Jimicsiyada 30-ka sare ee yoga ee caafimaadka dhabarka: xoojinta iyo nasashada

Dhibaatooyinka dhabarka ma ahan wax aan caadi ahayn, iyo qaabka ninka casriga ah. Hab-nololeedka fadhiga, shaqada kumbuyuutarka ee maalinlaha ah waxay u horseeddaa murqaha muruqyada, qallooca lafdhabarta, taas oo keeneysa dareemo aan fiicnayn iyo xitaa xanuun badan. Si looga takhaluso raaxo-darrada iyo xanuunka ayaa kaa caawin doona yoga dhabarka, waad sameyn kartaa xitaa guriga wakhti kasta oo kugu habboon.

Yoga iyo caafimaadka dhabarka

Maanta yoga waa caan oo kaliya ma aha sida waxbarista ruuxiga ah ee dadka yar, laakiin sidoo kale sida dhaqan wax ku ool ah oo looga takhaluso murqaha iyo kalagoysyada xanuunka. Yoga casriga ahi wuxuu ka qaatay wixii ugu fiicnaa dhaqankii hore, isagoo u beddelay layliyo ikhtiyaar ikhtiyaari ah oo aad u fiican, fidinta iyo dhaqanka jireed ee lagu daweeyo dhalada.

Asal ahaan, waxbarista yoga waxaa looga dan lahaa oo kaliya in lagu gaaro dabacsanaan iyo xoog jir, laakiin sidoo kale xoreynta maskaxda sababtoo ah ku dhaqanka shaqooyinka gaarka ah - asanas.

Yoga casriga ah, sidii waagii hore, way caawisaa si loo horumariyo xoog, dabacsanaan iyo adkeysi, oo si wax ku ool ah u yareeya buuqa iyo natiijooyinka xaalad shucuur wanaagsan. Tani waxay u sabab tahay dhowr qaybood: neefsasho habboon iyo jimicsi farsamo. Asanas way isdejiso ama, taa bedelkeeda, waxay xoojisaa muruqyada, waxay kala-goysyada ka dhigaan kuwo wareega, waxay hagaajiyaan wareegga iyo socodka lymfatikada. Natiijo ahaan, waxaad dareemeysaa wax xun oo xanuunku wuu baxayaa, jirkaana waxaa ku jira fudayd, xoog iyo tamar.

Waxaan bixinaa asana si aan u xoojino muruqyada dhabarka iyo asanas si aan u dabcino muruqyada dhabarka taas oo hubin doonta inaad haysatid lafdhabar caafimaad leh, yareynta xanuunka iyo raaxo la'aanta.

Maxay yihiin faa'iidooyinka yoga ee dhabarkaaga?

Asaas fudud oo dhabarka ah, waa inaad dil ku fulisaa qof kasta oo dareemaya raaxo darro gobolka lumbar, qoorta, wadnaha, iyo sidoo kale dareemid qallafsanaan iyo kabuubyo kala-goysyada, kacsanaanta joogtada ah iyo awood la'aanta nasashada. Xaaladdan oo kale, yoga dhabarka ayaa kaa caawin doonta in la sii daayo xirmooyinka si loo helo xorriyadda dhaqdhaqaaqa iyo dareen weyn oo raaxo iyo nasasho leh.

Badanaa raaxo la'aanta dhabarka sababtoo ah horumarinta muruqyada oo aan ku filnayn aaggan. Haddii aad xanuun joogto ah ka dareento qoorta, dhabarka hoose, adiga waa inuu xoojiyaa murqaha jirka, si uu gadaalku u noqdo mid xoogan oo caafimaad leh. Tani waxay ka caawin doontaa yoga caafimaadka dhabarka, kaas oo xamili kara xitaa bilowga. Marka lagu daro xoojinta iyo nasashada dhabarka, yoga waxay faa iido u leedahay jirka, waxay bartaa sida saxda ah ee neefsashada iyo fududaanta in lagu dabaqo nolosha.

Fadlan ogow, waa maxay faa'iidooyinka yoga ee caafimaadka laf-dhabarka iyo dhabarka:

  1. Ka-hortagga iyo daaweynta cudurrada lafdhabarta.
  2. Ka takhalusida xanuunka dhabarka oo ay ugu wacan tahay lafdhabarta aan sinnayn iyo muruqyada oo la daadiyo.
  3. Kahortaga cudurada wadajira.
  4. Cadaadiska cadaadiska, nasashada muruqyada oo dhameystiran.
  5. Hagaajinta muuqaalka iyo xoogga jirka iyo adkeysiga.
  6. Ka-qaadista xiisadda neerfaha, hagaajinta hurdada.
  7. Dardargelinta dheef-shiid kiimikaadka, soo celinta tamarta iyo xoogga.

Markaad jimicsi joogto ah sameyso yoga kaliya ma hagaajin doontid caafimaadka dhabarka, laakiin waxaad dareemi doontaa firfircooni waxaadna awood u yeelan doontaa inaad si wax ku ool ah uga hortagto walwalka oo aad u hesho hurdo fiican.

Jimicsiyada sare ee 20 ee muuqaalka

Caawinta qof kasta yoga dib?

Yoga fudud ee dhabarka caafimaadka leh wuxuu u sameyn karaa wax walba sida ambalaas loogu talagalay gargaarka xanuunka qoorta ama dhabarka hoose iyo fidinta muruqyada, wuxuu yareeyaa daalka iyo xiisadda.

Yay muhiim u tahay in loo sameeyo yoga dhabarka:

  • dadka leh shaqooyinka fadhiga badankood
  • dadka waqti badan ku qaata kumbuyuutarka
  • dadka maalin kadib cagaha
  • waayeelka
  • ciyaaraha fudud
  • haweenka ku jira fasaxa umusha
  • ku hawlan shaqo culus oo jireed.

Laakiin fasalka ka hor waa inaad hubisaa inaad u qaban karto yoga lafdhabarta, sababtoo ah ficil ahaan waxaa jira waxyaabo ka hor imanaya.

Ka-hortagga yoga:

  • dhibaatooyin halis ah oo ku dhaca lafdhabarta iyo kala-goysyada, sida arthritis
  • dhaawacyada wadajirka ah, hernia hernia
  • hypertension
  • xinjirowga dhiigga iyo xididdada dhiigga
  • dhanjaf.

Sidoo kale waa wax aan macquul aheyn in lagu sameeyo calool buuxa oo lagu dhaqmo asanas inta lagu jiro caafimaadka liita.

Tilmaamaha bilowga ah ee dhaqanka yoga:

  1. Qolka ku samee daaqada oo furan, ku tababbarto cago la'aan dharka isboortiga dabacsan.
  2. Ku tababar asna saacad hurdo ah ama saacad ka hor wakhtiga jiifka.
  3. Ka qaybgal yoga gadaasha 20-30 daqiiqo. Ka sii horumarsan ayaa la siin karaa tababarka 45-60 daqiiqo.
  4. Ku bilow tababarka asana si aad u xoojiso muruqyada dhabarka oo aad u joojiso dhaqanka nasashada.
  5. Marwalba daruuri maahan in la sameeyo dhamaan ashanada xaga dambe ee soo socda. Ka bilow tan ugu habboon, tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah.
  6. Samee wada-diiran isku-darka wadajirka ah, si aadan u jiidin murqo la'aan tababar.
  7. Raac dhaqdhaqaaqa si habsami leh, midba midka kale ka dib, adigoo uga wareegaya hal asana una socda mid kale.
  8. Neeftaada ha qaban, sanka ka neefso oo afka ka sii daa.
  9. Sameynta yoga ee lafdhabarta, dhageyso dareenkooda oo jooji jimicsiga haddii aad dareento raaxo la'aan xoog leh.
  10. Jimicsi ku samee yoga Mat, si aanad u dhaawicin dhabarkaaga markaad samaynayso "been" asana.

Sida loo doorto yoga Mat

Aasaska ugu fiican ee loogu talagalay xoojinta muruqyada dhabarka

Markaad sameyneyso asanas si aad u xoojiso dhabarka, waxaad diirada saartaa dhaqdhaqaaq kasta, iskuday inaad si jimicsi leh u sameyso jimicsiyada, raadraaca laxanka neefsashada iyo diiradda saarista xaalad kasta. Si joogto ah u sameynta jimicsiyada soo socda ayaa kaa caawin doona xoojinta murqaha muruqyada, si loo hagaajiyo xoogga, dabacsanaanta, loo yareeyo xanuunka dhabarka.

Laylinta yoga ee dhabarka xanuunku wuxuu noqday mid aad waxtar u leh, isku dar iyaga, isbeddel siman oo ka yimaada asana ilaa mid kale oo la mid ah.

1. Cobra sawir

Asana tan dhabarka waxay si tartiib ah u fidinaysaa lafdhabarta waxayna horumarinaysaa dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa. Intaa waxaa sii dheer, sawirka 'Cobra' wuxuu gacan ka geysanayaa kordhinta mugga xabadka, furitaanka garbaha iyo dheereynta qoorta.

  1. U jiifso calooshaada, lugaha waa inay dabcaan.
  2. Ku tiirsan dhudhunka oo neefsashada, kor u qaad madaxa iyo xabadka, adoo dhabarka u salaxaya.
  3. Caloosha ka jeex jeex dabaqa, dareemo cirka, laf dhabarta oo aan soo bixin.
  4. Isku day inaadan si adag madaxa dib ugu tuurin.
  5. Gacmaha isbarbar dhiga, calaacalaha iswada fiiri.
  6. Ku hay sawirka 5-6 neefsasho, ka dibna hoos ugu dhaadhaca sagxadda oo haddii loo baahdo ku celi layliga.

2. Ey wejigiisa kor buu isu taagaa

Eeygu wuxuu wajahayaa isagoo jilicsan marka loo eego sida loo yaqaan 'Cobra', waana caawimaad weyn oo loogu talagalay xanuunka dhabarka oo asal ahaan ka duwan.

  1. U seexo calooshaada, lugaha waxay ku fadhiyaan suulasha.
  2. Neefsashada, tartiib tartiib u hagaaji gacmaha, adoo madaxiisa iyo jidhkiisa kor u qaadaya, dhabarkaaga kuu qaloocaya.
  3. Isku day inaad ka jeexdid caloosha iyo miskaha sagxadda dhulka, adoo jidhka sare ku haya gacmaha iyo cagaha fidsan.
  4. Qiiqa neefta, hoos ugu dhaadhac calooshaada, adigoo xusulladaada foorarsanaya oo madaxa hoos u dhigaya.
  5. Samee layligan 5-6 wareeg oo ah neef-qaadasho.

3. Muuqaalka Sphinx

Muuqaalka 'Sphinx' wuxuu ku habboon yahay kuwa wali ku adag in la sameeyo sawir ama Cobra oo hoos u dhigaya eeyga hoos udhaca buuxa. Intaa waxaa sii dheer, muuqaalka 'Sphinx' waa asana kaamil ah oo lagu hagaajiyo muuqaalka.

  1. U jiifso calooshiisa, salka ku dhig sagxadda calaacalahaaga adigoo qalooca xusulladaada oo xusulladaada ku riixaya jirkaaga.
  2. Neefsashada kor u qaad madaxaaga iyo laabtaada, adoo ku sii tiirsanaya gacmaha ku laaban xusullada.
  3. Dareemo sida lafdhabarta u kala fidsan tahay ugana baxday dareen aan fiicnayn gobolka lumbar iyo qoorta.
  4. On neefta, jirka hoose, ka dibna neefta mar labaad, kor u qaad.
  5. Samee 6-7 wareeg oo ah neefta-neefta, ka dibna dhic, nasasho yar qaado oo jimicsiga mar labaad ku celi.

4. Ayax muuqaal

Muuqaalka ayaxu waa mid ka mid ah asnayaasha ugu fiican ee lagu xoojinayo dhammaan murqaha dhabarka. Waxaa sidoo kale lagu ordi karaa gacmo fidsan, sameynta muuqaal la mid ah jimicsiga caanka ah "doon".

  1. Adoo ku jiifa calooshiisa kuna tiirsan gacmaha, kor u qaad gacmaha dhulka iyo dhabarkaaga gadaashiisa.
  2. Neefsashada kor u qaad madaxaaga, garbaha iyo laabta kor, adiga oo gacmihiisa ku haya dhabarka gadaashiisa.
  3. Si wadajir ah ula jirka si kor loogu qaado lugaha si loo hagaajiyo waxtarka jiritaanka.
  4. Ku hay sawirka 5 neefsasho, ka dibna neef ka bax si aad hoos ugu dhaadhacdo.
  5. Ku celi jimicsiga dhowr jeer, si tartiib tartiib ah u kordhisa waqtiga ugu sarreeya.

Dhammaan wixii ku saabsan doonnida jimicsiga (Superman)

5. Jagada miiska

Asana tan dhabarka-waxay xoojineysaa gacmaha iyo murqaha caloosha, waxay ka caawineysaa furitaanka kala-goysyada garbaha. Mawqifka miiska ayaa si gaar ah loogu talinayaa in lagu sameeyo si loo saxo muuqaalka iyo xanuunka dhabarka ee ay sababto qaab nololeedka deggan.

  1. Dhabarkaaga u seexo, jilbahaaga laab, oo gacmahaaga saar dhinacyada kala-goysyada garabka iyo neefta, toosiya gacmahaaga, adigoo kor u riixaya jirka.
  2. Madaxu gadaal gadaal uma tuurayo, caloosha kor u soo qaad gacmaha iyo cagtuna waa inay ahaadaan kuwo deggan oo isu dheelitiran.
  3. Ku hay culeyska jirka gacmaha toosan iyo jilbaha lugaha laaban, adoo isku dayaya inaad jirka ku hayso is barbar dhig sagxadda.
  4. Qaado 4-5 neefsasho ah oo hoos u rog.
  5. Ku celi jimicsiga dhowr jeer illaa aad xiisad ka dareemaysid dhabarkaaga, lugahaaga iyo gacmahaaga.

Mawqifkan waxaa muhiim ah in aan "SAG" ee jirka, jirka u jiidan qadka toosan. Dareemo sida murqaha loo adkeeyo.

6. Loox la rogay

Jaangooyada loo rogay waa jimicsi aad u fiican oo lagu xoojinayo murqaha dhabarka iyo caloosha, iyo codka waaxda lafdhabarta.

  1. Istaag miiska miiska adiga oo jilbaha laaban iyo gacmaha toosan, ka dibna lugaha horay u soo qaad, adigoo ku tiirsan gacmaha iyo cagaha.
  2. Gacmahaaga toosan u taag, kor u qaad caloosha kor, madaxa isku day inaadan dib u tuurin.
  3. Ku kac fuulista neefta, hoos ugu neefso neefta, adoo dusha sare ku haya 2-3 neefsasho ah.
  4. Ku celi 6-7 jeer si aad u dareento sida muruqyada dhabarka iyo adkaynta xuduntaada.

7. Meel geel ah

Asana tan dhabarka ayaa kaa caawin doonta inaad xoojiso dhabarka hoose, inaad kordhiso dabacsanaanta lafdhabarta waxayna kaa yareysaa daalka neerfaha.

  1. Si toos ah ugu istaag jilbihiisa, kor u qaadista joogsiga waa inuu ku tiil dhulka.
  2. Markaad ku neefsato, gadaal u qabso dhabarkaaga, adoo gacmaha ku haya anqawga, kana hooseeya xariiqda lafdhabarta oo qalooca.
  3. Laabta kor u qaad oo madaxa iyo garbaha si tartiib ah dib ugu laabo.
  4. Ugu badnaan yaree bidaarta, adoo xiraya dhabarka oo fidinaya laabta.
  5. Ku hay sawirka 5-7 neefsasho oo ku celi sawirka dhowr jeer.

Haddii aad dareento raaxo la'aan qoorta, waxaa fiican inaad ku sameyso jimicsiga nooca iftiinka. Dadka qaba dhibaatada laf-dhabarka ilmo-galeenka ee dhibaatada leh waxay umuuqan kartaa wax adag, laakiin waxay yareyn doontaa xanuunka aaggan.

8. Dagaalyahan booska III

Warrior pose III ma aha oo kaliya asana weyn oo dhabarkaaga ah, taas oo ka caawisa xoojinta muruqyada murqaha laakiin waxay sidoo kale hagaajineysaa isku dheelitirka iyo isuduwidda.

  1. Si toos ah u istaag oo qiiqa dusheeda, ku samee qado ballaaran lugtaada midig oo horay u socota.
  2. Dareemo taageerada hoosta cagtaada midig, adoo bidix u qaadanaya sagxadda adoo dhabarka u janjeeraya xagga hore.
  3. Labada gacmood kor ugu qaad dheelitirka oo ku hay isla safka dhabarkaaga.
  4. Kordhi lugta bidix si siman dabaqa.
  5. Ku hay culeyska jirka lugta midig, fidinta lugta bidix, dhabarka iyo gacmaha hal saf.
  6. Si toos ah horay u eeg oo hay sawirka 7 neefsasho.

9. Suun muuqaal ah

Jaangooyada looxa waa mid ka mid ah asnayaasha ugu fiican yoga ee caafimaadka dhabarka, maadaama ay xoojiso jirka oo dhan, gaar ahaan muruqyada gudaha ee taageera lafdhabarta.

  1. U seexo calooshaada, oo ku fariiso suulashaada oo suxul u laab
  2. Qulqulka neefta, jidhkaaga kor ugu qaad gacmaha fidsan.
  3. Adkee calooshaada, dhabarkaaga toosan, madaxa waxyar hoos u dhig.
  4. Si caadi ah u neefso, horay u sii fiiri.
  5. Ku hay sawirka 8 wareeg oo neef ama 1 daqiiqo ah.

Suunka: 45 kala duwanaansho diyaar ah

10. Jagada shaqaalaha afar tiir

Mawqifka shaqaalaha ee afar tiir - mid ka mid ah jimicsiyada yoga ee aasaasiga ah ee caawiya xoojinta muruqyada jirka oo dhan, oo ay ku jiraan muruqyada caloosha, dhabarka, gacmaha, garbaha, badhida iyo lugaha.

  1. U seexo calooshaada, kuna naso suulasha.
  2. Saar gacmaha barbar dhig laabta.
  3. On neefta, kor u qaad jidhka, gacmaha oo ku foorara xusullada, garbaha waa inuu barbar dhigaa dhulka.
  4. Dareemo culeyska scapula iyo latissimus dorsi.
  5. Ku hay sawirka 3-4 exha exha -le le le le le, then then then then, then then then then then then then then Ku qabso caloosha
  6. Ku celi wareegga dhowr jeer, bilowga ah oo keliya hal dariiqo.

Si aad u sameyso muuqaalkan waxaad u baahan doontaa xirfado ku saabsan sameynta riix-UPS. Kuwa bilowga ah waxaa lagula talinayaa inay jilib jilib sameeyaan.

Sida loo barto sameynta U-UPS-ka oo xoq ah

11. Qaansada qaansada

Qaansada qaansoleydu waxay xoojineysaa muruqyada dhabarka iyo gacmaha, waxay fureysaa kala-goysyada garabka, waxay hagaajineysaa booska, waxay dheereyneysaa lafdhabarta waxayna kordhisaa dabacsanaanta

  1. U jiifso caloosha, u dhig gacmaha si xor ah.
  2. Jilbaha u laabo si cagaha ay uga sarreeyaan miskaha oo aad neefsato, anqawyadaada ku qabso gacmahaaga.
  3. Cidhib is jiid jiidaya, laabtana kala bixinaya dhabarkana miiqaaya.
  4. Isku day inaad foorarsato sida ugu macquulsan, adoo yareynaya masaafada u dhexeysa madaxa iyo cagaha.
  5. Ku hay sawirka 7 neefsasho oo jimicsiga markale ku celi.

Sameynta asanas dhabarka, waa muhiim in la dhageysto jirka. Qaansada qaansadu waxay ku fiicnaan kartaa kuwa leh leexasho xoog leh xagga hoose ee dhabarka. Xaaladdan oo kale, waxaa lagugula talinayaa inaadan si xoog leh u foorarsan oo aan la isku darin tan ilmaha asana.

12. Berezka ama shumac taagan

Berezka kaliya ma xoojiso dhabarka laakiin sidoo kale gacmaha, garbaha, iyo sidoo kale waxay yeelataa isku dheelitirnaan. Laakiin jimicsigan yoga ee caafimaadka lafdhabarta laguma talinayo kuwa ka cabanaya madax xanuun, dhiig kar, iyo haweenka maalmaha adag.

  1. Dhabarkaaga u jiifso, jilbahaaga laab oo dhanka laabta u soo jiid.
  2. Taageerida garabka garabka oo ku tiirsan garbaha iyo horeha dabka, qiiqa neefta kor u qaad miskahaaga.
  3. Toosi lugahaaga midba midka kale ama si wadajir ah.
  4. Lugaha kor u qaad, adoo isku dayaya inaad lafdhabarta jiido, qoorta nasato.
  5. Si deggan ugu neefso 8 jeer oo neefsasho ah waad beddeli kartaa booska.

Jimicsiga iyo nafaqada xilliga caadada

13. Raha caloosha ayuu istaagayaa

Raha oo dul istaaga caloosha wuxuu hagaajiyaa wareegga dhiigga ee xubnaha miskaha, wuxuu furaa kala goysyada miskaha, wuxuu xoojiyaa muruqyada lugaha wuxuuna fududeeyaa xanuunka xilliga caadada.

  1. U jiifso caloosha oo jilbaha laab.
  2. Qulqulka neefta, jidhkaaga kor u qaad oo gacmahaaga gadaal u dhig gadaashaada.
  3. Ku dheji gacmahaaga cagaha kuna riix miskaha.
  4. Gacmahaaga ku laabo jilbaha, iyo cirifka, isku day inaad miskahaaga ku hayso.
  5. Ku hay sawirka 5 neefsasho, ka dibna hoos ugu dhaadhac calooshaada oo ku celi layliga.

14. Buundada

Haddii aad raadineyso jimicsiga ugu fiican ee ka soo baxa yoga, buundada ayaa ah - tani waa waxa aad u baahan tahay. Waxay ka caawineysaa fidinta lafdhabarta, nasinta laf-dhabarka ilmo-galeenka, iyo in la xoojiyo murqaha ugu ballaaran ee dhabarka iyo muruqyada asaasiga ah.

  1. Dhabarka u seexo oo jilbahaaga laab.
  2. Gacmahaaga madaxa gadaashiisa oo isku xir baabacada furan.
  3. Qiiqa neefta, jirkaaga kor u qaad, dhabarkaaga oo calalinta badhida.
  4. Isku day inaad kor u qaaddo jirka sida ugu macquulsan, toosinta gacmaha.
  5. Ku hay booska 6 neefsasho, ka dibna dib u soo noqo oo ku celi haddii aad dareento itaal iyo rabitaan.

SIDEE LOO HELI KARAA BRIDGE

15. Geed muuqaal ah

Muuqaalkani wuxuu caawiyaa hagaajinta isku dheelitirka iyo jiida lafdhabarta wuxuuna u diyaariyaa jirka nasashada asanas.

  1. Toos u istaag, cagahaaga xir oo inta u dhexeysa suulashaada.
  2. Laabo jilibka lugta midig oo cagta dhig bowdada hoose ee lugta bidix.
  3. Calaacashaada ku xidho laabta horteeda. Haddii aad u oggolaato dabacsanaanta inay kor u qaaddo gacmahaaga oo aad u fidiso madaxa iyo lafdhabarta oo dhan.
  4. Diirada saar neefsashadaada, horay u eeg xagga hore.
  5. Ku hay sawirka 8-10 neefsasho ka dibna dhinacyada u beddel.

Asana ugufiican ee ugufiican si loo dabciyo murqaha dhabarka

Markaad sameyneyso jimicsiyo nasasho leh oo loogu talagalay dhabarka oo xanuuna, waxaad diirada saartaa neefsashadaada adigoo u sameynaya qaab kasta qaab laxan ah. Waa inaadan u adkaysan asana haddii ay kugu keento raaxo darro, maxaa yeelay faa'iidada tan ayaa ah inaad hesho. Waxaad ku jirtaa booska sida ugu badan ee aad dareento inay kugu filan tahay inaad kuhesho nasasho buuxda ee muruqyada iyo lafdhabarta.

Jaangooyooyin "Dib-u-habeyn" ayaa fududahay in midba midka kale la sameeyo, si tartiib tartiib ah dib loogu cusbooneysiiyo hal boos illaa mid kale.

1. Bisad qaabkeeda

Bisaduhu waa mid ka mid ah jimicsiyada yar ee yoga, taas oo aan lahayn wax iska horimaad ah. Asana fiican wuxuu fidiyaa lafdhabarta wuxuuna hagaajiyaa dabacsanaanta. Gaar ahaan faa'iido leh waa jimicsi loogu talagalay dadka leh qaab nololeed deggan.

  1. Kusoo bax afarta lugood si sacabbadaadu ay si adag uga hooseeyaan kala-goysyada garabka iyo jilbaha hoosta miskaha.
  2. Ku foorari gacmaha iyo jilbaha xoog isku mid ah.
  3. Neefsasho qoto dheer, oo si tartiib ah dib ugu qurmay qaybta hoose ee hoose.
  4. On the vegimite exhale neefta oo si tartiib ah u neefso.
  5. Samee jimicsiga 7-8 neefsasho, si tartiib tartiib ah u kordhineysa xaddiga dhaqdhaqaaqa.

2. Meel hoos ujeeda u jeeda

Ka soo qaad "Ey aamus hoos" oo aad u fiican wuxuu kala bixiyaa lafdhabarta, wuxuu furaa laabta, wuxuu ka gooyaa xirmooyinka ku dhaca laf-dhabarka ilmagaleenka wuxuuna fidiyaa dhabarka lugaheeda.

  1. Kusoo gal booska bisad afarteede neefna soo saar si aad jilbaha dhulka uga soo qaaddid, adoo misigta kor u qaadaya.
  2. Isku day inaad dib u jiidatid sida ugu macquulsan, adoo kala bixinaya lafdhabarta, hoos u dhiga madaxaaga oo si buuxda u toosi gacmaha jirka oo sameeyay qaabka saddexagalka.
  3. Aamusnaan jilbahaaga laab haddii aad xiisad ka dareento muruqyada.
  4. Dhabarkaaga toos u dhig oo kor u gaadho laf-dhabarta.
  5. Ciribku wuu ka bixi karaa sagxadda ama wuu ku dhaqaaqi karaa si firfircoon, isagoo miisaanka cagaha u beddelaya cidhib ilaa cagaha.
  6. Ku hay asana 6-7 neefsasho qoto dheer.

Haddii aad yoga u sameyso dhabarka oo xanuuna, ka dib asana ku samee labo muraayadood oo ah "eeyaha wejiga kor" si aad uga takhalusto xanuunka gobolka lumbar iyo qoorta.

3. Muuqaalka buundada badhkeed

Buundada badhkeed waxay si tartiib ah u duugaysaa muruqyada dhabarka, waxay yareysaa dhabarka hoose ee daallan, waxay fureysaa laabta iyadoo xoojinaysa muruqyada bowdyaha iyo badhida.

Booska buundada nuskeed waxaa lagu sameyn karaa si isdaba-joog ah ama firfircoonaan ah. Nooca firfircoon, dhabarka ayaa la xoojiyay, iyo goorta istaatistikku - dabacsan yahay. Muuqaal firfircoon, kor u qaad oo hoos u dhig badhidaada dhulka laxanka neefta.

  1. U jiifso dhabarkaaga, jilbahaaga laab oo u dhig iyaga meel u dhow jidhka.
  2. Neefsashada kor u qaad miskahaaga kor, adigoo isku dayaya inaad la siman tahay dusha sagxadda.
  3. Ku dheji booska ugu sarreeya dhowr ilbiriqsi, ha ilaawin inaad si qoto dheer iyo si siman u neefsato. Ku laaban xusullada gacmaha ayaa taageeri kara dhabarka hoose.
  4. Qiiqa neefta, hoos u rog oo ku celi wareegga 6-7 jeer.

20ka sare ee haweenka kabaha orodka si ay ugu fiicnaadaan

4. Dabaysha dabaysha

Mawqifka dabaysha ayaa gacan ka geysaneysa hagaajinta dabacsanaanta muruqyada qoorta iyo dhabarka, waxay ka caawisaa diirinta lafdhabarta iyo horumarka dabacsanaanta, waxay hagaajineysaa nafaqada saxannada intervertebral.

  1. Dhabarkaaga u seexo, cagaha jilbaha u laab.
  2. On neefta, jilibkaaga kor ugu soo qaad naftiisa, isaga oo gacan ka siinaya gacmihiisa. Madaxaaga iyo garbahaaga kor uga qaad dhulka.
  3. Ku soo dhowow asana illaa 8 neefsasho, ka dibna toosi lugaha.
  4. Ku celi sawirka dhowr jeer oo wareeg ah, si kor loogu qaado saameynta.

5. jilbaha jilciya

Layligani kaliya kuma caawinayo inuu furo wadnaha iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa lafdhabarta iyo xoojinta muruqyada caloosha iyo adkeeyo calooshaada hoose.

  1. Dhabarkaaga u jiifso, jilbahaaga kor ugu qaad laabtaada.
  2. Gacmuhu way kala baahsanaayeen.
  3. Qulqulka hawada si tartiib ah hoos ugu dhig jilbahaaga labada dhinac ee qolofta, adoo isku dayaya inuu isku caawiyo gacmihiisa
  4. Dhabarkaaga hoose hayso oo jilbahaaga ugu riix sagxadda hal wareeg oo ah neef-qaadashada.
  5. Ku celi 7 jeer jiho kasta, ka dibna waad nasin kartaa oo jimicsiga ku celin kartaa.

6. Dooro been maroojinta

Qalliinka leexashada ee jiifku wuxuu yareeyaa xanuunka gobolka lumbar, dhabarka iyo qoorta, wuxuuna hagaajiyaa wareegga dhiigga ee xubnaha miskaha. Kani waa mid ka mid ah laylisyada ugu fiican ee lagu nasto dhabarka.

  1. Dhabarkaaga u jiifso, jilibkaaga midig u soo jiid laabtaada, adigoo bidix lugta bidix u toosan.
  2. Gacmahaaga si ballaaran u kala saar.
  3. Qiiqa neefta hoos u dhig jilibka midig dhanka bidix, adigoo taabanaya dabaqa jilibka.
  4. Dareen kacsanaanta lumbar.
  5. Ku hay sawirka 7 neefsasho oo beddel lugaha.

7. Mowqifka ayaa taagan

Asana waxay kaa caawin doontaa inaad ka shaqeyso dhamaan qaybaha lafdhabarta adoo nasinaya murqaha muruqyada dhabarka. Layligan ka dib, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo kala-goynta ama jiirada si loo hago lugaha inta la fadhiyo.

  1. U jiifso dhabarkaaga iyo neefta, isku day inaad lugaha toosan madaxa kor mariso, lugaha waa la laaban karaa, haddii ay adag tahay in jimicsiga la sameeyo.
  2. Suulasha waxay taabanayaan sagxadda madaxa gadaashiisa.
  3. Haddii aad dareento xiisad adag oo qoorta ah, isku day inaad dabciso, adoo xoogaa lugahaaga kor u qaadaya. Marka xanuunku joojiyo layliga.
  4. Ku hay asana 5-6 neefsasho.

TOP 50 tababarayaasha YouTube: xulashadeena

8. Joogitaanka jirka

Mawqifkani wuxuu dabcinayaa laf-dhabarka iyo afka ilmo-galeenka. Saamaynta waxay la mid tahay qallooca lugaha intaad fadhidid (marka xigta waxaan tixgelinnay jimicsi), laakiin waxay u oggolaaneysaa fidinta laf-dhabarka.

  1. Toos u istaag, dareemo dhulka cagahaaga hoostiisa.
  2. Markaad neefsato, jilbaha jilbaha, adigoo caloosha ku riixaya bowdyaha.
  3. Jiido foodda jilbaha, jiida oo dib ha u dhigin Kruglaya.
  4. Qaabka Lite-ka dhabarka waa in si toos ah loo ilaaliyaa oo foodda hore ay ku tiirsato xusullada laaban iyo gacmaha is haysta.
  5. Ku dheji sawirka 7 neefsasho, ka dibna fadhiiso oo kala bixi, haddii aad rabto, waad ku celin kartaa layliga.

9. Lugoobo lugaha toosan intaad fadhido

Janjeedho si loo jiheeyo lugaha waxay ka caawisaa in laga takhaluso qalooca dhabarka, kala bixi lafdhabarta, dabci dhabarka hoose. Samee layligan ka dib POS, ama feejignaan gadaal u wareeji si aad miisaanka u dheelitirto.

  1. Ku fadhiiso dabaqa, gacmaha oo is barbar socda jirka, dhabarka iyo lugaha oo toosan.
  2. Sanka neefta, u laabo lugaha toosan, adigoo isku dayaya inaad ku seexato caloosha miskaha.
  3. Dib ha u noqon, dib u jiid lafdhabarta si siman lugaha toosan.
  4. Isku day inaad foodda taabato si aad jilbaha u taabatid, haddii kale, ka dib uun dib u laabo, adigoo cirka ka dareemaya, lafdhabarta.
  5. Ku hay sawirka 6-8 neefsasho.

Jimicsiyada TOP-19 ee kala-baxa

10. Dolphin-ka

Muuqaalka loo yaqaan 'Dolphin' wuxuu si tartiib ah u furayaa laabta, wuxuu dheereeyaa lafdhabarta, wuxuu xoojiyaa muruqyada caloosha, dhabarka iyo hore. Muuqaalka loo yaqaan 'Dolphin' ma ahan asana madax banaan, waxaa badanaa loo isticmaalaa in loogu diyaar garoobo kuwa qumman, hase yeeshe, waxaad ku tababbari kartaa muuqaalkan si joogto ah.

  1. Istaag sawirka eyga hoos u jeeda hoosna u dhig dhudhunka dhulka.
  2. Gacmaha isqabsada si aad uhesho waaritaan ballaaran.
  3. U soo jiid dhabarka hoose iyo miskaha kor, waxaad dareentaa laf-dhabarka.
  4. Haddii aysan jirin dabacsanaan ku filan, jilbahaaga waxyar ka foorari oo dhabarkaaga u jiido ama leexo ugu badnaan.
  5. Ku hay muuqaalka Dolphin ilaa 6-7 wareegyada neefsashada.

11. Dooro cunug faraxsan

Ilmaha faraxsan muuqaalka kaliya ma kala bixinayo dhabarkaaga, laakiin sidoo kale waa lagu duugaa iyadoo jeexitaan siman ku dhaca garaaca neefsashada.

  1. U jiifso dhabarkaaga iyo qiiqa neefta, jilbahaaga kor ugu soo qaad ilaa laabtaada.
  2. Neefsashada, ku dheji gacmahaaga kubka, adigoo riixaya lafta dhabarka dhulka.
  3. Dareemo sida fiditaanka lafdhabarta, diirada u saar neefsashadaada.
  4. Si tartiib ah hoos ugu rog dhabarka, adoo isku dayaya inaad dareento nasashada muruqa.
  5. Samee 8-10 neefsasho qoto dheer ah si aad gabi ahaanba u dabciso dhabarka.

12. Muuqaalka ilmaha

Muuqaalka cunuggu wuxuu ku fiican yahay nasashada inta udhaxeysa asna adag ee yoga, iyo shaqo adag maalin kadib. Asana waxay si fiican u yareysaa daalka, kacsanaanta iyo xanaaqa.

  1. Jilib jilib ka dib ku fadhiiso canqowga, adoo gacmaha fidinaya oo taabanaya foodda sagxadda.
  2. Gacmaha iyo gadaasha horay ayey u gaarayaan iyaga oo aan badhida ka qaadin anqawyada.
  3. Raac neefta, waxaad dareemeysaa in muruqyada adagi bilaabayaan inay xiisadda ka baxaan.
  4. Ku hay sawirka 8 neefsasho.

13. Qaab dhismeedka saddexagalka

Muuqaalka saddexagalka wuxuu ka caawinayaa inuu kala bixiyo waaxda garbaha iyo murqaha dhabarka ee ugu ballaaran, wuxuu hagaajiyaa dhaqdhaqaaqa kala-goysyada misigta, isagoo si tartiib ah u fidinaya dhabarka lugaha iyo badhida.

  1. Si ballaaran u kala bixi lugahaaga oo gacanta bidix u qabo canqowga bidix.
  2. Gacanta bidix kor u qaad
  3. Madaxa ayaa u rogaya gacanta bidix ka dib oo fiirinaya calaacasha fidsan.
  4. Ku hay sawirka 8-10 neefsasho iyo neefsasho, ka dibna ku celi dhinaca midig.

Nafaqo habboon: hage faahfaahsan

14. Booska shumaca laaban

Mawqifka shumaca ma aha oo kaliya saameyn togan oo ku saabsan qaybta laf-dhabarka oo dhan, laakiin sidoo kale wuxuu ka saarayaa bararka lugaha. Shumacyo soo laaban ayaa sidoo kale la samayn karaa iyadoo barkin la dhigo miskaha hoostiisa.

  1. Dhabarkaaga u seexo oo cagahaaga lugta laaban ku rid gidaarka.
  2. Lugahaaga toosan kor ugu qaad adigoo taabanaya dusha gidaarka hoose ee jirka oo dhan badhida kuna dhamayso cidhib.
  3. U dhig gacmaha si aan macquul ahayn, oo waxaad dareentaa sida qoorta, dhexda, garbaha u dabacsan yihiin.
  4. Neefsasho calool, si tartiib ah oo qoto dheer, u dhegeyso dareenka jirka.
  5. Ku hay sawirka daqiiqado yar, adoo isku dayaya inaad gaarto nasashada ugu badan.

15. Maydka oo la sawiro

Sameynta yoga ee dhabarka caafimaadka leh, ha ilaawin dhamaadka inaad nasato jirka oo dhan. Tani waxay kaa caawin doontaa sida ugu fiican ee meydku isu muujiyo, taas oo kuu oggolaan doonta inaad hesho nasasho buuxda iyo inaad soo koobto tababarka.

  1. Si raaxo leh ugu naso dhabarkaaga, lugahaaga kala dheeree gacmahana si aan kala sooc lahayn u dhig, sidaa darteed way isdejiyeen.
  2. Aad u neefso oo kac muruqyada jirka oo dhan, ka dib neef sii oo naso.
  3. Ha lug ku yeelan garbaha, iskuday inaad kalabixiso oo aad nasiso lafdhabarta, kana soo baxdo gobolka qoorta kuna dhamayso dhabarka hoose.
  4. Joog booska 5 daqiiqo, adigoon dhaqaaqin iskuna deyin inaad muruqyada oo dhan debciso.

Arag sidoo kale:

  • 25-ka jimicsi ee badhida iyo lugaha oo aan lahayn fadhi iyo boodbooyin
  • Tobanka tababare ee ugu fiican bilowga + ururinta fiidiyowga ee diyaarka ah
  • Top 20 barnaamijyada jimicsiga bilaashka ah ee loogu talagalay Android ee tababarka guriga

Yoga iyo fidinta dhabarka iyo dhexda

Leave a Reply