ku dhaca booska jirka.

Waa MUHIIM in la tixgeliyo in haddii dadka isticmaala aaladda noocan oo kale ah ay u dhexeeyaan inta u dhexeysa calaamadda, faragelinta waxaa laga yaabaa inay ku dhacdo hawlgalka qalabkaaga.

• bankiKuwaas waxaa ka mid ah aaladaha ay ku xiran yihiin dareemayaasha iyo qalabka wax lagu qaato. Faragalinta raadiyaha wax saameyn ah kuma lahan howlgalka aaladahaas, laakiin howlgalkoodu kuma haboona qof walba. Jaleecada hore, siligga isku xira jijimadda iyo dareemaha ayaa faragalin kara habka tababarka, laakiin kormeeraha heerka garaaca wadnaha ee noocan oo kale ah wuxuu leeyahay faaiido aan la dafiri karin - inta lagu guda jiro qalliinka, wuxuu qori doonaa oo keliya tilmaamayaashaada. Waxaa intaa dheer, tilmaamuhu had iyo jeer waa sax oo xasilloon. Waxaa lagula talin karaa dadka doonaya inay ogaadaan garaaca wadnaha saxda ah.

Sida loo doorto kormeeraha garaaca wadnaha shaqooyin dheeri ah

Doorashada kormeeraha heerka garaaca wadnaha ayaa lagula talinayaa iyadoo kuxiran howlahaaga. Shaqada xisaabinta garaaca wadnaha ka sokow, way wanaagsan tahay in hawlo dheeri ah la helo, tusaale ahaan:

• Loogu talagalay socodsiinta iyo jirdhiska - GPS-ku-dhisan, pedometer, miisaanka kalooriga laga yaabo.
• Loogu talagalay dadka dabbaasha - hawlo isku mid ah, oo lagu daray awoodda lagu quusin karo biyaha hoostooda illaa 10 mitir.
• Baaskiileyda - dareemayaal baydhabo, raad raaca wadada.
• Wixii fuulista - barometerka iyo jiheeyaha.

Xulashada ugu wanaagsan

Fadlan hubi ka hor intaadan iibsan:

• macluumaadka si sax ah ayaa loogu soo bandhigaa muuqaalka;
• ma jiraan hawlo aan loo baahnayn (heerka ku habboonaanta ayaa kordha);
• waxaa jira dhawaaq cod ah;
• saxnaanta kormeeraha garaaca wadnaha ayaa aad u sarreeya;
• is-maamul batari wanaagsan.