Contents
Cardio wuxuu kordhiyaa waxtarka tababarka xoogga, wuxuu wanaajiyaa wareegga dhiigga ee unugyada dufanka leh wuxuuna kor u qaadaa gubashada baruurta, laakiin waxaa jira dood ku saabsan wadnaha wadnaha ka fiican - mid hooseeya ama mid sare. In kasta oo ay caan ku yihiin aerobics-xoog-yar oo ka mid ah xirfadlayaasha iyo hiwaayadda, cilmi-baaristii ugu dambeysay ayaa muujisay in xoojinta wadnaha ee dhexdhexaadka ah (HIIT) ay gubto kalooriyo badan, laakiin marka hore waxyaabaha ugu horreeya.
Farqiga u dhexeeya xoojinta-sare iyo xoojinta hoose ee wadnaha
Aerobics-ka-hooseeya waa mid joogto ah, shaqo wakhti dheer ah kaas oo garaaca wadnaha uu yahay 50-65% heerka garaaca wadnaha ugu badan. Jimicsigan, jidhku wuxuu isticmaalaa dufanka sida isha ugu weyn ee tamarta. Si kastaba ha noqotee, dhinaca hoose ee tababbarka hooseeya waa marka uu dhammaado, oksaydhka dufanku sidoo kale wuu dhammaanayaa, tan iyo aerobics-ka hooseeya uma baahna tamar si uu u soo kabsado.
Wadnaha xoogga badan waa shaqo gaaban oo joogto ah kaas oo garaaca wadnuhu u dhexeeyo 70-85% garaaca wadnaha ugu badan. Tababarka noocan oo kale ah, jidhku wuxuu isticmaalaa tamarta murqaha, laakiin wuxuu gubay kalooriyo ka dib, sida tababarka xoogga ka dib.
Maxaa ka waxtar badan gubanaya baruurta
Markii ugu horeysay, waxtarka wadnaha-hooseeya iyo xoojinta sare ee wadnaha ayaa la baaray 1994. Saynisyahanadu waxay maadooyinka u qaybiyeen laba kooxood, ka dib 15 toddobaad waxay qiimeeyeen natiijooyinka. Waxaa soo baxday in ka qaybgalayaasha kooxda HIIT ay gubeen sagaal jeer baruur ka badan kuwa ka qaybgalayaasha wadnaha-hooseeya. Cilmi-baaris dheeraad ah ayaa muujisay in ardayda HIIT ay leeyihiin khasaaro badan oo dufan ah, xitaa haddii muddada jimicsigu ay gaaban tahay.
Saynis yahanadu waxay soo gabagabeeyeen in wadne-xanuunku uu hagaajiyo dheef-shiid kiimikaadka iyo oksaydhka dufanka. Kharashaadka tamarta sare inta lagu jiro jimicsiga gaaban ee HIIT wuxuu caawiyaa in kalooriyada baruurtu aad u firfircoonaadaan inta lagu jiro nasashada. Tani kuma dhacayso shaqada xooga yar.
Si kastaba ha ahaatee, tani ma khusayso kuwa cusub. Daraasad dhowaan la sameeyay oo ACE ah, oo ay taageerayaan cilmi-baarayaal ka tirsan Jaamacadda Wisconsin, ayaa lagu ogaaday in labada hababka tababarku ay si isku mid ah u shaqeeyaan kuwa bilowga ah. Tani waxay ka dhigan tahay in horaantii jimicsigaaga, ay fiican tahay inaad ka faa'iideysato jimicsiga jimicsiga caadiga ah, iyo markaad korodho jimicsiga, kordhiso xoojinta inta u dhaxaysa.
Sida loo tababaro xoojinta sare
Tababbarka muddada-dheer ee xoojinta waxay ku lug leedahay beddelka muddada gaaban, waqtiyada shaqo ee adag oo leh jimicsi dhexdhexaad ah. Casharku wuxuu u ekaan karaa sidan:
5 daqiiqo diirimaad - 50% ugu badnaan. garaaca wadnaha
3-5 u dhaxe:
- 30 ilbiriqsi - 70-85% ugu badnaan garaaca wadnaha
- 60 ilbiriqsi - 45-65% ugu badnaan garaaca wadnaha
5 daqiiqo qabooji - 50% ugu badnaan. garaaca wadnaha
Habkan, waxaad ku tababaran kartaa qalab kasta oo wadnaha ah.
Haddii aad guriga ku tababarto miisaan adiga kuu gaar ah, ka dib HIIT u isticmaal jimicsiyo kakan oo kala duwan sida burpies, lunges, riix-ups, boodboodka, orodka, kuwa fudud - ku orda meel, lulitaanka gacmaha iyo lugaha. Jillian Michaels waxay mabda'an u isticmaashaa tababarkeeda, waana sababta ay koorsooyinkeeda muuqaalku u yihiin kuwo caan ah oo waxtar leh.
Dhinaca hoose ee HIIT waa in aanay ahayn qof walba. Haddii aad dhibaato ku qabto wadnaha ama xididdada dhiigga, ka dibna ka hor inta aanad bilaabin fasallada, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga.
Inkasta oo caannimada weyn ee aerobics-yar-yar, tababarka xoogga badan ayaa lagu muujiyay inuu waxtar badan u leeyahay gubashada dufanka, laakiin habkani wuxuu ku habboon yahay dadka tababaran iyo kuwa caafimaadka qaba. Bilaabayaashu waxay ka heli doonaan faa'iidooyin isku mid ah wadnaha wadnaha. Dadka qaba cudurrada wadnaha iyo xididada waa in ay diiradda saaraan kordhinta adkeysiga aerobic, hagaajinta shaqada wadnaha, iyo helitaanka habka tababarka si tartiib ah, kaas oo sidoo kale u ogolaanaya wadnaha-xoojinta hooseeya.