Contents
Tababarku ma noqon doono mid wax ku ool ah haddii jirkaagu uusan dopoluchaet protein. Budada borotiinka ayaa ah habka ugu fudud ee lagu helo tirada saxda ah ee nafaqooyinka. Haddii aad jimicsi sameyso oo aad daryeesho muruqa, borotiinku wuxuu kuu noqonayaa wax soo saar aan lagama maarmaan ahayn.
Borotiinka ku jira budada nafaqada ee isboortiga ee loo yaqaan 'concentrate', oo ku jirta borotiinka qaabdhismeedka xaddiga 75-95%. Waxaa xusid mudan taas borotiinku waa badeecad gebi ahaanba dabiici ah, oo lagu soo saaray iyadoo la adeegsanayo teknolojiyaddii ugu dambeysay, ee laga soo qaatay dhirta caadiga ah iyo borotiinka xayawaanka.
Laakiin ka hor intaadan go’aansan iibsiga budada borotiinka, waxaad u baahan tahay inaad fahanto noocyada borotiinka. Maxay ka duwan yihiin midba midka kale, iyo tan ugu muhiimsan, maxaa la doorbidaa in la cuno jimicsiga kahor iyo kadib?
Barootiinka miisaanka oo yaraada iyo koritaanka murqaha
Noocyada borotiinka: astaamaha iyo kala duwanaanshaha
Waxay kuxirantahay borotiinka isboortiga saldhiga borotiinka waa noocyada soo socda: borotiinka whey, borotiinka casein, borotiinka ukunta, borotiinka soy, borotiinka caanaha, borotiinka qaybaha badan. Dhanka kale, borotiinka whey, waxay kuxirantahay isku-urursanaanta borotiinka xoogga saar, go'doomi oo hydrolyzate. Iibinta ayaa sidoo kale laga helay borotiinka hilibka lo'da, laakiin maadaama ay lahayd baahi aad u yar oo ka timid ciyaartooyda, qaabka uu ku soo galo.
Borotiinka Whey (Whey)
Wax soo saarka ugu caansan ee nafaqada isboortiga waa borotiinka whey. Waxaa laga sameeyaa caanaha caadiga ah ee caanaha leh iyada oo laga saarayo dufanka iyo walxaha kale ee aan borotiinka ahayn ee ku jira habka sifeynta. Borotiinka Whey waa la nuugaa, sidaas darteed waa mid ku habboon in la isticmaalo kahor iyo kadib jimicsiga. Wuxuu dhaqaajiyaa dheef-shiid kiimikaadka, wuxuu gaabiyo nuugista dufanka wuxuuna jirka ku qanciyaa asiidhyada amino ee lagama maarmaanka u ah dhismaha murqaha.
Whey protein: aragti guud oo dhameystiran
Waxay kuxirantahay uruurinta borotiinka whey protein waa noocyada soo socda:
- Borotiinka whey wuxuu uruuriyaa. Waxay kakoobantahay 89% borotiin, iyadoo la ilaalinayo qadar yar oo dufan iyo laaktoos ah. Dheefshiidka 1.5-2 saacadood.
- Xaggee bay ka soocaysaa borotiinka?. Waxay kakooban tahay 90-95% borotiin - heerkaan waxaa lagu gaarayaa qarash sifeynta qotada dheer. Dheef shiid 1-1. 5 saacadood. Waxba kama jiraan dufan iyo laaktoos.
- Whey hydrolyzate. Waxay kakoobantahay 99% borotiinka waxayna qaadataa nuugid deg deg ah (1 saac gudahood). Hydrolyzate wuxuu leeyahay qiimaha noolaha ugu sarreeya ee borotiinnada whey.
Heerka sare ee isku-uruurinta borotiinka ee ku jira budada borotiinka, ayaa qaalisan qiimaheeda. Wax soo saarka ugu caansan suuqa nafaqada isboortiga waa borotiinka loo yaqaan 'whey protein concentrate' sababtoo ah qiimaha ugu wanaagsan iyo waxtarka sare.
Maxaad u baahan tahay inaad ka ogaato borotiinka whey:
- Si dhakhso leh u nuugo, markaa borotiinka whey oo ku habboon tababarka ka hor iyo ka dib.
- Waxay leedahay qiime bayooloji sare.
- Waxay kakoobantahay dhamaan noocyada kaladuwan ee amino acids.
- Si wanaagsan ayuu u milmaa, wuxuu leeyahay dhadhan macaan.
- Xawaaraha sare ee barashada awgood waa wax aan macquul aheyn in la isticmaalo habeenkii iyo inta udhaxeysa cuntada.
- Waqti aad "u shaqeyso" 1-2 saacadood.
3-da ugu sareysa ee uruurinaya borotiinka whey
- Nafaqada Ugu Fiican 100% Whey Heerka Dahabka
- SAN 100% Titanium Whey oo saafi ah
- Ultimate Prostar Prostar 100% Whey Protein
3-da ugu sarreysa protein-ga whey fiican
- Ultimate Nafaqada ISO Dareenka 93
- Nectar MHP
- SAN Titanium Gooni Go'an Sare
3-da ugu fiican ee loo yaqaan 'hydrolysis' whey
- Nafaqada Scitec 100% Whey Protein
- Nafaqada ugu Fiican Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Kasiin protein (Caseine)
Kasiintiin Casein waa borotiin gaabis ah, kaas oo dheef shiidaa muddo dheer. Sababtaas awgeed, kuma haboona isticmaalka kahor iyo kadib jimicsiga. Casein sidoo kale waxaa laga sameeyaa caano: qayb ayaa aadeysa soo saarida borotiinka whey, iyo qeybta kale - soosaarka borotiinka casein. Sababtoo ah heerka hoose ee nuugista, kiiska waa sheyga ugu fiican ee la isticmaalo ka hor wakhtiga jiifka. Habeenki oo dhan muruqyadaada waxaa shidan doona borotiin muddo dheer noolaa.
Protein-ka Casein: dulmar guud
Maxaad u baahan tahay inaad ka ogaato casein:
- Si tartiib ah u dhuux, oo si joogto ah ugu soo qulqulaya amino acids-ka murqaha.
- Sababtaas awgeed, kiiska loo yaqaan 'casein' ayaa ku habboon in la isticmaalo ka hor wakhtiga jiifka.
- Lama jecla isticmaalka kahor iyo kadib jimicsiga.
- Casein wuxuu hodan ku yahay kalsiyum.
- Qaraabada borotiinada kale ayaa liidata, waxay leedahay dhadhan aan fiicnayn.
- Waqti "shaqeynaya" 4-10 saacadood.
3-da sare ee kiintiinada ugu fiican
- Nafaqada ugufiican 100% Heerka Dahabka Casein
- Weider Day & Night Casein
- Ka takhalus Elite Casein
Soy protein (Soy protein)
Soy protein waa borotiinka khudradda, sidaas oo kale waa Halabuurka amino acidku ma wada dhan. Intaa waxaa dheer, isagu ma laha saamaynta faa'iido leh ee koritaanka murqaha, sida borotiinka whey. Si kastaba ha ahaatee, budada borotiinka soygu waa doorasho aad u fiican oo loogu talagalay khudradda iyo kuwa aan u dulqaadan karin wax soo saarka caanaha. Barootiinka soygu wuxuu inta badan doortaa gabdhaha sababtoo ah wuxuu si togan u saameeyaa soo saarista hormoonnada dumarka.
Maxaad u baahan tahay inaad ka ogaato borotiinka soy:
- Waxay leedahay halabuur amino acid ka liita iyo qiimaha noolaha ugu hooseeya ee dhammaan borotiinnada kor ku xusan.
- Waxay kufiican tahay jirka dumarka, maadaama soyadu ay kordhiso heerka hoormoonka dumarka ee jirka - estrogen, iyadoo isla mar ahaantaana hoos u dhigeysa xaddiga testosterone.
- Waxay yareysaa heerka kolestaroolka jirka.
- Liidata biyaha, waxay leedahay dhadhan aan dhammaystirnayn.
- Sooya - wax soo saarka khudradda oo dhan, sidaa darteed waxay ku habboon yihiin khudradda.
- Waa la cabi karaa jimicsiga ka dib ama inta u dhexeysa cuntada.
- Waqtiga "shaqada" 3-5 saacadood
3-da ugu sareysa borotiinka soya
- Daarootiin Soy Saafi ah oo Gooni ah
- Genetetlab Nafaqada Soy Protein
- Scitec Nafaqada Soy Pro
Ukunta ukunta (EGG)
Ukunta borotiinku waxay leedahay qiimaha noolaha ugu sareeya, waxay ugu dhowdahay badeecada borotiinka ugu fiican. Barootiinka noocaan ah waxa uu ka samaysan yahay ukunta cad oo leh heerka ugu sarreeya ee dheefshiidka. Aan si gaar ah caan ugu ahayn badeecad gooni-gooni ah sababtoo ah kharash badan. Waxaa laga yaabaa inay ku habboonaato kuwa u dulqaadan karin wax soo saarka caanaha.
Maxaad u baahan tahay inaad ka ogaato borotiinka ukunta:
- Ku habboon isticmaalka subaxa hore, kahor iyo kadib tababarka.
- Waxay leedahay qiimaha noolaha ugu sarreeya
- Waxay kakoobantahay amino acids inta ugu dhameystiran, borotiinka ukunta waa borotiinka ugufiican.
- Qiimaha ugu qaalisan.
- Waqti aad "u shaqeyso" 3-5 saacadood.
3-da ugu sareysa borotiinka ukunta
- Burotiinka Beedka Kareemka Saafi ah
- CYBERMASS Ukunta Protein
- RPS protein nafaqada ukunta
Borotiin isku dhafan
Noocyada 'Multicomponent' ama 'protein' isku dhafan ayaa isugu jira noocyo kala duwan oo borotiin ah (whey, caano, ukun, soy, iwm) oo kuu oggolaanaya inaad isla markiiba hesho go'an buuxda ee amino acids kala duwan. Si ka duwan whey si tartiib tartiib ah ayaa loo nuugaa, oo sidaas awgeedna waa mid caalami ah oo ku habboon. Multicomponent protein / ku habboon in la isticmaalo labadaba jimicsiga ka dib iyo maalinta oo dhan. Noocan ah borotiinka badanaa wuxuu ka kooban yahay amino acids dheeraad ah, BCAAs, glutamine, dufan caafimaad leh, iyo xitaa creatine.
Barootiin isku dhafan: aragti guud oo dhameystiran
Maxaad u baahan tahay inaad ka ogaato borotiinka ka kooban dhowr qaybood (kakooban):
- Waa la cabi karaa jimicsiga ka dib ama inta u dhexeysa cuntada.
- Ma ku habboon yahay sida wax soo saarka dheeriga ah, waxaa lagugula talinayaa in lagu daro whey iyo casein
- Laga soo bilaabo borotiinka iskudhafka ah ee qiimaha noolaha ugu sarreeya.
- Waxay leedahay qiime jaban.
- Waqtiga "shaqada" 3-6 saacadood.
3-da sare ee borotiinka mnogokomponentnyh ugu fiican
- Matrixka MHP
- Barootiinka Weider 80+
- BSN Syntha-6
Borotiinka caanaha (Caanaha)
Borotiinka caanaha ayaa si muuqata caan uga ah noocyada kale ee borotiinka. Noocan borotiinku waa 20% wuxuu ka kooban yahay borotiin whey ah, iyo 80% kiinta. Xaqiiqda ah in qayb weyn oo ka mid ah borotiinka caanuhu ay ka kooban yihiin borotiin gaabis ah, waa la isticmaali karaa habeenkii ama inta u dhexeysa cuntada.
Maxaad u baahan tahay inaad ka ogaato borotiinka caanaha:
- Waa la cuni karaa inta udhaxeysa cunnooyinka sababtoo ah maadada sare ee kiimikaad.
- Lama jecla isticmaalka kahor iyo kadib jimicsiga.
- Waxay ka kooban tahay laktoos, sidaa darteed dhammaantood kuma habboona sababo la xiriira waxyaalaha u gaarka ah ee dheefshiidka.
- Waxay leedahay qiime jaban.
- Waqtiga "shaqada" 3-4 saacadood.
Waxaa muhiim ah in la ogaado nooc kasta oo borotiin ah (ma ahan oo keliya!) waxay kuxirantahay heerka shaandhada la soo saari karo sida uruurinta, go'doominta iyo hydrolyzate.
Miis waxtar leh oo ka mid ah noocyada borotiinka
Nidaaminta macluumaadka la bixiyay, waxaad soo bandhigtaa miis diyaar ah, oo soo bandhigaya farqiga ugu weyn ee u dhexeeya noocyada kala duwan ee borotiinka.
Macluumaad aasaasi ah oo ku saabsan noocyada borotiinka
| Noocyada borotiinka | Intaad shaqeyneyso | Heerka nuugista (1 saac) | Biological Istaraatijiyad qiimaha | Features |
|---|---|---|---|---|
| myse | saacadood 1-2 | 10-15 g | 100% | Si dhakhso leh u nuugista, ku raaxeysiga dhadhanka, si fudud loo milmi karo, qiimaha bayoolojiga ee sarreeya, oo ku habboon soo dhaweynta subaxa hore, ka hor iyo ka dib jimicsiga, waqti gaaban oo "shaqeynaya". |
| Casein | saacadood 5-8 | 4-6 g | 80% | Nuugista dheer oo ku habboon in la isticmaalo hurdada ka hor, tilmaame wanaagsan oo ka kooban halabuurka amino, waqti dheer "shaqo", ayaa si liidata ugu milma biyaha, dhadhanka aan fiicnayn. |
| Anigu waan ahay | saacadood 3-5 | 3-4 g | 75% | Nuugista dheer, firfircoonida estrogenic, ee ku habboon gabdhaha, qiimaha bayoolojiga oo hooseeya, dhadhanka aan dhammaystirnayn, si liidata ugu milma biyaha. |
| Egg | saacadood 3-5 | 9-11 g | 100% | Qiimaha noolaha ugu sarreeya, nuugista degdegga ah, oo la mid ah borotiinka ku habboon waxtarka, oo ku habboon miisaanka luminta, qiimaha qaaliga ah. |
| Milk | saacadood 3-4 | 4-5 g | 90% | Qiimo jaban, tilmaame wanaagsan oo ka kooban isku-darka amino acid, ayaa hoos u dhigi kara caloosha caloosha oo aan loo dulqaadan karin, xulasho yar oo suuqa ka jirta. |
| Qaybo badan | saacadood 3-6 | 5-8 g | 90% | Qiimo jaban, ayaa ku habboon sidoo kale cunto fudud, oo ku habboon isticmaalka, marka lagu daro borotiin kale. |
Waqtiga ugu fiican ee la qaato borotiinka
| Nooc borotiin ah | Subaxdii kadib baraaruga | Inta udhaxeysa cuntada cuntada | Ku tababarka | Ka dib markii ay tababarka | Ka hor hurdo |
|---|---|---|---|---|---|
| myse | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Casein | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| Anigu waan ahay | +++ | ++++ | + | +++ | +++ |
| Egg | +++ | ++++ | ++ | +++ | +++ |
| Milk | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
| Qeybo badan | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
Midda ugu sareysa borotiinka
| Nooc borotiin ah | Manufacturer |
|---|---|
| Way xooga saaraan | Nafaqada Ugu Fiican 100% Whey Heerka Dahabka Ultimate Prostar Prostar 100% Whey Protein SAN 100% Titanium Whey oo saafi ah |
| Way go'doomiyaan | SAN Platinum Gooni Sare Nectar MHP Ultimate Nafaqada ISO Dareenka 93 |
| Whey hydrolyzate | Nafaqada ugu Fiican Platinum Hydro Whey Nafaqada Scitec 100% Whey Protein Shidaalka BioTech |
| Kasiinada Casein | Heerka Dahabka 100% Casein Nafaqada Ugu Fiican Elite Casein Dymatize Weider Day & Night Casein |
| Protein Soy | Genetetlab Nafaqada Soy Protein Scitec Nafaqada Soy Pro Daarootiin Soy Saafi ah oo Gooni ah |
| Ukunta ukunta | RPS protein nafaqada ukunta CYBERMASS Ukunta Protein Burotiinka Beedka Kareemka Saafi ah |
| Borotiin isku dhafan | Matrix ka yimid Syntrax ® BSN Syntha-6 Protein 80+ oo ka socota Weider |
Dabcan, macluumaadka noocan oo kale ah way adagtahay in la fahmo lana xasuusto. Haddii aad kaliya ka fekereyso inaad iibsato nafaqada isboortiga, oo aadan go'aan ka gaari karin nooc gaar ah oo borotiin ah, markaa jooji doorashadaada borotiinka whey. Bilowga, waad dooran kartaa borotiinka isku urursan, laakiin fiiro gaar ah u yeelo borotiinka ku jira xirmada. Haddii aad leedahay awood dhaqaale, ka dib horay u sii soco oo iibso borotiinka whey gooni ahaanta.
Arag sidoo kale:
- Top 10 isboorti oo dheeri ah: waxa loo qaato koritaanka murqaha
- Hal-abuur: sababta loogu baahan yahay cidda ay tahay in la qaato, wax loo taro oo waxyeello loo geysto, xeerarka gelitaanka
- BCAA: waa maxay, maxaa loo baahan yahay, cidda la qaadanayo, waxtar iyo waxyeello loo geysanayo, xeerarka gelitaanka
- Hal-abuur: sababta loogu baahan yahay cidda ay tahay in la qaato, wax loo taro oo waxyeello loo geysto, xeerarka gelitaanka