Xaqiiq naxdin leh, miyaanay ahayn? Waxay noola muuqataa in donut leh shukulaatada cad cad ay si fudud abaal marin ugu tahay usbuuc si fiican loo shaqeeyay, ama wax hagaajin kara niyadaada hada… Iyo, dabcan, donutkani wuxuu qaban doonaa shaqadiisa macaan “shaqadiis” gabi ahaanba xiisaha erest Tani waa waxa dadka badankood u maleeyaan. Uguyaraan, ilaa ay ka bilaabayaan inay si buuq la’aan ah u kaxeeyaan weedha caanka ah ee ah “Sidee loo yareeyaa / looga adkaadaa damaca macmacaanka iyo cunnooyinka cowska?”
Xaqiiqda adag ee sheekadan macaan ee macaan ayaa ah in dadku si tartiib tartiib ah isku dilaan iyagoo cunaya tanno sonkor ah iyagoo aan is ogeyn. Qofka caadaystay sida ugufiican ee cunooyinka fudud sida sanjabiil yar, uguna liita inuu cuno duub sonkor ah oo la iibsaday oo ay ka buuxaan macmacaan (ama shukulaatada koolkoolin) oo ay weheliso qasacad soodhaha ah, xilligan oo lagu guda jiro deg deg gastronomic rush, gabi ahaanba ma oga waxa ku jira maalintiisa cuntada joogtada ah waxaa loo qoraa ugu yaraan 500 kcal. Maskaxda ku hay in haddii tani ay sii socoto, waa inaad si dhab ah oo muddo dheer wax uga qabataa su'aasha ah sida looga takhaluso damacyada macmacaanka. Wixii macluumaad dheeraad ah ee ku saabsan tirakoobka isticmaalka sonkorta, eeg bandhigga fiidiyowga ee 'CreditSuisse'.
Sida laga soo xigtay mid ka mid ah kuwa aan ugu jeclahay (oo kaliya maahan) khabiirada nafaqada, Dr. Hyman, qabatinka macmacaanka iyo cunnooyinka istaarijiyadu waa inta badan cillad cunno shucuur leh sida ay ugu muuqan karto jaleecada hore. Waa cillad xagga bayoolajiga ah. Waxaa gacanta ku haya hormoonnada iyo neurotransmitters-yada, kuwaas oo ay shidaal ka helaan sonkorta caanka ah iyo kaarbohaydraytyada. Natiijadu waa isticmaalka sonkorta aan xakamayn, xad-dhaafka, iyo guud ahaan dhibaatooyinka caafimaad ee badan. Maaha wax layaableh, in laga adkaado damacyada macmacaanka iyo cunnooyinka istaarjiska ah ma aha hawl fudud. Si kastaba ha noqotee, waa la samayn karaa sidoo kale.
Nasiib darrose, maanta, buskudka, muufada, soodhaha jilicsan, iyo suugada ganacsiga ayaa qayb ka ah cuntada maalinlaha ah ee dad badan. Hal daraasad, cilmi-baarayaasha ka socda Harvard waxay heleen qaab xiiso leh: Waxay noqotay in caano-shub aad u sarreeya aysan kaliya kor u qaadin sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin-ta, taas oo kicinaysa rabitaanka sonkorta, laakiin sidoo kale waxay keenaysaa isbeddellada maskaxda: sonkorta laga helo cabitaanka Xarumaha masuulka ka ah qabatinka.
Si aad uga takhalusto damacyada sonkorta oo aad u jebiso meertada mukhaadaraadka karbohaydrayt ee dhaawacaya caafimaadkeenna, waxaad u baahan tahay inaad isku hubiso qorshe nadiifin sonkor ah oo qaadan doona oo keliya 10 maalmood iyo 10 tallaabo oo lagu guuleysto. nolol cusub, taas oo, shaki la’aan, dhowaan ay kaa farxin doonto natiijooyin wax ku ool ah oo muuqda.
1. Go'aan qaado si aad u bilowdo sunta sunta
Haa Haa sax. Kaliya maahan - "Waa inaan ka cunaa mufan ka yar macmacaanka agtiisa", laakiin "Waxaan qaadan doonaa caafimaadkeyga, waxaan ula dagaallami karaa si isku mid ah hamiga macmacaanka!"
2. Si kedis ah iskaga dhaaf macmacaanka
Ma jirto hab keliya oo lagula tacaalayo qabatinka jireed ee dhabta ah oo aan ahayn diidmo dhammaystiran. Iska ilaali nacnaca, dhammaan noocyada sonkorta, dhammaan alaabta burka, iyo dhammaan macmacaanka macmalka ah - waxay kordhiyaan oo kaliya rabitaanka waxayna hoos u dhigtaa dheef-shiid kiimikaadka, taas oo horseedaysa ururinta dufanka. Sidoo kale, iska jar wax kasta oo ay ku jiraan dufanka trans, ama dufanka hydrogenated, iyo monosodium glutamate. Si taas loo sameeyo, waa in aad ka fogaataa cunto kasta oo warshadaysan muddo 10 maalmood ah. Iyo sun-saarid dhammaystiran - iska daa dhammaan noocyada badarka 10 maalmood. I rumayso, "allabarkan" wuxuu kaa caawin doonaa in la yareeyo rabitaanka macmacaanka.
3. Ha cabbin kalooriyada
Nooc kasta oo kalooriyada sonkorta dareeraha ah ayaa ka daran cuntooyinka adag ee leh sonkor ama bur. Bal qiyaas cabitaannada sonkorta leh dhammaantood waxay sonkorta si toos ah ugu qaadaan beerkaaga. Si kastaba ha ahaatee, ma dareemaysid in aad dhergsan tahay, sidaa darteed maalintii intaad wax badan cunto, oo aad rabto sonkor iyo karbohaydrayt aad u badan. Cabitaannada sonkorta leh (oo ay ku jiraan soodhaha oo dhan, casiirka (marka laga reebo casiirka khudradda cagaaran), cabbitaannada isboortiga, shaaha macaan ama kafeega) ayaa ah isha ugu weyn ee kalooriyada sonkorta ee cuntada reer Galbeedka. Hal litir oo soodhaha ah waxaa ku jira 15 qaado oo sonkor ah! Hal qasac oo soodhaha ah maalintii waxay kordhisaa halista buurnida ee ilmaha 60% iyo halista haweeneyda nooca labaad ee sonkorowga 80%. Ka fogow cabitaannadan waxayna aad u sahlanaan doontaa in laga gudbo damaca macmacaanka.
4. Ku dar borotiin badan cuntadaada
Cunista cunto borotiin ah wakhti kasta, gaar ahaan quraacda, waa furaha dheellitirka sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin iyo hoos u dhigista rabitaanka sonkorta. Cun nuts, miraha, ukunta, kalluunka. Haddii aadan ka tagin wax soo saarka xoolaha, markaas dooro digaag tayo leh ama hilibka xoolaha la quudiyo cuntada dhirta oo la koray iyada oo aan la isticmaalin antibiotics iyo hormoonnada.
5. Ku cun isticmaalka kaarbohaydraytka saxda ah tiro aan xad lahayn
Qadarka aan xadidnayn ee khudaarta aan istaarjka ahayn ayaa la oggol yahay oo kaliya, sida cagaarka, kaabajka (cauliflower, caleen, broccoli, sprouts Brussels, iwm), dhir, digirta cagaaran, basasha, zucchini, yaanyada, dill, eggplant, qajaarka, karootada, basbaaska, iwm. iwm. Si loo yareeyo damaca macmacaanka iyo cuntooyinka istaarijka leh, baradhada, baradhada macaan, bocorka iyo xididdo waa in laga saaraa - iyo 10 maalmood oo keliya.
6. La dagaallama sonkorta dufanka
Sababta miisaanka xad -dhaafka ah ma aha dufan, laakiin sonkor. Baruurtu waxay kicisaa dhereg oo waa lagama maarmaan si loo quudiyo unugyadaada. Waxayna caawisaa dheelitirka heerarka sonkorta dhiigga. Ku dar dufanka caafimaadka leh oo ay weheliyaan borotiinka cunto kasta iyo cunto kasta, oo ay ku jiraan lowska iyo abuurka (oo ay ku jiraan borotiin), saliidda saytuunka, saliidda qumbaha, avocados, iyo cuntooyinka leh dufanka omega-3.
7. U diyaar garowga xaaladaha degdegga ah
Waxaad u baahan tahay inaad iska ilaaliso xaaladaha halka sonkorta dhiiggaagu hoos u dhacayso intaad ku sugan tahay meel aan ku habboonayn cunno caafimaad leh, sida garoon diyaaradeed, xafiis, ama beerta baashaalka carruurta (sidaan ku ogaaday toddobaadkan). Hubso inaad qorsheyso cuntadaada 10 maalmood oo sunta sunta ah kahor waqtiga oo aad keydiso cunto fudud oo caafimaad leh sida yicibta, iniinta, abuurka bocorka, miraha, iyo khudaarta si ay kaaga caawiyaan inaad wadada ku sii socoto oo aad u maamusho hamigaaga sonkorta.
8. U neefso si aad uga baxdo xaalad walaac leh.
Markaad culeys dareento, hormoonnadaadu macno ahaan bay waalan yihiin. Heerarka 'Cortisol' ayaa kordha, taas oo keenta gaajo, caloosha iyo dukaanada dufanka leh, waxayna u horseedi kartaa nooca sonkorowga II.
Cilmi baaris shisheeye waxay muujineysaa in neefsashada qoto dheer ay dhaqaajiso neerfaha qaaska ah ee loo yaqaan 'dareeraha dareeraha'. Waxay beddeleysaa habka geeddi-socodka dheef-shiid kiimikaadka, faragelinta dhismaha dukaanno dufan leh oo keenaya dufanka in la gubo. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad sameyso si aad u kiciso dareemaha xubinta taranka waa daqiiqado yar oo neefsasho qoto dheer leh, iyo pranayama ayaa ku soo hagaagi doona si loo horumariyo xirfadda fekerka.
9. Jooji geedi socodka bararka
Haddii hawsha la dagaalanka damacyada macmacaanka iyo cunnooyinka istaarjku ay tahay wax la mid ah geeddi-socodka caddaynta aragtida Fermat ee adiga, u fiirso waxa ka dhacaya gudaha jirkaaga.
Cilmi baaris ayaa muujisay in caabuqu uu sabab u noqon karo isu dheelitir la’aanta sonkorta dhiigga, kaadi-macaanka ka hor, iyo nooca sonkorowga II. Ilaha ugu caansan ee caabuqa (marka laga reebo sonkorta, bur, iyo dufanka trans) waa u dulqaad la'aan bini-aadamnimo oo qarsoodi ah qaar ka mid ah qaybaha cuntada.
Dembiilayaasha ugu caansan waa gluten (gluten) iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Ka fogow gluten iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo toban maalmood. Ma sahlanaan doonto in tan la sameeyo, laakiin laba ama saddex maalmood ka dib iyaga la'aantood, waxaad dareemi doontaa tamar badan, ka takhalusi culeyska oo aad aragto in calaamado badan oo aan caafimaad qabin ay baaba'aan, sida ay u sahlanaato in la xakameeyo rabitaanka. macmacaanka.
10. Hurdo kugu filan seexo
Hurdo yaraanta ayaa kicisa hamiga sonkorta iyo kaarboohaydraytka, maadaama nasasho la’aanta caadiga ahi ay saamayn ku yeelato hormoonnada cuntada. Xaqiiqdii maaha hab wanaagsan.
Si loo aqoonsado loona derso xiriirka ka dhexeeya hurdada iyo damaca macmacaanka iyo cunnooyinka istaarjiga ah, saynisyahannadu waxay sameeyeen daraasad ay ku lug leeyihiin ardaydii sariirta ku qaatay 8 saacadood oo keliya halkii lagu talin lahaa 6 saacadood maalintii. Tijaabada ayaa muujisay in dhalinyarada noocaas ah ay leeyihiin koror ku dhaca hoormoonka gaajada, hoos u dhaca heerka hoormoonada xakameynaya rabitaanka cuntada, iyo sidoo kale hamiga muuqda ee sonkorta iyo kaarbohaydareytka fudud. Xaaladdan oo kale, maahan oo keliya inaad wax qabato, laakiin xitaa inaad barato sida loo yareeyo damacsanaanta macmacaanka iyo cunnooyinka istaarijka ah, si fudud uma doonaysid.
Qaaditaanku waa fududahay: haddii aadan helin hurdo kugu filan, ma helaysid tamar kugu filan. Haddii aadan haysan tamar kugu filan oo aad ku buuxiso farqigaas, waxaad isticmaaleysaa sonkor si fudud loo shiidi karo.
Waxaa la yaab leh run, hurdo waa habka ugu wanaagsan ee lagula dagaallamo cunnada badan. Caawimaadda hurdada, si ku-meel-gaar ah uma dejin kartid hamigaaga duufaanka leh ee ah inaad ku ciideysid muffin xabbad soo jiidasho leh, laakiin sidoo kale waxaad dishaa damacyada macmacaanka iyo karbohaydraytyada - sidaas darteedna culeys saa'id ah ayaa la socda.
Isku day inaad raacdo tilmaamahan 10 maalmood KELIYA waadna ku farxi doontaa natiijooyinka.
Nagyon jo