Contents
Bogagga boggayaga waxaan horay uga soo hadalnay waxtarka habka loo yaqaan 'Pilates' ee miisaanka oo yaraada iyo kor u qaadista tayada jirka.
Qodobkaan waxaan kuugu soo bandhigeynaa xulasho jimicsi oo ka socota Pilates ee meelaha dhibaatooyinka, taas oo kaa caawin doonta si loo xoojiyo murqaha, loo adkeeyo caloosha, loo hagaajiyo qaabka badhida iyo lugaha.
Pilates: waxtarka, faa'iidooyinka iyo astaamaha
Pilates: muuqaalada
Jimicsiyada ka socda Pilates gaar ahaan fiiro gaar ah u yeelo kuwa aan sameyn karin culeysyo saameyn sare leh sababo la xiriira dhibaatooyinka kalagoysyada iyo xididdada dhiigga. Pilates joogto ah ayaa ka caawiya sidii looga takhalusi lahaa dhibaatooyinka dhabarka, xoojiya lafdhabarta, hagaajinta muuqaalka iyo xoojinta murqaha muruqyada.
Faa'iidooyinka Pilates:
- Xoojinta muruqyada iyo nidaamka lafaha
- Hagaajinta tayada jidhka
- Ka takhalusida dhabar xanuunka iyo dhabarka hoose
- Ka takhalusida xanuunka kala-goysyada
- Kahortaga dhaawacyada nidaamka muruqyada
- Abuuritaanka muuqaal qurux badan
- Dabacsanaanta la hagaajiyay iyo dhaqdhaqaaqa wadajirka ah
- Isuduwidda la hagaajiyay
- Ka takhalusida welwelka, hurdo la’aanta iyo niyadjabka
- Horumarinta fiirsashada
- Pilates way la macaamili karaan mid kasta
Waxaan kuu soo bandhigeynaa 60 jimicsi oo Pilates ah oo loogu talagalay meelaha dhibaatada ka jirto, taasoo asal ahaan kaa caawin doonta inaad ka shaqeyso muruqyada caloosha, dhabarka, bowdyaha iyo badhida. Dhammaan jimicsiyada ayaa loo qaybiyaa laba kooxood oo waaweyn: kuwa bilowga ah iyo kuwa horumarsan. Isku soo wada duub dhammaan jimicsiyada aasaasiga ah ee Pilates, iyo sidoo kale isbeddelada ugu caansan uguna wax ku oolka badan. Xirmadaani waxay kaa caawin doontaa inaad si wax ku ool ah oo hufan uga shaqeyso dhammaan kooxaha muruqyada.
Kuwa bilowga ah iyo kuwa horumarsan, waxaan u kala qaybinay layliyada 'Pilates' saddex qaybood:
- Jimicsiyada caloosha, dhabarka iyo murqaha
- Jimicsiyada bowdyaha iyo badhida
- Jimicsiyada jirka kore
Sidaad ogtahay, qaybintu waa mid shuruud ku xidhan. Tusaale ahaan, jimicsiyo badan oo caloosha iyo dhabarka ah waxay isticmaalaan muruqyada lugaha iyo badhida. Ama si guud dhammaan jimicsiyada loogu talagalay jirka sare, kuma lug leh oo keliya muruqyada gacmaha iyo garbaha, laakiin caloosha, badhida iyo lugaha.
Sababtoo ah laylisyo badan, oo aad xifdisaan kadib hal aqrin macquul ma ahan, waxaan kugula talineynaa inaad ku darto maqaalkan calaamadahaaga (si loogu daro calaamadaha calaamadda riix CTRL + D)si aad ugu laabanto xulashada laylisyada Pilates waqtiga saxda ah.
Noocyada jimicsiga Pilates:
- Jimicsiyada Pilates waxay isku dayayaan inay toosiyaan dhabarkaaga, toosiyaan garbahaaga oo dib u soo celiyaan. Jirka ka dhig mid hagaagsan oo is uruursan, waa inuusan dabacsanaan.
- Meesha qotoma ma foorarsato, ha u soo dhicin oo sinta ha kor u qaadin. Jidhku waa inuu sameeyaa hal xariiq oo toosan.
- Markaad jimicsi ka samaynaysid Pilates xaga dambe dhabarka hoose waa inuusan ka soo bixin dabaqa oo uu gadaal u foorarsado isagoo isku dayaya inuu ku dhajiyo sagxadda. U jiida caloosha dhinaca lafdhabartaada ha u dabcin.
- Intii lagu guda jiray casharrada iskama caawin jirin qoorta, kaliya waxaan shaqeynaa murqaha muruqyada. Madaxa ayaa gadaal iyo gadaal u fidiya.
- Jimicsiyada jimicsiga waxaa lagu sameeyaa tayo, ma ahan tiro iyo xawaare. Ku celi jimicsi kasta oo aan ka badnayn 15-20 jeer, laakiin si tartiib ah oo miyir leh u samee.
- Markaad samaynaysid Pilates waa inaad xoogga saartaa murqaha iyo shaqadooda. Marka ugu horeysa, ha sameynin Pilates wax ka badan 20 daqiiqo, sidaa darteed dareenkaaga looma kala bixin, sida dhacda inta lagu jiro jimicsiga dheer.
- Laguma talin in la sameeyo Pilates ka sii darista daran ee cudurrada nidaamka muruqyada.
30 jimicsi oo ah jimicsiga bilowga ah
Jimicsiyada jimicsiga ee caloosha iyo dhabarka
1. Boqol
2. Maroojinta
3. Burburinta gadaal
4. Lugaha fidinta
5. Lugaha hoose
6. U leexashada dhinaca
7. Jirku qaloocdo
8. jiididda hal lug
9. Adoo jiidaya lugtaada oo toosan
10. Jirku qaloocdo
11. Taabo cidhib
12. Qaloocin pleated
13. Kor u kaca gacmaha iyo cagaha afarta addinba
14. Dhiig -karka
15. Kaca dhabarka oo leh gacmo taran
16. Dabaasha
Jimicsiyada Pilates lugaha iyo badhida
1. Buundada gluteal
2. Kordhinta lugaha ee buundada gluteal
3. Lugaha ayaa kor u qaadaya afarta lugood
4. Kordhinta lugaha dheeman
Ama halkan noocan oo kale ah:
5. Lugtu dhinaca ayey ka qaadaysaa
Ama halkan noocan oo kale ah:
6. Lugta waxay u qaadeysaa bowdada gudaha
7. Cagaha kor ugu qaad jilbaha
Jimicsiyada jimicsiga ee jirka sare:
1. Xarig
2. Lugaha oo kor loo qaado loox
3. Meeris
4. Suunka ayuu u weecanayaa dhinaca
5. Loox dib loo dhigo
6. Riix-UPS jilbaha + Fariji cagta
30 jimicsi oo jimicsi ah
Jimicsiyada jimicsiga ee caloosha iyo dhabarka
1. "Boqol" oo lugo toosan leh
2. Laba lugood qaadid
3. Lug laba jibaaran oo cagta toosan
4. Maroojin buuxda
5. Qaadista jirka
6. Duub dhabarka
7. Doon
8. Jirku wuxuu ku qalloocayaa meesha doonta
9. Baaskiil
10. Maqas
11. Wareegga cagaha
12. Qirasho dhinac
13. Kaca lugaha isdhaafsan
14. Superman
15. Dabaasha horumarsan
Jimicsiyada Pilates lugaha iyo badhida
1. Buundada Gluteal hal lug
2. Buundada gluteal oo leh wareegga lugta
3. Buundada suulasha
4. Wareegga lugta ee afarta lugood
5. Laadadka dhinaca
6. Lugaha oo xirma dhinaca
7. Dhaqdhaqaaqa wareega ee lugta ee dhabarka
8. Samee wiish cagaha jiifa caloosha
9. Lugahaaga kor ugu qaad dillaacyada dhinaca
Jimicsiyada jimicsiga ee jirka sare
1. Classic-riix-UPS
2. Eyga hoos u riixa + U-riix-UPS
3. Taabo jilibka xusulka sabuuradda
4. Lugaha oo kor loo qaado loox dhinaca ku yaal
5. U leexo loox dhinaca
6. Jirku wuxuu u leexsan yahay looxa dhinaca
7. Tuujinta wiishka lugta ee loox
Waad ku mahadsantahay gifs kanaalada youtube: Gabar Live Fit ah, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Qorshaha tababarka ee Pilates ee bilowga ah
Hadda ma bilaabeysaa sameynta Pilates? Kadibna waan kuu soo bandhigeynaa qorshooyin cashar oo diyaarsan oo leh layli aasaasi ah oo jimicsi fudud ah. Haddii jimicsi kasta oo aadan heli karin ama sababi raaxo daro, ka bood ama wax ka beddel xulasho ka fudud.
- Boqolaal: 30 jeer
- Isku dhejin: 15 jeer
- Lugta hoose: 15 jeer lug kasta
- Jiidaya hal lug: 10 jeer lug kasta
- Kor u kaca dhabarka gacmaha taranka: 10 jeer
- Dabaasha: 10 jeer dhinac kasta
- Gacmaha iyo lugaha kor ugu qaad afarta addinba: 10 jeer dhinac kasta
- Buundada gluteal: 15 jeer
- Lugaha ayaa kor u qaadaya afarta lugood: 15 jeer lug kasta
- Kordhinta lugaha dheeman: 15 jeer lug kasta
- Lugta ayaa kor u qaadaysa dhinaca: 10 jeer lug kasta
- Lug waxay u qaadeysaa bowdada gudaha: 10 jeer lug kasta
- looxaan: 30 sekan
- gabareeymaanyo: 10 jeer dhinac kasta
- Loox gadaal: 10 reps lug kasta
Celcelis ahaan, layligan ayaa kugu qaadan doona qiyaastii 20 daqiiqo. Jimicsiyada waa la isku beddeli karaa, laakiin ikhtiyaarkan ayaa metelaya qaab-dhaqameedka ugu caansan ee jimicsiga Pilates.
Dhab ahaan waxaa lagugula talinayaa akhriska:
- 25-ka jimicsi ee sare ee badhida iyo lugaha oo aan lahayn fadhiid, sambabbo iyo boodbooyin
- Jimicsiyada sare ee 50 ee muruqyada caloosha: lumiya miisaanka oo adkey saxaafadda
- Top 20 layli si loo hagaajiyo muuqaalka iyo toosinta dhabarka
Miisaan lumis, jimicsiga saamaynta hooseeya ee Caloosha