Contents
Iskucelceliska maamulaha wuxuu xafiiska ku qaataa ugu yaraan sagaal saacadood. Badanaa ma dareemo cuntada iyo inta uu ku cuno xafiiska inta lagu jiro maalinta shaqada. Isla mar ahaantaana, qadada iyo cuntada fudud ee xafiiska labaduba waxay mudan yihiin fiiro gaar ah.
Kaliya maahan in cuntada oo aan dheellitirneyn inta lagu jiro “saacadaha shaqada” ay u horseedi karto cunno badan. Sidoo kale miisaanka oo siyaado ah, dhibaatooyinka caafimaad, culeyska, daciifnimada, xanaaqa iyo dhibaatooyinka kale. Maskaxdeena waxay ubaahantahay cunto si ay ugu shaqeyso sida ugufiican maalinta oo dhan.
Iyada oo la kaashanayo khubarada nafaqada sare, waxaan ku soo uruurinay fikradaha ugu fiican ee fudud ee xafiiska laga helo cunto fudud. Laakiin marka hore, aan isku dayno inaanu go'aamino inta jeer ee cunno u baahan yahay qofka shaqeeya.
Jadwalka cuntada
Waxaa muhiim ah in la xusuusto in nasashada udhaxeysa cuntooyinka aysan ka badnaan 4 - 5 saacadood dadka waaweyn. Sidaas darteed ma jiro fadhiisin bile ah. Waxay ka xigtaa tan inaad u baahan tahay inaad wax ka cunto xafiiska in badan. Si kastaba ha noqotee, maxay macnaheedu tahay badanaa? 5 jeer maalintii, ama laga yaabee 8? Waa inaad qirataa inay adagtahay in la qiyaaso qof ka shaqeeya xafiis si joogto ah wax u cunaya; qaadashada sanduuqyada qadada ee cuntada.
Waxa ugufiican ee loo oggol yahay shaqaalaha xafiiska caadiga ah waxay noqon doonaan cunto 4-5 jeer maalintii. Taasi waa, 2-3 cunnooyinka ugu waaweyn iyo qiyaas isku mid ah cunno fudud. “Habkani wuxuu jidhkaaga ka badbaadin doonaa hoos u dhac ku yimaada heerarka sonkorta dhiigga, taas oo keenta taas” naxariisdarro “rabitaanka cuntada iyo fadhiidnimada xiidmaha ee dheecaanka xiidmaha,” ayuu yidhi nafaqada. Intaas waxaa sii dheer, jidhku wuxuu ula qabsan doonaa daryeelkiisa iyo "quudinta" si joogto ah. Markaa si fudud ayey u joojineysaa in meel la iska dhigo bun walba iyo shukulaatada.
Waxa kale oo aad ogaan doontaa in markaad shaqada ka soo noqoto. Ma dareemaysid gaajo daran, taas oo macnaheedu yahay inaadan madhin doonin qaboojiyaha.
Adoo raacaya cunno saxan oo dheellitiran, dhabta dhabta ah ee xilliyada aad xafiiska wax ku cunayso waa inaysan ka yarayn 2.5 saacadood. Joogitaanka xafiiska 8-9 saacadood, waxaad u baahan tahay inaad qado sameyso oo aad haysato ugu yaraan laba cunto fudud. Midka hore waa inta udhaxeysa quraacda iyo qadada, tan labaadna inta udhaxeysa qadada iyo cashada. Bilawga hore ee maalinta shaqada, tirada cuntada fudud ayaa lagu kordhin karaa ilaa 3-4. Iyadoo la yareynayo culeyska qaybta.
Miisaanka xad-dhaafka ah
Saynisyahano Hindi iyo Mareykan ah ayaa in muddo ahba waxay wadeen baaritaan ku saabsan cuntada. Gabagabadoodu waa mid fudud oo toos ah: cuntada caadiga ah, taas oo ah, isla markaa, waxay yareyneysaa suurtagalnimada culeys saa'id ah. Cilmi baarayaashu waxay maadooyinka u kala qaybiyeen laba qaybood dhammaantoodna waxaa la siiyay isla cuntada kalooriyada.
Farqiga ayaa ahaa in hal koox ay ku dhegan tahay jadwalka oo ay si caqligal ah iyo jadwalba u heleen cuntada; halka midka kalena uu si aan kala sooc lahayn oo iskiis ah u cunay maalintii oo dhan. Culeys xad dhaaf ah dhamaadka tijaabada waxaa laga helay maadooyinka kooxda labaad.
Sida laga soo xigtay saynisyahannada, jirka dadka ka tirsan kooxda koowaad wuxuu caadeystay inuu helo cunto waqti go'an. Tan awgeed, waxay u sameysay farsamooyin deggan xasilloonideeda. Waxaa sii dheer, wuxuu lumiyay baahidii ahayd inuu urursado dufanka si uu naftiisa ugu helo waxa loogu yeero “keyd istiraatiiji ah”.
Sida loo diyaariyo sanduuqa qadada ee xafiiska lagu dhex cuno
Ficil ahaan, sida ugu fudud uguna dhaqaale badan ee xafiiska wax looga cuno ayaa ah inaad xafiiskaaga ku soo ururiso cunnada fudud ee sanduuqyada qadada ee casriga ah. Taasi waa, in aad dhigto wax kasta oo aad qorshaysay inaad ku raacdo xafiiska weel iyo qolal gooni ah.
Dhowr waxyaalood ku rid sanduuqaaga qadada hal mar. Kaarbohaydraytyo isku dhafan oo kaa celinaya inaad dhakhso u gaajooto (khudaarta, miraha oo dhan); dufanka (noocyada kala duwan ee saliidda khudradda, avokado, lowska, iniinyaha); Fibre loogu talagalay dheef-shiidka caafimaadka qaba (digiraha, markale khudradda, miraha aan dhadhamin, buunshaha).
Ikhtiyaar weyn: gabal hilib la karkariyey (hilib lo'aad, turki, ama digaag); oo lagu daray khudaarta sida qajaarka, basbaaska gambaleelka, karootada, ama xitaa caleen kaabash. Ku dar farmaajo dufankiisu hooseeyo, qaado dhalo cabitaan yogurt ah. Haddii kale, rooti rooti laga sameeyey rootiga hadhuudhka oo dhan iyo cad kalluun ama farmaajo; jiiska jiiska leh geedo ama khudaar.
Khudaarta cusub waxay sidoo kale kaa caawin doontaa kahortaga ama qancinta dareenka gaajada. Dhiroonka, karootada casiirka leh ee yar yar, raadiyeyaasha, basbaas dawan caqli badan, yaanyo bislaaday, geedo, iwm. Kuwani kaliya ma ahan fiitamiinnada "nool", enzymes, iyo antioxidants leh karbohidraatka, laakiin sidoo kale waa faybar waxtar leh oo taageeri doona dareenka dhereg iyo waxqabadka. Horay u sii qorshee wixii aad horay u soo qaadan lahayd ee aad ku shaqeyn lahayd.
Haddii aad tahay qof jecel waxyaabaha caanaha laga sameeyo, isticmaal galaas caano fadhi ama kefir dabiici ah. Halkii aad ka heli lahayd sandwiches sausage, dooro rootiga badarka leh farmaajo iyo geedo yaryar. Waa hagaag, haddii aad dhaqan ahaan ma haysan waqti ku filan oo aad ku iibsato wax cusub oo caafimaad leh naftaada, gacaliyahaaga. Cun wax yar oo nuts ah oo aan duban iyo qaar ka mid ah miraha qallalan oo laga yaabo inay kugu sugayaan miiskaaga xafiiska.
Cuntooyinka iyo macmacaanka lagu cuno xafiiska
Ku dhawaad shaqaalaha xafiis kasta wuxuu leeyahay hal dhibic oo kale oo daciif ah - macaan. Miiskaaga had iyo jeer waxaa yaal wax dhadhan fiican leh (oo ku jira marada) ama deriska - shukulaatada, macmacaanka, buskudka, roodhida iyo macmacaanka kale. Waxay u muuqataa wax aan suurtogal ahayn in la diido iyaga iyo koob shaah ama kafee ah inta lagu jiro maalinta shaqada, marka ay jiraan waqtiyo joogto ah, shirar, wicitaanno, warbixinno.
Laakiin, sida ay dhakhaatiirtu sheegeen, tan waa in la sameeyaa mar iyo dhammaanba. Tallaabada ugu horreysa ee tan loo qaadayo waa inay noqotaa cunnooyinka waaweyn ee caadiga ah - quraac, qado, casho. Markaa jidhku ma dareemi doono culeys dheeraad ah, oo uu doonayo inuu kula cuno cuncun leh ama donut.
Waxyaabaha ka soo horjeedka ah ayaa ah in dad badani ay si xad dhaaf ah u isticmaalaan shaaha madow, kafeega, iyo macmacaanka si ay u yareeyaan buufiska si ay kor ugu qaadaan heerarka serotonin. Si kastaba ha noqotee, kafeega ku jira cabitaanadan, shukulaatada xad-dhaafka ah, iyo soodhaha ayaa si dhakhso leh u baabi'iya adrenaline, oo kaliya uga sii daraya walwalka.
Kama heli doontid ereyo naxariis leh oo ku saabsan macmacaanka, kuwaas oo xad-dhaafkoodu uusan u horseedi doonin oo keliya caries, gabow dhicis ah, miisaan saa'id ah, laakiin sidoo kale cawaaqib xumo kale. Berry xilliyeedka iyo labo midho ah oo cunto fudud ah ayaa fiican in lagu farxo. Iyo halkii aad ka heli lahayd macmacaanka, waxaad doorbideysaa bar muusli ama gabal shukulaatada madow oo leh shaah.
Waxyaabaha kale ee wanaagsan ee shaqada waxaa lagu beddeli karaa qadar yar oo malab ah oo loogu talagalay shaaha cagaarka ah ama cantoobo miro la qalajiyey ah. Cuntooyinkan fudud ayaa jidhkaaga u anfici doona adoo ilaalinaya niyaddaada.
Maxay macmacaanku ugu xun yihiin shaqada? “Haddii aad jeceshahay inaad wax ku cunto waxyaabaha macmacaanka ah, qanjidhadaada adrenal waxay ku sugnaan doontaa xaalad kacsanaan joogto ah (hyperfunction). Waxay aakhirka u horseedi kartaa xirasho, daal, iyo, ugu dambeyntiina, guuldarro. Qanjirada adrenal ee xiran waa mid ka mid ah sababaha keena murqo-la’aanta iyo muuqaalka dufanka dufanka iyo gabowga. Tani ma aha tirinta boodboolada fiiqan ee sonkorta dhiigga, oo isu beddelay baruur, taasoo horseedaysa cayil iyo macaan.
Waa inaad ka tagtaa xulashooyinka soo socda oo kaliya: isku darka kala duwan ee miraha la qalajiyey - abrikot la qalajiyey, miro, sabiib, tufaax, timir; berde leh farmaajo Adyghe ama farmaajo aqal yar tufaax aan sonkor lahayn; yogurt dufanku ku yar yahay oo leh miro kasta; shukulaatada madow oo yicib leh. “Si kastaba ha ahaatee, waxaa mudan in la xusuusto in wax walba ay ku fiican yihiin dhexdhexaad!
Wada-noolaansho
Raacida qawaaniinta sida wax looga cuno xafiiska cunno caafimaad qabta oo haboon maalintii oo dhan maahan wax adag sida ay ugu muuqan karto jaleecada hore. Dadkaas aan diyaarka u ahayn inay naftooda u diyaargaroobaan. Ama kuwa aan dooneynin inay la qaataan cunto fudud, waxaa jira adeegyo gaar ah oo loogu talagalay in cunno caafimaad leh loo geeyo xafiiska (inta badan horay loo sii diyaariyay) xafiiska.
