Dufan aan dhergin

Maanta, waxaan helnaa macluumaad faro badan oo ku saabsan dufanka caafimaadka qaba iyo kuwa aan caafimaadka qabin, isku darka cuntada, iyo qiyaasta lagu taliyay iyo waqtiyada lagu cuno si loogu helo dheefaha caafimaad ee ugu badan.

Marka loo eego macluumaadka guud ee la aqbalay maanta, asiidh dufan aan dhereg lahayn ayaa ah hoggaamiyeyaal laga aqoonsan yahay dufanka marka la eego waxyaabaha ku jira maaddooyinka waxtarka leh.

Tani waa mid xiiso leh:

• Tirada cayilan ee Mareykanku way labanlaabantay 20-kii sano ee la soo dhaafay, kuna soo beegantay bilowgii "kacaankii dufanka yaraa" ee Mareykanka!
• Kadib sanado indho indheyn xayawaan ah, saynisyahano waxay gaareen gabagabadii in dufan la aanta cuntada ay keento hoos udhaca rajada nolosha.

Cunnooyinka leh waxyaabaha ugu badan ee aan dufan lahayn:

Tirada ugu dhow ee 100 g oo shey ah

Astaamaha guud ee dufanka aan dhergin

Dufanka aan qanacsanayn waa koox nafaqooyin lagama maarmaan u ah dhismaha unugyada jirkeena iyo nidaaminta hababka dheef-shiid kiimikaadka.

Dufanka aan dhergin ayaa ku jira meesha ugu horeysa ee taageerayaasha cunista caafimaadka leh. Kuwaas waxaa ka mid ah asiidh dufan leh iyo polyunsaturated acids.

Farqiga u dhexeeya dufanka aan dheregsanayn iyo noocyada dufanka kale waxay kujiraan caanobooraha kiimikada. Kooxda koowaad ee astaamaha dufanka aan qanacsanayn waxay ku leeyihiin hal isku dheelitirnaanta qaab-dhismeedkeeda, halka kan labaadna uu leeyahay laba ama in ka badan.

Xubnaha ugu caansan qoyska aashitada dufanka leh waa omega-3, omega-6, iyo omega-9 dufanka. Kuwa ugu caansan waa arachidonic, linoleic, myristoleic, oleic iyo palmitoleic acids.

Caadi ahaan dufanka aan dufan lahayn waxay leeyihiin qaab dareere ah. Marka laga reebo waa saliidda qumbaha.

Saliidaha qudaarta waxaa inta badan loogu yeeraa cuntooyinka hodanka ku ah dufanka aan fiicnayn. Laakiin ha iloobin saliidda kalluunka, qadar yar oo dufan ah, halkaas oo dufanka aan dufan lahayn lagu daro kuwa dhergay.

Cuntooyinka dhirta, sida caadiga ah, asiidhyada dufanka leh ee polyunsaturated ayaa lagu daraa kuwa monounsaturated ah. Badeecooyinka xoolaha, dufanka aan dheregsanayn waxaa caadi ahaan lagu daraa dufan saturated.

Hawsha ugu weyn ee dufanka aan dheregsanayn ayaa ah inay ka qaybgalaan dheef-shiid kiimikaadka. Xaaladdan oo kale, kala-baxa kolestaroolka dhiigga ku jira ayaa dhaca. Dufanka aan dhergin jirka ayaa si fiican u nuugaya. Maqnaanshaha ama la'aanta dufanka noocan ahi wuxuu horseedaa khalkhal maskaxeed, xaalad maqaarka oo xumaata.

Shuruudda dufanka aan buuxin maalin kasta

Shaqada caadiga ah ee jirka qof caafimaad qaba oo hogaaminaya qaab nololeed firfircoon, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho ilaa 20% dufanka aan dheregsanayn ee wadarta kaloriinta ka kooban cuntada.

Markaad xulaneyso cuntada dukaamada waaweyn, macluumaadka dufanka ku jira badeecada waxaa laga akhrisan karaa baakadaha.

Maxay muhiim u tahay in la cuno xaddiga dufanka ee saxda ah?

• maskaxdeennu waa 60% baruur;
• Dufanka aan dheregsanayn ayaa qayb ka ah xuubka unugyada;
• qalbigeennu wuxuu helaa qiyaastii 60% tamartiisa taasoo ka dhalaneysa dufanka la farsameeyo;
• dufanka waxaa u baahan nidaamka neerfaha. Waxay daboolaan xirmooyinka dareemayaasha waxayna ku lug leeyihiin gudbinta dareenka neerfaha;
• asiidh dufan ayaa lagama maarmaan u ah sambabaha: waa qayb ka mid ah xuubka sambabka, ka qaybqaata habka neefsashada;
• dufanka ayaa gaabiya dheef-shiidka, kobciya nuugista dhammaystiran ee nafaqooyinka, waa ilaha ugu fiican ee tamarta waxayna kaa dhigayaan inaad dareento inaad buuxdo muddo dheer;
• dufanka ayaa lagama maarmaan u ah aragga.

Iyo sidoo kale, lakabka dufanka ayaa si kalsooni leh uga ilaaliya xubnaha gudaha dhaawac. Noocyada qaarkood ee aashitada dufanka leh ayaa door muhiim ah ka ciyaara sidii nidaamka difaaca jidhkeennu u sarreeyo.

Baahida loo qabo dufanka aan dhergin

• bilowga xilliga qabow;
• oo leh culeysyo sare oo jirka ah inta lagu jiro cayaaraha;
• markaad la shaqeyneyso xoog jireed;
• haweenka ilmo uurka ku haya ka dib naaska nuujiya;
• inta lagu jiro koritaanka firfircoon ee carruurta iyo dhalinyarada;
• oo leh cudur ku dhaca xididdada dhiigga (atherosclerosis);
• markaad fulinayso qalliin xubin lagu beddelayo;
• inta lagu jiro daweynta cudurada maqaarka, sonkorowga mellitus.

Baahida loo qabo dufanka aan buuxin ayaa hoos u dhacaya:

• oo leh astaamo xasaasiyadeed oo maqaarka ah;
• oo leh laab xanuun iyo calool xanuun;
• maqnaanshaha jimicsi jireed oo jirka ah;
• dadka da'da ah.

Dheefshiidka dufanka aan dhergin

Dufanka aan dheregsanayn waxa loo tixgaliyaa in si fudud loo dheefshiido. Laakin shuruud ah in dheregista jidhku aanu ahayn mid xad dhaaf ah. Si loo hagaajiyo nuugista dufanka aan la nuugin, waxaa habboon in la siiyo doorbidida alaabta cuntada ee la kariyey iyada oo aan la daaweyn kulaylka (salad, tusaale ahaan). Ama suxuunta la kariyey - badarka, maraqyada. Saldhigga cunto buuxa oo buuxa waa miraha, khudaarta, miraha, saladh leh saliid saytuun ah, koorsooyinka ugu horreeya.

Isku-dhafka dufanku waxay ku xiran tahay barta dhalaalka ee ay leeyihiin. Dufanka leh barta dhalaalaysa ee sare way ku yar tahay dheefshiidka. Habka burburinta dufanka ayaa sidoo kale ku xiran xaaladda habka dheef-shiidka iyo habka diyaarinta alaabta qaarkood.

Waxyaabaha saameynaya waxyaabaha ku jira dufanka aan dhergin ee jirka ku jira

Dufanka aan qanacsanayn iskama soo saari karaan jirka aadanaha. Jidhkeenana waxay ku galaan cuntada oo keliya.

Talooyin waxtar leh

Si aad u ilaaliso caafimaadka iyo rafcaanka muuqaalka ah, iskuday inaad isticmaasho dufanka aan dheregsanayn adigoon daaweyn kuleylka (haddii ay suurta gal tahay, dabcan!) Sababtoo ah kuleylka dufanka wuxuu keenaa isku soo aruurinta walxaha waxyeelada leh oo kasii dari kara tirada kaliya, laakiin sidoo kale caafimaadka guud ahaan.

Khubarada nafaqada waxay gaareen go'aan ah in cunnooyinka shiilan ay yihiin kuwa aan waxyeello u lahayn jirka marka lagu kariyo saliidda saytuunka!

Dufan aan miisaan lahayn iyo culeys xad dhaaf ah

Dagaalka ka dhanka ah miisaanka xad-dhaafka ah ayaa sii soconaya. Bogagga internetka macno ahaan waxaa ka buuxa talo soo jeedin ku saabsan sida looga gudbi karo dhibaatadan muddo gaaban. Badanaa, jiifiyayaashu waxay kula taliyaan cunnooyinka dufanka yar ama waxay bixiyaan cunno aan dufan lahayn.

Dhawaan, si kastaba ha noqotee, saynisyahannadu waxay aqoonsadeen, jaleecada hore, qaab yaab leh. Ma aha wax aan caadi ahayn in kororka miisaanka uu ku yimaado iyadoo la adeegsanayo barnaamijyada maaraynta culeyska dufanka oo hooseeya. "Sidee ayay tani ku suuroobi kartaa?" - waad weydiin Waxaa soo baxday in tani dhacdo! ..

Ka fogaanshaha cunnooyinka hodanka ku ah baruurta badiyaa waxaa weheliya kororka qadarka sonkorta ee cuntada, iyo sidoo kale isticmaalka qaddar badan oo kaarbohaydrayt fudud ah. Maaddooyinkan, haddii loo baahdo, sidoo kale jidhku wuxuu isku beddelaa dufan.

Isticmaalka caadiga ah ee dufanka caafimaadka qaba waxay jidhka u keentaa tamar, kaas oo si firfircoon loogu bixiyo inta lagu jiro miisaanka oo yaraada!

Dufan aan dhergin oo qurux iyo caafimaad leh

Kalluunka ayaa had iyo jeer lagu daraa liiska barnaamijyada cuntada ugu fiican. Ka dib oo dhan, suxuunta kalluunku waa il aad u fiican oo sambabbada ah si loo nuugo dufanka aan fiicnayn. Gaar ahaan hodanka ku ah asiidhyada dufanka aan dufan lahayn waa kalluunka badda ee noocyada dufanka leh (sardine, herring, cod, salmon ...)

Haddii dufanka jirka ku jira ay ku filan yihiin dufan la'aan, markaas maqaarku wuxuu u muuqdaa mid caafimaad qaba, mana kala baxayo, timuhu waxay u muuqdaan kuwo dhalaalaya, ciddiyahana ma jabinayaan.

Nolol firfircoon iyo cunno isku dheellitiran oo ay ku jiraan xaddi ku filan oo dufan aan dhereg lahayn ayaa ah xulashada ugu fiican ee kuwa doonaya inay ilaashadaan dhalinyarada iyo caafimaadka!