Contents
Qof kastaa fursad uma helo inuu ka shaqeeyo naadiga jir dhiska. Jimicsiga guriga wuxuu noqon karaa mid waxtar leh sida jimicsiga ama jimicsiga kooxda. Waa ku filan tahay kaliya helitaanka qalabka isboortiga ee lagama maarmaanka ah. Waad iibsan kartaa, amaahan kartaa asxaabtaada ama qaraabadaada. Waxa ugu muhiimsan waa in la go'aansado nooca tababarka.
Tababbarka xoogga guriga
Uma baahnid qalab badan si aad ugu dhammaystirto tababarka xoogga guriga. Laba nooc oo dumbbells iyo barbell leh keyd ayaa ku filan. Hadana haddii aad kubad kubbadda ah iyo baarka jiifka ah ku darto xirmadan, ka dib gurigaagu ka ma liito jiimka. Waxaad awoodi doontaa inaad ku horumariso xoogga, hagaajiso dulqaadka, dhisato murqaha oo aad gubto baruurta. Xitaa laba dumbbells oo la shubay ayaa ku filan inay ka shaqeeyaan muruqyada jirka oo dhan. Dumbbell squats, lunges, iyo lugta toosan ee loo yaqaan 'deadlifts' ayaa ka shaqeyn doona bawdadaada iyo xiisahaaga. Ku laabo safaf laba gacmood midna wuu shaqeyn doonaa muruqyadaada dambe. Adiga oo ka riixaya laabta oo kor u qaadaya dhagaha marka aad jiifsanayso waxay lug ku yeelan doonaan muruqyada laabta, saxaafadda kor iyo kor u qaadida cambarku inta aad taagan tahay - muruqyada garbaha, iyo rogrogmada iyo kordhinta gacmaha ayaa kuu oggolaanaysa inaad ka soo baxdo biceps-ka iyo triceps.
Guriga dhexdiisa, waxaad awoodi doontaa inaad ku shaqeyso qaab jaangooyooyin caadi ah iyo ku celcelis isla markaana sameeya jimicsi gubasho dufan leh. Si kastaba ha noqotee, iibsashada barbell, dumbbells, canjeelada iyaga iyo kursiga keydku maahan raaxo raqiis ah, laakiin waa maalgashi wanaagsan oo jirkaaga iyo caafimaadkaaga ah haddii aad qorsheyneyso inaad jimicsi joogto ah sameyso.
Jimicsiga fiidiyowga
Waxaa jira koorsooyin fiidiyow oo fara badan oo tababarayaal caan ah oo leh barnaamij tababar oo diyaar ah oo loogu talagalay dadka heerarka xirfadeed ee kaladuwan. Tababbarka Jillian Michaels waa mid caan ah. Barnaamijyada badankood, laba 2,5-4 kg dumbbells iyo sariir jimicsi ayaa ku filan. Jillian Michaels kaliya maahan tababaraha. Waxaad si sahal ah uga heli kartaa waxqabadyo sida aad jeceshahay - tababar xoog leh, HIIT, aerobics, Pilates, yoga, qoob ka ciyaarka dhammaan noocyada iyo xitaa socodka jinsiyadaha.
Barnaamijyada badankood waa kuwo dabiici ah oo muddo dheer soconaya - oo loogu talagalay 4-12 toddobaad oo tababar joogto ah, laakiin sidoo kale waxaa jira xoogaa tababar degdeg ah oo degdeg ah. Tababbarka fiidiyowga ayaa gacan ka geysan doona hagaajinta heerka jirdhiska ee nooc hawleed gaar ah. Tusaale ahaan, casharrada fiidiyowga ah ee yoga waxay kaa dhigayaan kuwo dabacsan, laakiin aan dhakhso badan lahayn, iyo tababarka dumbbells fudud waxay hagaajin doontaa adkeysiga, laakiin waxay noqon doontaa mid aan faa'iido lahayn kordhinta xoogga iyo dhisidda murqaha jirka.
Tababbarka wadnaha ee wadnaha
Cardio waa xulashada isboorti ee ugu qiimaha jaban guriga. Tani waxay noqon kartaa orod subaxdii ama fiidkii, jimicsiga wadnaha, tababarka muddada dhexe ee xoogga badan, ama jimicsiga jirka oo heerkiisu hooseeyo. Tani uma baahna qalab aan ka aheyn derin iyo labo kabood oo isboorti si looga fogaado waxyeelo canqowgaaga ah marka aad boodayso ama aad dibedda u ordeyso. Dadka aan tababbarka lahayn, socodka degdega ah ayaa badal weyn u ah orodka.
Qof kastaa waa inuu sameeyaa wadnaha, maaddaama adkeysiga jimicsiga iyo qaab nololeedka firfircoon ay yihiin ka hortagga ugu fiican ee cudurrada wadnaha iyo xididdada. Laakiin haddii aad ku jirto xaalad ah inaad gubto dufanka, isku darka tababarka xoogga iyo tababarka aerobikada ayaa ka waxtar badan.
TRX Loop Shaqooyinka
Fiirsada 'TRX fing' waa mid ku habboon isboortiga guriga. Waxay qaataan ugu yaraan boos, laakiin waxay kuu oggolaanayaan inaad ka shaqeyso dhammaan kooxaha muruqyada. Dabcan, dadka aan tababbarka laheyn waxay leeyihiin qalab jimicsi ka yar kuwa leh jir dhiska wanaagsan. Qalabka loo yaqaan 'TRX loops' heer kasta oo tababar ah wuxuu siin doonaa culeys muuqda muruqyada asaasiga ah iyo muruqyada xasilloonida qoto dheer, taas oo fure u ah xasilloonida iyo ka hortagga dhaawaca ee la isku halleyn karo.
Xoojinta xuduntaada waa lama huraan maalmaha hore ee tababarka, laakiin TRX ma kordhin doonto xoog ama adkeysi aerobic ah. Kordhinta heerka jir dhiska, waa inaad ku dartaa noocyo kale oo jimicsi ah.
Guriga dhexdiisa, waxaad ku tababaran kartaa karti iyo xoog, waxaad hagaajin kartaa tilmaamayaasha caafimaadka, waxaad kordhin kartaa heerka jir dhiskaaga iyo waxaad gubeysaa baruurta. Shuruudda ugu weyn ee jimicsi kasta waa in la xakameeyo farsamada fulinta jimicsiga.