Jiidashada kursiga foorarsiga

Ku soo jiid kursiga riiqda - jimicsiyada farsamada:

1. Gacan kasta ku qaado dumbbell oo wejiga u jiifso kursi foorarsan. U janjeerta kuraasta dambe waa inay ahaadaan qiyaastii 30 darajo.
2. Gacmaha waa inay toosan yihiin oo siman yihiin dhulka, sida ka muuqata shaxanka.
3. Wareeg gacantaada si ay calaacashu hoos u soo jeeddo.
4. Kala bixi suxullada. Tani waxay noqon doontaa booskaaga bilowga ah.
5. Marka neefta laga sii daayo, kor u soo jiid dumbbells-ka sidii adigoo qabanaya kursiga keydka oo leh jiirar kale. Laabi xusullada oo kor u qaad garbaha. Sii wad ilaa qaybta cudud ee garabka ilaa xusulku aanay ahaan doonin heerka dhabarka. Tilmaam: markaad jimicsi samaynayso, suxullada waa inay kor u kacaan oo u baxaan dhinaca, dhammaadka fulinta saxda ah ee dhaqdhaqaaqa, jeexjeexyadaada iyo gacmahaaga sare waa inay sameeyaan xarafka "T". Ku hay booskan dhowr ilbiriqsi
6. Neefsashada si tartiib tartiib ah hoos ugu dhig gacmahaaga, ku soo noqoshada booska bilawga ah.
7. Buuxi tirada ku celcelinta ah ee loo baahan yahay.

Kala duwanaansho: waxaad samayn kartaa layligan adigoo isticmaalaya xajin dhexdhexaad ah (calaacalaha oo is-horjeeda). Waxaad sidoo kale isticmaali kartaa bar.