Contents
Dhib ma laha sida iyo sababta uu qofku u noqdo khudradda - sababuhu aad bay u kala duwanaan karaan. Laga soo bilaabo daryeelkaaga caafimaadka ilaa ujeedooyinka diinta. Laakin hadda waxaad jeceshahay dhisidda jirka, su'aasha ayaa hortaada ku soo baxaysa: noqo mid khudradeed oo ay ku adagtahay in aad muruq yeelato, mise naftaada beddel oo bilow cunista hilibka? Maqaalkan waxaa loogu talagalay in lagu caawiyo dhammaan kuwa aan diyaar u ahayn in ay ka tanaasulaan fikradahooda habeenkii si ay u dhisaan jidh qumman iyada oo aan la isticmaalin cuntada hilibka.
Khudaarta, sida aad ogtahay, waxay leedahay 5 marxaladood oo akhlaaqeed. Waxaan taxnaa kuwan "tallaabooyinka sallaanka qummanaanta": Diidmada hilibka cas ee "dhiig-baxa" ee xayawaanka diirran, ka saarista hilibka shimbiraha ee cuntada, diidmada kalluunka iyo badda, ka saarista ukunta shimbiraha ee cuntada, Diidmada caanaha, taas oo ah, in la cuno cunno gaar ah oo asal ahaan ka soo jeeda dhirta (cudurrada adag - "veganism").
Dhammaan heerarka kor ku xusan ee is-xakamaynta maaha kuwo caqabad ku ah dhismaha murqaha heerka la rabo. Caddeyntu waa mid fudud oo lagu qanci karo: dhammaan qaybaha ballaaran ee makro-iyo microelements lagama maarmaanka u ah jirkeena si uu u koro tirada muruqa waxaa lagu dari karaa liiska "khudradda adag" ee tiro ku filan.
Hoos waxaa ah qiyaasaha nafaqeeyayaalka badan ee loogu talagalay dhisayaasha khudradda ee raadinaya inay dhisaan muruqa, iyo sidoo kale talooyinka la isku daro.
protein
Koritaanka ugu badan ee cufnaanta murqaha, qofku waa inuu cunaa borotiinno qadar ah 1,5 iyo mararka qaarkood xitaa ilaa 5 g halkii 1 kg ee miisaankiisa "qalalan". Caadi ahaan tani waa qiyaastii 200-300 garaam oo borotiin ah maalin kasta. Borotiinku waa inuu ahaadaa mid dhamaystiran - qaab dhismeedkiisa molecular waa inuu ku jiraa dhammaan 8-da amino acids ee muhiimka ah: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Dhibaatada jidh-dhisayaasha khudradda "adag" waa liidata borotiinnada khudradda. Runtii, cuntooyinka ay ka midka yihiin lawska, digirta, digirta, digirta, badarka, khudaarta, waxa ay ka koobnaan karaan ilaa 35% borotiin, laakiin qaab dhismeedka molecule borotiinku kuma jiraan dhammaan asiidhyada amino ee muhiimka ah.
Qarsoodi ah khudradda adag - "vegans" - waa mabda'a is-kabayasiinta (dhammaan-qaadka wadajirka ah) ee borotiinnada khudradda. Mabda'ani waxay ku lug leedahay qaadashada laba ama saddex nooc oo kala duwan oo ah cuntooyinka dhirta, mid kasta oo ka mid ah qayb ahaan waxaa ku jira asiidhyada amino ee muhiimka ah.
Amino acids oo ka maqan hal isha borotiinka dhirta waxaa laga heli karaa mid kale. Tusaale ahaan, quraac maraq lentil ah iyo rooti dhanaan ah waxaa ku jira asiidhyo amino ah oo dhammaystiran si ay u sameeyaan borotiin dhamaystiran. Tusaalooyinka kale waa bariis iyo digir, boorash galley ama rooti galley iyo fuud digir ah.
Cunista saxan ka samaysan maaddooyinka dhirta si habboon loo xushay, ciyaartoygu wuxuu heli doonaa borotiin dhamaystiran, mana u baahan doono wax xayawaan ah si uu u sameeyo borotiin. Si kastaba ha ahaatee, cuntada noocan oo kale ah ayaa hodan ku ah karbohaydraytyada, taas oo u fiican helitaanka murqaha, laakiin waa arrin xun inta lagu jiro muddada shaqada ee gargaarka.
Nasiib wanaag, jiritaanka badeecooyinka soy-ga iyo dheellitirka isboortiga ee qaabka borotiinka soyka waxaa loo tixgelin karaa xalinta dhibaatooyinka karbohaydraytyada xad-dhaafka ah iyo dhammaystirka nafaqada, tan iyo Borotiinka soygu gabi ahaanba waa dhameystiran yahay wuxuuna ka kooban yahay dhammaan asiidhyada amino ee muhiimka ah. Maqnaanshaha ama yaraanta asiidhyada amino-yada muhiimka ah waxay keenaysaa fadhiid, miisaan lumis, xanuunada dheef-shiid kiimikaadka, iyo yaraanta ba'an - ilaa dhimashada jidhka. Oo haddii murqahaagu koraan, markaa ma jirto wax su'aal ah oo ka hooseeya wax kasta oo ka hooseeya cuntada ku salaysan dhirta.
Haddii aadan ahayn "vegan", waxaad ku dari kartaa liiskaaga borotiinno xayawaan ah oo tayo sare leh.
Waxyaalaha caanaha dufanku ku yar yahay ee khudaarleyda lacto
Cheese aqalada dufanku ku yar yahay waa badeeco aad u fiican oo lagu dhisayo tirada murqaha. Saxan ay jecel yihiin dhisayaasha khudradda, qaar badan oo iyaga ka mid ah waxay cunaan 500 garaam ilaa 1 kg maalintii! Aniga naftayda ayaa dhaqankan hogaaminayay 10 sano hadda, waxaanan ula dhaqmaa jiiska cariish sida rootiga oo kale. 100 garaam oo jiis qallalan oo tayo leh ayaa ka kooban ilaa 18 g oo borotiin dhamaystiran ah, 0 ilaa 5 g oo baruur saturated ah, iyo wax aan ka badnayn 2 g oo karbohaydrayt ah.
Caano dufan Weligaa ma maqashay sheekada ku saabsan sida Sergio Oliva uu ugu diyaar garoobay tartanka Mr. Olympia, isagoo si adag uga shaqaynayay goob dhisme oo uu cunay ku dhawaad rooti iyo caano? 100 garaam oo caano ah oo aan dufan lahayn ayaa ka kooban 0 ilaa 1 g oo baruur ah, 3,5 g oo borotiin ah iyo 3,5 g oo ah sonkor caano ah. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa wax kasta oo kale oo caanaha dufanku ku yar yahay.
Subagga
Cunto-dhaqameedka "dhisaha" ee loogu talagalay helitaanka tirada muruqa waxay u maleyneysaa in 20% wadarta guud ee qaadashada kalooriga ay ka koobnaan doonto baruur. Marka la eego ka kooban biochemical, dufanka waxaa loo qaybin karaa saddex nooc: saturated, unnsaturated iyo polyunsaturated.
Dhisayaasha jidhka waxa lagula talinayaa in ay yareeyaan boqolkiiba dufanka buuxa ee cuntada sida ugu badan ee suurtogalka ah, iyaga oo ku tiirsan dufanka aan saturated iyo polyunsaturated., sababtoo ah waxay kuu ogolaaneysaa inaad si wax ku ool ah u xalliso dhibaatooyinka leh kolestaroolka sare iyo dufanka subcutaneous ee xad-dhaafka ah.
Khudaartu waxay si fudud u siin kartaa jidhkooda qadarka lagama maarmaanka ah ee dufanka aan dheregsanayn oo ay ku jiraan avokado, lawska iyo lawska cashew, saytuunka iyo saliidda saytuunka ee cuntada. Cuntooyinka sida yicibta, walnuts, gabbaldayaha, galleyda iyo saliidda soybeanku waa ilo aad u fiican oo laga helo dufanka polyunsaturated.
Karbo
Haddii qayb dheeraad ah oo borotiinka ah ay kaliya ku faa'iideysan doonto, markaa xad-dhaafka karbohaydraytyadu ma gaabi doonto inay isu beddesho dufan karaahiyo ah, taas oo si kalsooni leh u qarin doonta xabadaha caloosha. Waxaa la og yahay in ilaha ugu wanaagsan ee sonkorta ee cuntada ee bodybuilders ay yihiin alaabooyinka dhirta oo leh index glycemic hooseeya oo qani ku ah fiber. Marka ugu horeysa, kuwani waa badeecado ay ka mid yihiin bariiska, buckwheat, baradhada, baastada laga sameeyay bur madow iyo rootiga buuxa.
Kuma talinayo in la cuno xaddi badan oo miro macaan oo hodan ku ah fructose iyo in la cuno cuntooyinka macaan guud ahaan., isaga oo qiil uga dhigaya oraahda ah "Hadda waxaan ku jiraa xilli shaqo oo baaxad leh, wax kastana waan awoodi karaa inaan cuno." Marna ma awoodi doontid inaad dhisto muruq awood leh oo tayo leh haddii aadan si adag u xakameynin tirada iyo tayada karbohaydraytyada cuntadaada. Caadi ahaan, koritaanka murqaha, waxay ku filan tahay inaad ka qaadato 2 ilaa 4 g oo sonkor ah halkii kiilo ee miisaanka jidhka maalin kasta, iyada oo loo qaybiyo qiyaastan qaybo badan, oo la cuno qaybahan inta u dhaxaysa 9.00 iyo 18.00. Si kastaba ha ahaatee, tirooyinkani waa kuwo si gaar ah u gaar ah waana in lagu xisaabiyaa iyadoo lagu saleynayo xogta shakhsi ahaaneed.
Haddii aadan rabin inaad ku dabaasho baruur aan faa'iido lahayn, billow tirinta iyo xakamaynta qaadashada karbohaydrayt ee maalinlaha ah. Go'aami naftaada qiyaasta saxda ah ee maalinlaha ah ee sonkorta. Toddobaadkii hal ama laba jeer, subaxdii, cabbir wareegga dhexdaada markaad neefsato oo aad neefsato, iyo sidoo kale mugga gacmahaaga, lugaha, iyo laabtaada. Hayso xusuus qor xogta tababarka xooggaaga, xogta anthropometric, iyo qaadashada karbohaydrayt. Ka soo saar gunaanad sax ah xogta. Haddii aysan jirin koror xoog iyo muruqa muruqa, wax yar kordhi tirada maalinlaha ah ee karbohaydraytyada.
Haddii lagu daro sonkortu aysan kordhin natiijooyinka, laakiin kaliya waxay kordhisaa qadarka dufanka caloosha, si degan u jar karbohaydraytyada oo bilow inaad raadiso khaladaadkaaga. Isku day inaad kordhiso cadadka borotiinka ama dufanka caafimaadka qaba ee ku jira cuntadaada. Dib uga fakar nidaamkaaga tababarka. Meesha laga saaro suurtagalnimada tabobarka xad-dhaafka ah, diiradda saara jimicsiyada aasaasiga ah iyadoo la dhimayo muddada tababarka iyo yaraynta inta jeer ee tababarka.
hardware
Cunsurkani ma awoodo inuu si weyn u saameeyo heerka kobaca ee murqaha jidh-dhisaha, maadaama aysan ahayn macronutrients, taas oo ah, qaybta ugu muhiimsan ee nafaqada, sida borotiinka ama karbohaydraytyada. Waa maxay sababta buuqan oo kale oo ku xeeran arrintan, dhab ahaantii, cunsur raad caadi ah, marka ay timaado khudaar? Runtii ma suurtogal ma aha in la helo heerka caadiga ah ee hemoglobin birta ah iyada oo aan hilib lahayn, oofsan oo dhasho ilmo caadi ah, korin carruur ama la dhiso murqo awood leh? Dhaqanku waxa uu caddeeyaa caksigeeda, waxaanan in yar dul istaagi doonaa aragtida.
Iron waa qayb ka mid ah hemoglobin, taas oo keenta ogsijiinta qayb kasta oo ka mid ah jidhka bini'aadamka. Qiyaasta maalinlaha ah ee birta lagu taliyey waxay ku dhowdahay 20 mg dumarka iyo 10 mg ragga. Waxaa jira laba nooc oo birta ah: hematogenous iyo non-hematogenous. Noocyada hematogenous ee birta waxaa laga helaa kalluunka iyo hilibka, kuwa aan hematogenous ahayn - alaabta dhirta.
Kaliya 10% ka mid ah birta la cuno ayaa inta badan laga nuugaa cuntada, taas oo ka hadlaysa, marka hore, oo ku saabsan dabeecadda taxadarka leh ee jirkeena ee microelement. Sheegashada "kabka birta ayaa u roon caafimaadkaaga" dhab ahaantii waa mid ka mid ah khuraafaadka ugu khatarta badan. Waxaa loo maleynayaa in sababta khuraafaadkan ay tahay "birta birta" ee xayeysiiska telefishinka ee ka dhacay Ameerika 50 sano ka hor. Xayeysiintu waxay u egtahay sidan: "Ma waxaad la ildaran tahay birta la'aanta dhiigga?", Taas oo noqotay ogaanshaha caalamiga ah ee muujinta daalka Maraykanka.
Isla mar ahaantaana, birta, inkasta oo ay faa'iido u leedahay qiyaas yar, waxay khatar dhab ah ku tahay caafimaadka bini'aadamka qiyaaso badan. Qof kastaa wuu maqlay faa'iidooyinka antioxidants si loo yareeyo geeddi-socodka gabowga oo loo yareeyo fursadaha kansarka. Isla mar ahaantaana, qofna kama shakiyo in birta ay tahay pro-oxidant waxayna kicisaa wax soo saarka xagjirnimada xorta ah. Heerka ferritin-ka oo sarreeya (heerka birta) waxa uu qofka ka dhigaa mid aad ugu nugul cudurrada kala duwan, oo ay ku jiraan noocyada kala duwan ee kansarka, sida kansarka sambabada, mindhicirka, kaadiheysta, iyo hunguriga. Waxa kale oo ay kordhisaa halista dhaawaca unugyada wadne xanuunka iyo istaroogga.
Khudradleyda ayaa ku faana in 70% ay ka yar yihiin khatarta uu ku qaadi karo kansarka, maadaama ay leeyihiin heer ferritin wax yar la dhimay, si kastaba ha ahaatee, way ku filan tahay in la ilaaliyo dhammaan hawlaha jireed ee heer caadi ah.
Guntii iyo Gebagebadii: Haddii aadan Hilib cunin, Cun Cuntooyin kale oo Qani ku ah Birta si wakhti ah (isbinaaj, khudaar la qalajiyey, khudaar, sabiib), laakiin ka fogow si xun u-xumaynta birta macmalka ah.
Faa’iidooyinka Khudradda
1. Yaree khatarta cudurrada halbowlaha halbowlaha ah 2. Iska yaree heerarka dhiigga ee lipoprotein-cufan yar ("xun" cholesterol) 3. Dhiig karka 4. Yaree khatarta kansarka kala duwan 5. Yaree khatarta buurnaanta Khatarta cudurka macaanka ee aan insulin-ku-tiirsanayn