10ka cunn ee ugu sareeya fitamiin B4 (choline)

Choline ama fitamiin B4 - waa walax soo saari karta jirka. Choline waxay yareyneysaa heerka kalastarolka dhiiga, waxay xoojineysaa unugyada waxayna u shaqeysaa sidii looga hortagi lahaa niyadjabka wanaagsan. Faa'iidada ugu weyn ee fiitamiin B4 u leeyahay jirka ayaa ah inay bixiso ka hortagga dhagxaanta xameetida. Hantidan ayaa go'aamisa magaca, sababtoo ah choline Greek waxaa loo tarjumay "bile".

Shuruudaha maalin kasta loogu talagalay choline waxay ku kala duwan yihiin da'da. Marka loo eego dadka waayeelka ah, B4 ayaa lagama maarmaan u ah jirkiisa. Haddii celcelis ahaan heerkulka dhallaanka cusubi uu qiyaastii yahay 70 mg, dadka da'doodu ka weyn tahay 18 sano waxay u baahan yihiin 500 mg oo choline ah maalintii. Haweenka uurka lihi waxay u baahan yihiin illaa 700 mg oo fiitamiin ah.

Dadka xiiseynaya qaab nololeed caafimaad leh iyo nafaqo habboon, waad ogtahay in cuntooyinka ay ku jiraan choline-ka ay yihiin ambalaas si loo ilaaliyo qaab wanaagsan. Waxay ka kooban yihiin carnitine, taasoo keenta dheef-shiid kiimikaadka caadiga ah ee dufanka, taas oo yareynaysa miisaanka.

Maxaa weli loo baahan yahay fitamiin B4:

• waxay dedejisaa dib -u -soo -nooleynta unugyada beerka ka dib saamaynta khamriga iyo daroogada
• wuxuu xoojiyaa murqaha wadnaha
• saamayn togan ku leh tayada nidaamka neerfaha oo fuliya dayactirka kahortaga cudurka Alzheimer's
• waxay caadi ka dhigtaa sonkorta dhiigga waxayna caawisaa xakamaynta insulin-ta ku jirta cudurka macaanka
• wuxuu kobciyaa shaqada qanjirka 'prostate' wuxuuna kiciyaa dhaqdhaqaaqa shahwada
• wuxuu hagaajiyaa xasuusta muddada-gaaban

DHAMMAAN KU SAABSAN QUUDINTA: halka laga bilaabayo

10ka cunto ee hodanka ku ah fitamiin B4

Cuntooyinka qani ku ah fiitamiin B4, ma yara. Waxaan kuu soo aruurinay 10-ka alaab ee ugu sarreeya oo leh maaddo sare oo choline ah.

1. Beedka ukunta

Qadarka ugu badan ee loo yaqaan 'choline' ee ku jira ukunta ukunta ceyriin - waa qiyaastii 683 mg. Layaab ma leh in ayeeyaasheen ay ku tababbarteen cunista ukumo cayriin calool madhan. Dhammaan qaybaha ay ka kooban tahay badeecadan ayaa jirka aadanaha ku dheefshiido si uu ugu farxo. Dad badan oo ku xeel dheer cilmiga nafaqada waxay kugula talinayaan ukunta ceedhinka ceyriinka ah ee kahortaga cudurada nidaamka difaaca jirka, maxaa yeelay ee sheyga oo ay weheliso choline waxaa ka mid ah noocyo kala duwan oo isku dhafan oo macdan ah oo bixiya howlaha ilaalinta iyo dib u soo nooleynta jirka.

Qiimaha tamarta ee jaallaha ukunta ceyriinka ah waa mid aad u sarreysa, sidaa darteed kuwa u janjeera culeyska xad-dhaafka ah, waxaa lagula talinayaa in la qaato badeecada qeybta hore ee maalinta. Waa inuu noqdaa mid taxaddar badan u leh tayada wax soo saarka. Maaddaama jaallaha lagu cuno qaab ceyriin ah, waxaa wanaagsan inaadan ukumo u qaadin dukaanka oo aad horay u sii xusho alaab-qeybiyaha, tayada alaabta aad hubto. Si aad ugu filnaato xaddiga choline ee jirka, waxaad u baahan tahay inaad cuntid hal ukun ukunta ah maalintii.

2. Beerka hilibka lo'da

Tusaalaha, beerka hilibka lo'da ee la dubay waxaa ku jira choline ugu badan - illaa 426 mg. ee Badeecadu waxay leedahay isku-dhafan fitamiin-macdan oo gaar ah, oo ay ku jiraan lama huraan walxaha caafimaadka aadanaha. Si habboon u shaqeynta jirka qofka weyn waa inuu cunaa 250-400 garaam oo beerka ah toddobaadkii. Tani waa wax ku filan in si buuxda loo nuugo oo looga faa'iidaysto jirka.

Beerka hilibka lo'da ee kaloriintu wuxuu kuu ogolaanayaa inaad ku isticmaasho cuntada. Isticmaalka taajirkan ku jira choline, waxay ka caawisaa khafiifiyeyaasha dhiigga. Beerka hilibka lo'da waa duray - waxay ka dhigeysaa mid aan lagama maarmaan u aheyn shaqada nin ee miisaanka oo yaraada iyo yareynta bararka. Beerka hilibka lo'da, wuxuu ka hortagaa gabowga dhaqsaha, wuxuu hagaajiyaa feejignaanta, xusuusta iyo dhaqdhaqaaqa maskaxda. Khubarada ku xeel dheer nafaqada waxay si gaar ah u xusayaan isticmaalka beerka lo'da ee habka neerfaha ee qofka waxaana lagula talinayaa inaadan iloobin inaad ku darto liiska cuntadan.

3. Gawaarida

Shrimp -ku waa cunto caafimaad leh, wax walba way yaqaaniin. 100 garaam oo karsan oo haley ah waxaa ku jira 86 kalori. Laakiin fiitamiin B4, macmacaankan lagama quusto - 80,9 mg oo choline ah ayaa na siiya haley marka la isticmaalo. Waxay ka kooban yihiin fiitamiinno iyo iskudhafyada macdanta, borotiinnada iyo asiidh dufanka leh, kuwaasoo muhiim u ah dhismaha unugyada muruqyada iyo xoojinta lafaha.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in dadku, badanaa quudinta shiirku, ay ka cimri dheer yihiin kuwa kale. Natiijada noocan oo kale ah ayaa lagu gaari karaa haddii aad cunto haley ku jirta cuntada 2 jeer usbuucii celcelis ahaan qaybo. Guud ahaan waa in la ogaadaa in sida ay u kooban tahay dhammaan cuntooyinka badda ay la yimaadaan waxyaabo badan oo choline ah.

4. Caano

Caanaha dufanka leh waxaa ku jira 16,4 mg oo choline ah. Way ka adag tahay wax adag. Intaa waxaa sii dheer, 100 garaam oo caano dufan ah waxaa ku jira qiyaastii 31 kaloori, taas oo ah qodob muhiim u ah ka mid noqoshada badeecadaas nooc kasta oo cunto ah. Isticmaalka caano aan badnayn ayaa jidhka ku kobciya macdanta iyo fiitamiinnada ku jira waxay ka caawisaa xoojinta difaaca jirka. Caanaha noocan oo kale ah waxay si fiican u hagaajinayaan dheef-shiid kiimikaadka, waxay xoojinayaan nidaamka wadnaha iyo unugyada lafaha. Badeecadu ma lumiso sifooyinkeeda la xiriirta badarka, kafeega ama kookaha. Sidoo kale, caanaha dufanka leh ayaa wanaagsan in lala cuno hooyooyinka kalkaaliya shaaha inta lagu jiro nuujinta.

Saamaynta ugu fiican ee jidhka dadka waa inay cabaan 150-200 g oo caano dufan ah maalintii. Carruurta caano siisa oo keliya haddii takhtar soo ogaado "Cayilnaanta". Horumarka buuxa ee ilmaha yar ayaa wali u baahan isticmaalka caanaha oo dhan.

5. Yaanyada la qalajiyey

Midhaha yaanyada - badeecad weyn cunto kasta. Habka loo kariyo yaanyada, oo ah qallajinta qorraxda, waxay haysaa 98% dhammaan fiitamiinnada ku jira khudradda. Ma aha oo kaliya faa'iido laakiin sidoo kale waa mid aad u dhadhan fiican leh. Ka sokow waxa ku jira fitamiin B4 yaanyada la qalajiyey weli waa 104,6 mg. Taasina wax badan bay u tahay badeecad ka soo jeedda dhirta.

Khudaartaan la qalajiyey waxay yareysaa calool istaagga, waxay ilaalisaa cod caafimaad leh oo muruqa wadnaha ah waxayna sare u qaaddaa hemoglobin. Lycopin waxay ku jirtaa yaanyada qorraxda la qalajiyey, waxay yareysaa halista kansarka. Badeecadani waa bakhaar caafimaad! Cunista maalin kasta 15-20 garaam oo yaanyo qalalan, waxaad si weyn u xoojin kartaa nidaamkaaga difaaca iyo inaad naftaada u abaabusho sahay macdan leh sanado badan.

6. Baastoosiyo

Pistachios waxay hodan ku yihiin tiro aad u tiro badan oo ka kooban waxyaabo caafimaad qaba. Isku-dhafka amino acid ee gaarka ah iyo qiimaha nafaqada ayaa dhigeysa lowskan meesha ugu horeysa ee liiska ciyaartooyda. Pistachios waxay hodan ku tahay fitamiin B4: 100 g oo ah wax soo saar waxay kakoobantahay 71.4 per mg of choline. Si kastaba ha noqotee, aad u jecel nuts nuts-ka pistachio looma baahna. Sababtoo ah qaddarka badan ee dufanka iyo qiimaha tamarta sare (642 kcal), sheyga looma wici karo cunto. Qaddarka ka faa'iideysan doona caafimaadka waa 7 nuts maalintii.

Pistachios waxay gacan ka geystaan ​​sidii loola tacaali lahaa niyad -jabka, neerfayaasha iyo jirrooyinka maskaxda, ka -hortagga finan -maqaarka iyo taageeridda caafimaadka ragga. Pistachios wuxuu si fiican ula socdaa salad khafiif ah oo ku saleysan saliid saytuun.

7. Lawska

Midhaha kale, oo ku faana maaddooyinka sare ee choline waa lawska. 52.5 mg oo fiitamiin ah ayaa nuugay sheyga. Qadar badan oo borotiin ah oo ku jira lawska ayaa caawiya koritaanka unugyada muruqa. Isticmaalka joogtada ah ee lowskan wuxuu hagaajiyaa xusuusta, wuxuu yeeshaa feker iyo feejignaan degdeg ah. Si kastaba ha noqotee, badeecadan choleretic-ka ee aadka u wanaagsan waxay leedahay qiimo aad u sarreeya, sidaas darteed, isticmaalkeeda waa in si taxaddar leh loola dhaqmaa. Intaas waxaa sii dheer, lawsku waa xasaasiyad, sidaas darteed waa inaad ka taxaddartaa markaad cunayso lowska ama kuwa xasaasiyadda qaba.

Dabcan, badeecada ceyriin waxaa ku jira nafaqooyin ka badan shiilan. Si kastaba ha noqotee, qaddarka labaad ee sareeya ee antioxidants-ka oo si weyn u gaabiya geedi socodka gabowga. 5-7 nuts maalintii ayaa faa iido u leh jirka oo kaliya. Isticmaalkoodana nidaamsan wuxuu ku siin doonaa natiijooyin wax ku ool ah 2 usbuuc oo keliya ka dib.

8. Brokoli

Broccoli wuxuu kasbaday quluubta dad badan oo jecel cunto caafimaad leh. Kalori yar iyo dhadhan macaan ayaa badeecadan lama huraan u ah kuwa doonaya inay joogteeyaan muuqaal caato ah. Broccoli waxaa ku jira 40.1 mg oo choline ah, tanina waa mid kale oo lagu daray kaabashka boqortooyada. Broccoli wuxuu aad uga badan yahay beta-carotene, fitamiinimada dhalinyarada iyo quruxda marka loo eego dalagyada kale ee khudradda. Badeecadu waa mid si fudud loo dheefsan karo, in kasta oo xaqiiqda ah inay tahay fiber adag.

Tiro aad u tiro badan oo fiitamiinno ah, xubno, amino acids ah oo ku jira broccoli ayaa gacan ka geysanaya sidii loo caadiyeyn lahaa dhammaan howlaha dheef-shiid kiimikaadka ee jirka ku jira. Xaddidaadda isticmaalka broccoli ee cuntada waa ku dhowdahay. Marka laga reebo waa habka karinta - shiil. Muhiim maahan in la shiilo kaabashka oo lagu daro dufanka, maadaama daaweyntu ay sii deyn karto walxaha sunta ah - kansarku.

9. Caanood

Xididka sanjabiilka oo udgoon leh wuxuu leeyahay sifooyin badan oo waxtar leh. Waxay ka kooban tahay 28.8 mg fitamiin B4. Sanjabiilku wuxuu hagaajiyaa dheefshiidka wuxuuna la dagaallamaa xanuunnada mareenka caloosha iyo mindhicirka Badeecadani waxay ceebeyneysaa dareenka gaajada, sidaa darteed si guul leh ayaa loogu adeegsaday miisaanka miisaanka oo yaraada.

Qaddar badan oo badeecad ceyriin ah ayaa ka wanaagsan inaadan isticmaalin. Qiyaas dhowr jeer maalintii si aad u cabto shaah 10 garaam oo sinjibiil xidid ah kuna dar 10 ilaa 35 garaam oo hilib casseroles ah. Isticmaalka saxda ah, sinjibiil ayaa jidhka u keeni doona midab maalmo gudahood ah: kor u qaad tirada, caadiyan dheef-shiid kiimikaadka, waxay ku dambayn doontaa maqaarka, timaha iyo ciddiyaha, waxay cayrinayaan daalka joogtada ah.

10. Toonta

Toontu waxay ka kooban tahay 23.2 mg oo choline ah. Wixii badeecad ah oo lagu cuno xaddi xaddidan, waa shay muhiim ah. Toontu waxay fulisaa ka hortagga cudur kasta oo fayras ah, beriberi, kansar, cudur wadne iyo xididdada dhiigga. Waxaa laga yaabaa in faa iidada aan la dafiri karin ee sheygan ay tahay inuu dhiigga miirayo. Tani waxay suurtagal ka dhigeysaa shaqada caafimaadka qabta ee nidaamka wadnaha iyo jirka oo dhan. Hantidan ku jirta toonta waxay saameyn togan ku leedahay dhiig karka, iyadoo caadi laga dhigayo. Sidoo kale isticmaalka joogtada ah ee toonta waxay awood u leedahay inay yareyso xanuunka dhanjafka.

Ka-hortagga waxaa lagu talinayaa in la cuno 2-3 xabo oo toon ah qadada. Badeecadan oo ay ku jirto maadada choline waa hogaamiyaha saxda ah ee daawooyinka kahortaga. Garlic ficil ahaan ma beddelo hantidiisa, oo lagu soo rogo daaweynta kuleylka. Marka waxaa lagu dari karaa saxan kasta oo la qorsheeyay.

Arag sidoo kale:

• 10ka cunnadood ee ugu sareeya magnesium
• 10ka cunto ee ugu sareysa kaalshiyamka
• 10ka cunn ee ugu sareeya maadada iodine
• 10ka cunnood ee ugu sareeya ee ay ku badan tahay macdanta potassium
• 10ka cunto ee ugu sareysa fitamiin A